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Trainingspläne für Muskelaufbau und Masseaufbau – Wähle einen Plan:
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Viele träumen davon, ihre Körperform zu definieren, Muskeln auf- und Fett abzubauen. Aber die wenigsten wissen, wie das funktioniert. Hier erfährst Du, wie Du durch Ernährung, Nahrungsergänzung und Trainingsmethoden Deinen Muskelaufbau förderst.
Das Training
Einfach drauflos zu trainieren, ohne sich vorher überlegt zu haben, welche Trainingseinheiten zu Dir passen und wie häufig Du trainieren solltest, ohne Dich zu überfordern, macht wenig Sinn. Schnell schwindet dann die Motivation und die Ergebnisse bleiben aus. Daher solltest Du zunächst drei- bis viermal pro Woche Übungseinheiten absolvieren. Solltest Du jetzt den Eindruck haben, dass dies zu wenig ist, so lass Dir gesagt sein, dass häufigeres Trainieren keinen Mehrwert hat. Eine Einheit sollte 45 – 60 Minuten nicht übersteigen
Geeignete Übungen sind beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben, Nackendrücken, Liegestütz und Langhantel Rudern. Du solltest mit 5 bis 8 Wiederholungen beginnen und Dich im Laufe der Zeit steigern. 12 bis 16 Wiederholungen sind das Maximum. Dazu wäre es angebracht, ein Trainingstagebuch zu führen, in dem Du die Art und Häufigkeit der Übungen und die erreichten Ziele festhältst. Und nicht vergessen, Dir immer neue Ziele zu setzen!
Empfohlen wird, mit mindestens 70% Deines Maximalgewichtes zu arbeiten. Wenn Du dann etwas trainierter bist, können es auch 80 bis 85% werden. Die Übungen sollten auch nicht zu einseitig ausfallen, achte immer darauf, alle Muskelpartien zu beanspruchen. Der Muskelaufbau soll ja gleichmäßig erfolgen.
Ändere alle 4 – 8 Wochen Dein Übungsprogramm, damit der Körper sich nicht an die vorherigen Übungen gewöhnt. Denn tut er das, baut er keine Muskeln mehr auf. Kaum jemand weiß übrigens, dass sich die Muskeln nicht sofort während des Trainings aufbauen, sondern erst in der anschließenden Ruhephase. Deshalb ist nach jedem Training Entspannung unerlässlich. Diese Entspannung kannst Du fördern, indem Du meditierst, Dich dehnst oder lange Spaziergänge machst. Schwimmen oder Wechselduschen sorgen für eine gute Regeneration Deines Körpers. Und sorge für ausreichend Schlaf, denn auch in der Schlafphase baut Dein Körper Muskeln auf (natürlich nach vorangegangenem Training).
Die Ernährung für Muskel- und Masseaufbau
Wichtig ist es, viel zu essen, also alle 2 bis 3 Stunden etwas zu sich zu nehmen. Du solltest darauf achten, dass Deine täglichen Mahlzeiten aus ca. 20% Fett bestehen. Außerdem ist es für nötig, Kohlenhydrate in Form von Zucker zu Dir zu nehmen. Führst Du Deinem Körper keinen oder zu wenig Zucker zu, dann wird zu wenig Insulin produziert, dass neben dem Fettaufbau auch für den Muskelaufbau zuständig ist. Neben Kohlenhydraten und Fett sind die Proteine ausschlaggebend für eine muskelaufbauende Ernährung. Pro Mahlzeit füge also 30 bis 50 Gramm proteinhaltiger Lebensmittel hinzu. Proteine findest Du in fettarmen Milchprodukten, Eiern oder mageren Wurst- und Fleischsorten. Als Unterstützung zur normalen Ernährung kannst Du unmittelbar nach jedem Training einen Proteinshake trinken. Ein reichhaltiges Angebot an Supplements findest Du im Fitnessstudio oder im Internet.
