Mobilitätstraining für Kniebeugen

Sie ist die Königin aller Übungen: die Kniebeuge. Kaum eine Übung strapaziert gleichzeitig so viele Muskeln des Körpers und leistet damit für den Aufbau der Muskulatur des gesamten Körpers einen so wertvollen Beitrag. Doch wer intensiv beugen will, der braucht eine ausreichende Mobilität.

 

Die Kniebeuge zu bezwingen, erfordert mehr als eisernen Willen. Es erfordert ein hohes Maß an Koordination, intensive Konzentration und das richtige Gleichgewicht von Stabilität und Mobilität im Körper. Das heißt: Wenn du deine Leistung in der Kniebeuge verbessern willst, ist es mitunter nicht damit getan, an der Kraft deiner Oberschenkel zu arbeiten. Vielmehr gilt es die Gesamtstatik des Körpers im Auge zu behalten.

Niemals die Spannung verlieren

Diese Statik hängt in entscheidendem Maße von einer hinreichenden Mobilität in verschiedenen Bereichen unseres Körpers ab, aber eben auch von einer notwendigen Stabilität in anderen. Im Bereich der Stabilität sind dabei vor allem drei Bereiche zu nennen:

Zunächst einmal sind da die Füße. Für eine ausreichende Stabilität und eine optimale Kraftausschöpfung sollte die Belastung gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt werden. Dazu bedarf es zum einen eines anständigen Schuhwerks, sprich flache Sohlen, zum anderen muss aber auch der Fuß selber stabil sein. Fußgewölbsschwächen sind jedoch häufiger als man denkt und äußern sich häufig in einem nach innen Kippen der Beine bei der Beuge. Abhilfe kann ein spezielles Training, beispielsweise der Kurze Fuß nach Janda schaffen.

Stabil sein sollten auch deine Knie. Im Idealfall zeigen sie während der kompletten Bewegung in die gleiche Richtung wie deine Füße. Um die Stabilität der Knie zu erhöhen sollte auf ein ausgewogenes Kraftverhältnis zwischen Oberschenkelvorder- und -rückseite geachtet werden. Auch gilt es Abduktoren und Adduktoren nicht zu vernachlässigen.

Und natürlich sollte dein Kern stabil sein, also die gesamte Lumbalregion, bestehend vereinfacht ausgedrückt aus den Bauchmuskeln und den Muskeln des unteren Rückens. Nur wer in der Lage ist, hier eine ausreichende Spannung aufzubauen, kann eine stabile Kniebeuge ausführen. Das Training des Rumpfes ist dabei zentral, wobei neben dynamischen vor allem auch statische Übungen zum Einsatz kommen sollten.

Beweglich von unten bis oben

Nun aber zur Mobilität. Hier gilt es vor allem zwei Gelenke und die einwirkenden Muskeln im Auge zu behalten: das Fuß- und das Hüftgelenk.

Ob du unter einer mangelnden Mobilität im Fußgelenk leidest, lässt sich leicht herausfinden. Führe nur mit dem Körpergewicht eine Kniebeuge aus. Danach versuchst du das Gleiche nochmal mit erhöhten Hacken, beispielsweise durch eine Gewichtsscheibe. Fällt es dir in dieser Version deutlich leichter, eine tiefe Kniebeuge stabil auszuführen, solltest du etwas tun, konkret die Unterschenkelrückseite dehnen. Dabei ist es wichtig, die Dehnung ausreichend lange zu halten. Wie lange, darüber gibt es sehr unterschiedliche Meinungen in der Trainingslehre. Als Mindestempfehlung kann man aber sicherlich von 60 Sekunden Haltedauer ausgehen, tendenziell mehr. Weiterhin sollte beim Wadentraining grundsätzlich eine maximale Dehnung angestrebt werden. Als Warm Up bietet sich übrigens Fußkreisen an.

Das nächste relevante Gelenk ist die Hüfte. Hier gilt es in aller Regel den Hüftbeuger zu mobilisieren, Gluteus und Oberschenkelrückseite gleichsam zu mobilisieren und kräftigen. Letzteres erreicht man neben spezifischen Dehnübungen gut durch Übungen wie Extensions oder auch rumänisches Kreuzheben, für den Hüftbeuger gibt es zusätzlich zum Dehnen noch einen Geheimtipp: mehr Bewegung. Denn vor allem der vorwiegend sitzende Alltag ist es, der unseren Hüftbeuger verkürzen lässt und dadurch unsere Hüftmobilität einschränkt.

Doch auch wenn es so scheint, damit ist unsere Reise noch nicht zu Ende: Auch eine hinreichende Mobilität in Brustwirbelsäule und Schultergelenk ist notwendig, um eine saubere Kniebeuge auszuführen. Hintergrund: Diese beiden Gelenke beeinflussen die Haltung des Oberkörpers und entscheiden darüber, ob wir in der Bewegung aufrecht bleiben oder einrunden und dadurch der Wirbelsäule die Chance nehmen, die Last der Hantelstange bestmöglich aufzunehmen. Das Dehnen der Brustmuskeln und Kräftigen der Muskeln der hinteren Schulter und des oberen Rückens sind hierbei entscheidend.

Fazit: Es gibt einiges zu tun

Die genannten Punkte sind längst nicht alles, was es zu beachten gilt. Aber sie sind sozusagen die Grundlage. Vor allem deswegen gilt es sich der unliebsamen Arbeit des Mobilitytrainings zu widmen. Neben dem klassischen Stretching können hierin natürlich auch Foam Roller oder weitere Assistenzmittel zum Einsatz kommen. Entscheidend ist, dass dem Körper die Chance gegeben wird, die hohe Last ideal zu verteilen.

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)