Trainingsplan für Softgainer
Trainingsplan für Softgainer
Dieser Softgainer Trainingsplan zum Muskelaufbau ist ideal für den endomorphen Körpertypen (kurz: Softgainer) geeignet. Dank der durchdachten Übungen wirst Du dich mithilfe des Trainingsplans einem sehr hohen Ziel nähern: Mehr Muskeln ohne Fettzunahme! Dies erfordert von dir nicht nur höchste Disziplin, sondern auch das nötige Wissen über Softgainer, also endomorphen Körpertypen.
Softgainer – der endomorphe Körpertyp
Wenn auch dein Körper sehr schnell an Masse und Gewicht zunimmt, leider oft an falschen Körperstellen, gehörst Du zum Körpertypus Softgainer. Du baust also sehr schnell Körpergewebe auf, sowohl Muskeln als auch Fett und wenn Du nicht aufpasst, setzt dein Körper zu viel und zu rasant Fett an.
Durch eine Kombination eines Muskelaufbautrainings, in Verbindung mit einem intensiven Ausdauertraining kannst Du die Parameter so kombinieren, das dein Stoffwechsel maximal aktiviert wird. Natürlich muss auch deine Ernährung stimmen und die Suppelemente müssen passend gewählt sein. Kurzum: Für einen fettfreien Muskelaufbau musst Du alle Parameter optimieren und ständig überprüfen.
Das Training für Softgainer
Als Softgainer verfügst Du über eine hohe Belastungstoleranz, was dich eindeutig von einem Hardgainer unterscheidet. Du kannst vergleichsweise wesentlich härter und öfter trainieren, ohne auszubrennen,. Mit dem Trainingsplan für Softgainer läuft selbst noch viele Stunden nach dem Training dein Stoffwechsel auf Hochtouren und garantiert dir so eine ideale Fettverbrennung.
Trainingsplan für Softgainer
Rahmenbedingungen:
- 4er Split
- 2 Minuten Satzdauer
- 2 Minuten Pause zwischen den Übungen
- zwischen 6-12 Wdh., aufbauspezifisch
- sichere und saubere Ausführung der Wiederholungen: Gewicht langsam senken, 1 Sekunde unter Spannung in der Übergangsphase halten und anschließend wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Trainingstage: Montag / Dienstag / Donnerstag / Freitag
Tag 1: Brust – Bizeps – Bauch – HIIT-Cardio
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Bankdrücken auf der Flachbank mit LH | 3 | 6 | 15-30s |
| Schrägbankdrücken mit KH | 3 | 8-12 | 15-30s |
| Butterfly | 3 | 12 | 15-30s |
| Fliegende mit KH | 3 | 15 | 15-30s |
| Bizepscurls mit LH | 3 | 6 | 15-30s |
| Hammercurls mit KH | 3 | 12 | 15-30s |
| Curls am Kabelzug zwischen den Türmen | 3 | 12 | 15-30s |
| Crunches auf der Bank (mit Gewicht) | 3 | 15 | 10s |
| Beinheben am Beinheber | 3 | 12 | 10s |
| Rumpfseitheben (mit Gewicht) | 3 | 10 | direkter Wechsel zur anderen Seite |
| HIIT-Cardio 20 Minuten |
Tag 2: Rücken – Schulter – hintere Schulter – HIIT-Cardio
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Klimmzüge eng (mit Zusatzgewicht) | 3 | 6 | 30s |
| Vorgebeugtes Rudern mit LH Untergriff | 3 | 6 | 15-30s |
| Latzug am Kabelzugturm mit breitem Griff | 3 | 8-12 | 15-30s |
| Überzüge mit KH auf der Flachbank | 3 | 12 | 15-30s |
| Seitheben vorgebeugt | 2 | 12 | 15-30s |
| Reverse Butterfly an der Maschine | 2 | 12 | 15-30s |
| HIIT-Cardio 20 Minuten |
Tag 3: Schulter – Nacken – Trizeps – HIIT-Cardio
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Military Press mit LH im Stehen | 3 | 6 | 15-30s |
| Arnold Press mit KH | 3 | 12 | 30s |
| Seitheben mit KH | 2 | 12 | 15-30s |
| Frontheben mit Scheibe | 2 | 12 | 15-30s |
| Dips (mit Zusatzgewicht) | 3 | 6 | 30s |
| French Press mit SZ-Stange auf der Schrägbank | 3 | 12 | 15-30s |
| Trizepsdrücken am Kabelzugturm mit SZ-Stange | 3 | 12 | 15-30s |
| Shrugs mit KH im Stehen | 3 | 6 | 15-30s |
| Frontziehen mit SZ-Stange | 3 | 12 | 15-30s |
| HIIT-Cardio 20 Minuten |
Tag 4: Beine – HIIT-Cardio
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Kniebeugen frei mit LH unter 90° | 3 | 6 | 30s |
| Beinpresse | 3 | 10 | 15-30s |
| Beinstrecker an der Maschine | 2 | 12 | 15-30s |
| Beinbeuger an der Maschine | 2 | 12 | 15-30s |
| Adduktoren an der Maschine | 2 | 12 | 15-30s |
| Abduktoren an der Maschine | 2 | 12 | 15-30s |
| Wadenheben an der Maschine | 3 | 12 | 15-30s |
| Wadenheben in der Multipresse auf Absatz | 3 | 12 | 15-30s |
| HIIT-Cardio 20 Minuten |
Bei der idealen Aufteilung des Trainingsplans haben deine einzelnen Muskeln genug Zeit zur Regeneration und weiterhin kommst Du dir mit der Regeneration und dem Training nicht in die Quere.
