Supersätze im Training

Supersätze sind höchst effektiv

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Supersätze gehören zum Cardiotraining, das nicht bei allen Sportlern beliebt, aber notwendig ist. Es ist freilich eine schweißtreibende und oft langwierige Prozedur, die aber hilft, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Dadurch schmelzen letzten Endes die Pfunde.

Supersätze im Training: Wie läuft das ab?

Das Herz-Kreislauf-Training besteht keinesfalls nur aus stundenlanger, monotoner Quälerei auf einem Laufband, dem Ergometer oder dem Rudergerät. Wer das Supersatz-Training konsequent durchführt, erzielt denselben Effekt. Das hat eine Untersuchung am New England College-of Osteopathic Medicine (US-Bundesstaat Maine) einwandfrei nachgewiesen. Der Kalorienumsatz während der Belastung steigt nämlich deutlich. Supersätze sind eine Variante der Intensitätstechnik, die während des Hypertrophietrainings sehr effektiv funktioniert. Die Zielmuskulatur wird effektiv und gezielt belastet, bis sich Leistungsplateaus überwinden lassen. Die Muskulatur wird beim Supersatztraining antagonistisch beansprucht. Der Sportler belastet zunächst einen Muskel und gleich danach dessen Gegenpol, den Antagonisten. Zwischen den beiden Teilübungen gibt es ausdrücklich keine Pause. Dadurch kann der Organismus weder den Herzschlag noch die Stoffwechselrate absenken. Der Kreislauf läuft also während der Supersätze auf Hochtouren, wodurch er viel Energie verbraucht. Diese stammt aus der Verbrennung von Glycogen und Depotfett. Zudem ähnelt der Aufbau dieses Trainingssystems durch die intensiven Leistungsspitzen dem klassischen Intervalltraining. Die Vielzahl aller enthaltenen Übungen beanspruchen über 90 Prozent der gesamten Muskulatur, auch dadurch steigt sehr deutlich der Kalorienumsatz. Bei der Studie am New England College wurde ein um durchschnittlich 306 Kalorien erhöhter Umsatz in den 24 Stunden nach Ende der Trainingseinheit gemessen.

Durchführung der Supersätze

Das Workout besteht aus vier Supersätzen, die je dreimal durchzuführen sind. Es kann mit Kurzhanteln umgesetzt werden, somit ist es auch daheim machbar. Die Übungsauswahl stammt wiederum von den Forschern am New England College: Sie soll dazu führen, dass die Zielmuskulatur zu einem hohen prozentualen Anteil ausgelastet wird. Das maximiert den Energieverbrauch der Muskeln in Relation zur Trainingszeit. Auch die Muskelspannung ist wichtig. Empfohlen werden 8 bis 16 Wiederholungen pro Übung. Pausen sollten so gut wie nicht entstehen (siehe oben). Zwischen den Supersätzen darf der Sportler bestenfalls 60 Sekunden durchatmen. Die Herzfrequenz muss dauerhaft hoch bleiben, wie das auch von jedem Cardiotraining bekannt ist.

Supersätze für Rücken und Brust

Hier wird mit vorgebeugtem Kurzhantelrudern begonnen, es belastet 95 Prozent der Muskeln am oberen Rücken. Der Sportler beugt sich um 90° nach vorn, die Ellenbogen bleiben sehr nah am Körper. Die Zielmuskulatur wird dadurch maximal belastet. Nach Absolvierung der Übung geht es ohne lange Pause zum Negativbankdrücken mit Kurzhanteln.

Supersätze für Bizeps und Trizeps

Hiermit sollen die Muskeln des Oberarms um rund 25 Prozent stärker als bei klassischen Übungen belastet werden. Begonnen wird in der Liegestützposition, die Hände unterhalb der Brust bilden ein Dreieck mit Zeigefingern und Daumen, der Trizeps erhält daher kaum eine Stütze durch die Brust.

Supersätze für das Gesäß und die Beine

Einbeinige Calf-Squats und der Unterarmstütz mit dem abwechselnden Beinheben sind die besten Übungen für diese Supersätze. Aus der Position auf allen Vieren wird im Unterarmstütz langsam das linke Bein für einige Sekunden gehoben, nach 8 bis 16 Übungen folgt das rechte Bein. Einbeinige Calf-Squats runden das Training ab, sie zielen auf die Waden und die Oberschenkelmuskulatur. Beide Muskelgruppen werden während dieser Supersätze gut ausgelastet.

Fazit: Supersätze sind höchst effektiv

Diese Trainingseinheiten, die sich für noch mehr Muskelgruppen durchführen lassen (unter anderem für die Bauchmuskulatur), sind höchst effektiv. Das merkt der Sportler auch, denn die Anspannung ist deutlich zu spüren. Das Ergebnis wird bei regelmäßiger Durchführung alsbald sichtbar sein.