TUT Time Under Tension
TUT – Time Under Tension
Drei Buchstaben, große Wirkung. Mit Time Under Tension, dem TUT-Training, erreichst du Muskelwachstum und Kraftsteigerung. Dieser Theorie zufolge wachsen die Muskeln nicht durch Gewicht, sondern durch die Zeit, die sie unter Spannung stehen. Ein Blick auf die Uhr gehört bei diesem Sport dazu. TUT ist ein großartiges Training, um das Volumen der Muskeln zu vergrößern. Es geht dabei vor allem um den maximalen Energieanspruch an die Muskeln und Ausschüttung der entsprechenden Wachstumshormone. Am Ende profitiert auch das Körperbewusstsein durch die enorme Präzision der Übungen vom TUT-Training.
Bei TUT geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um Präzision. Die verschiedenen Übungen des Muskeltrainings werden möglichst langsam ausgeführt, um die Dauer des angespannten Muskels so groß wie möglich zu halten. Im Prinzip ähnelt dieses Training dem High-Intensity-Workout (HIT). Die bewusst langsam ausgeführten Sätze verschiedener Übungen sollen dabei den Muskel effektiv stimulieren.
Sportler haben aufgrund von Erfahrungen zusammengestellt, wie lange die Muskeln unter Spannung stehen müssen, damit dein Körper vom Training profitiert: Wer seine Kraft verbessern will, sollte die Muskeln zwischen vier und 20 Sekunden gegen das Gewicht der Geräte kämpfen lassen, 40 bis 60 Sekunden sorgen für Wachstum und Volumenaufbau. Um die Proteine anzuregen, die für den Muskelaufbau im Körper verantwortlich sind, sollte die TUT-Phase in der Regel nicht länger als 60 Sekunden dauern. Die Anzahl der Wiederholungen dieser Spannungszeit bleibt dabei dir selbst überlassen. Merke: wenige Wiederholungen mit langen Spannungszeiten.
Im Folgenden lernst du einige klassische Übungen kennen, die du in dein Time-Under-Tension-Training einbauen kannst. Dabei beschreibt die Spannungsphase den kompletten Zeitraum der Übung – mit positiver und negativer Bewegung des Muskels. Tipp: Schon beim Warm-Up kannst du dich am TUT-Prinzip orientieren: die Kontraktion der Muskeln wird durch langsame und exakte Bewegungsabläufe auf die Übungen vorbereitet.
2-3 Mal in der Woche solltest du dir Zeit fürs Krafttraining nehmen und dabei jedes Mal den ganzen Körper trainieren. Sobald du die Sätze ohne große Mühe schaffst, kannst du dein Pensum steigern. Du solltest überdies nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, um deinen Muskeln eine Erholungsphase zu gönnen. Am Anfang kann dein Training beispielsweise so aussehen:
Trainingsplan TUT
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Bankdrücken | 2-3 | 10 | 30-60s |
| Dips am Dipständer | 2-3 | 10 | 30-60s |
| Rudern am Kabelzug | 2-3 | 10 | 30-60s |
| Kniebeugen | 2-3 | 10 | 30-60s |
| Bizepscurls mit SZ-Stange | 2-3 | 10 | 30-60s |
| Schulterdrücken mit KH sitzend | 2-3 | 10 | 30-60s |
| Liegestützen | 2 | 5-10 | 15-30s |
| Crunches mit Gewicht | 2-3 | 8 | 15-30s |
Hierbei könnten die Übungen Bankdrücken und Dips wie folgt gestaltet werden:
- Bankdrücken mit LH: zehn Wiederholungen mit jeweils zwei Sekunden für das Absenken der Gewichte, ohne Pausieren vom Brustkorb wieder in zwei Sekunden zurück in die Ausgangsposition entsprechen einer TUT-Phase von 40 Sekunden
- Dips: Am Dipständer trainierst du die Muskulatur des Oberkörpers, insbesondere an Brust und Armen. Dabei werden die Holme des Geräts zunächst mit ausgestreckten, aber noch leicht in der Ellenbeuge geknickten Armen gefasst, um sie dann langsam und kontrolliert nach unten zu führen. Die Zeit des Herabsenkens sollte dabei der Zeit des Zurückführens entsprechen.
Je nach individueller Körper- und Fitnessverfassung solltest du darauf achten, dass du dich beim Training nicht übernimmst. Hast du eventuell Knieprobleme: Dann lass es bei Beinübungen langsamer angehen. Gleiches gilt für alle Gelenke, die durch die TUT-Übungen beansprucht werden. Im Fitnessstudio stehen dir Trainer beratend zur Seite. Am besten findest du selbst heraus, was dir beim Muskelaufbau und Fettabbau gefällt und gut tut.
