Stoffwechseltraining
Stoffwechseltraining
Viele Kraftsportler kennen folgendes Problem: Trotz lang anhaltender Trainingsphase mit guten Fortschritten, bleibt die erhoffte optische Veränderung des Körpers irgendwie aus oder entspricht nicht den Vorstellungen. Dies ist oftmals darauf zurückzuführen, dass eine störende Fettschicht die aufgebaute Muskulatur überlagert, sodass diese nicht richtig zur Geltung kommen kann. Deswegen wird oftmals das Krafttraining reduziert, ausschließlich Cardiotraining praktiziert und eine strenge Diät gehalten. Im Ergebnis ist jedoch keine Verbesserung, sondern sogar eine Verschlechterung festzustellen. Hast auch Du dieses Problem, könnte ein spezielles Stoffwechseltraining genau das Richtige für dich sein.
Beim Stoffwechseltraining wird die körpereigene Fettverbrennung sowie der Stoffwechsel auf ein Maximum angekurbelt, um dadurch den Körperfettanteil zu senken. Außerdem ist das Training so konzipiert, dass die bereits aufgebaute Muskelmasse erhalten bleibt oder bestenfalls noch weiter ausgebaut wird. So kann das Ziel einer definierten Muskulatur viel schneller und besser erreicht werden, als bei einem reinen Cardiotraining, welches mit einer Diät kombiniert wird.
Das Stoffwechseltraining ist deshalb so effektiv, weil dabei sowohl der Grundumsatz, als auch der Arbeitsumsatz des Körpers, also die Energiemengen, die der Körper im Ruhezustand und bei Aktivität verbraucht, deutlich erhöht werden. Die benötigte Energiemenge wird dabei aus den vorhanden Fettreserven bezogen, sodass diese auf ein Minimum schrumpfen und die darunter liegende Muskulatur deutlich sichtbar wird.
Außerdem regt das Stoffwechseltraining den Stoffwechsel an, was die Fettverbrennung zusätzlich beschleunigt.
Der Grund, weshalb strenge Diäten, die ausschließlich mit Cardiotrianing kombiniert werden, nicht funktionieren, liegt darin, dass hier gleich zwei Fehler gemacht werden. Einerseits signalisiert die Diät dem Körper eine Nahrungsknappheit. Aus biologischer Sicht wechselt der Körper dann in einen Notfallmodus, bei dem die Fettreserven möglichst geschont werden, um die darin gespeicherten Energiereserven zu schonen und damit das Überleben zu sichern. Um dies zu erreichen, wird der Stoffwechsel möglichst gering gehalten, was einer Fettverbrennung entgegensteht. Zudem führen das fehlende Krafttraining und die Diät dazu, dass die Muskulatur sich zurückbildet. Dadurch sinken Grundumsatz und Arbeitsumsatz, sodass unabhängig vom Training weniger Energie verbraucht, also weniger Fett verbrannt wird.
Beim Stoffwechseltraining wird dieser Notfallmodus umgangen und gleichzeitig viel Energie verbraucht, sodass die Fettreserven schnell und effektiv abgebaut werden können. Da dies sehr anspruchsvoll und belastend ist, sollte das Stoffwechseltraining nur von Fortgeschrittenen und lediglich phasenweise, etwa 6 bis 12 Wochen lang, eingesetzt werden.
Rahmenbedingungen für das Stoffwechseltraining:
Es sollte vier Mal pro Woche und im 2er Push & Pull Rhythmus trainiert werden. Muskelversagen ist dabei möglichst zu vermeiden. Ungefähr 10 Minuten Aufwärmphase. Zwischen den Sätzen sollte maximal 30 Sekunden pausiert werden. Gesunde und ausgewogene Ernährung sowie ausreichende Regeneration sind sehr wichtig.
Der Trainingsplan:
Trainingsplan A: Push-Training (Mo. & Do.)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Supersatz Kniebeugen mit LH und Beinbeuger an der Maschine | 3 | 10-15 | 30-60s |
| Supersatz Beinpresse und Wadenheben an der Multipresse | 3 | 10-15 | 30-60s |
| 5 Minuten Cardio | |||
| Schrägbankdrücken mit KH | 3 | 8-12 | 30-60s |
| Schulterdrücken sitzend an der Multipresse, Stange hinter den Kopf | 3 | 8-12 | 30-60s |
| Dips am Dipständer | 3 | 10-15 | 30-60s |
| 10-15 Minuten Cardio (HIIT) |
Trainingsplan B: Pull-Training (Di. & Fr.)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Latziehen am Kabelzugturm breit, hinter den Kopf | 3 | 10-15 | 30-60s |
| Rudern am Pulleyturm eng | 3 | 10-15 | 30-60s |
| 5 Minuten Cardio | |||
| Bizepscurls mit SZ-Stange | 3 | 10-15 | 30-60s |
| Beinheben am Dipständer | 3 | 10-15 | 15-30s |
| Seitheben vorgebeugt mit KH | 3 | 10-15 | 30-60s |
| 10-15 Minuten Cardio (HIIT) |
