German Volume Training
German Volume Training
Ein German Volume Training sendet in höchstem Maße Wachstumsreize an die Muskeln im Körper und sorgt damit für einen schnellen und gezielten Muskelaufbau. Da dem so ist, sollte dieses Trainingsprogramm nur von fortgeschrittenen Kraftsportlern angewandt werden. Das bedeutet, Du solltest mindestens zwischen ein bis zwei Jahre über praktische Erfahrungen in Krafttraining verfügen. Zudem ist es wichtig, nach jedem Trainingstag einen Regenerationstag einzulegen, um Muskelermüdung zu vermeiden, weil sonst kein Muskelwachstum stattfinden kann.
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei diesem Krafttraining um Übungen mit hohem Volumen. Dementsprechend ist das German Volume Training auch unter der 10 x 10 Methode bekannt. Das bedeutet, die Hauptübungen werden mit jeweils 10 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt. Dabei wird das Gewicht so gewählt, dass es in der Regel circa 60 Prozent vom Maximalgewicht hat. Das Maximalgewicht ist das Gewicht, welches Du gerade so mit ein bis maximal drei Wiederholungen schaffen kannst. Möglich ist es auch, das richtige Gewicht zu wählen, in dem Du das Gewicht nimmst, mit welchem du 20 Wiederholungen schaffst, ohne Muskelversagen hervorzurufen. In der Regel wirst Du merken, dass sich nach dem fünften Satz des German Volume Trainings das Gewicht schwer genug anfühlen wird und sich nach und nach die Härte dieses Trainingsmodells zeigen wird.
Mit Hauptübungen sind die großen Muskelgruppen, wie Brust, Beine und Rücken gemeint. Zusätzlich werden Nebenübungen, beispielsweise für Einzelmuskeln wie Trizeps oder Bizeps, durchgeführt, die meist in drei Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Zwischen den Sätzen sollten 60 Sekunden Pause eingehalten werden. Wer German Volume Training mit Supersätzen absolviert, sollte nach jedem Supersatz 90 Sekunden Pause einlegen.
Im Folgenden ein 3er Split Volume Trainingsplan mit Supersätzen. Die Trainingszeit beträgt circa 60 Minuten. Im Vorfeld immer ausreichend Aufwärmen.
Traininsplan 1: Brust – Rücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Supersatz Bankdrücken mit LH & Rudern sitzend eng am Kabelzugturm | 10 & 10 | 10 | 30-60s |
| Überzüge am Kabelzugturm | 3 | 10 | 30s |
| Latziehen mit breitem Griff zur Brust am Kabelzugturm | 3 | 10 | 30s |
Trainingsplan 2: Beine – Bauch
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Supersatz Kniebeugen mit LH frei & Beinbeuger & Beinstrecken (Beuger und Strecker abwechselnd) | 10 & 5 & 5 | 10 | 30-60s |
| Beinheben hängend | 3 | 10 | 30s |
| Crunches | 3 | 10 | 15-30s |
| Wadenheben stehend an der Multipresse | 3 | 10 | 30-60s |
Trainingsplan 3: Arme – Schultern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Supersatz Trizepsdrücken mit SZ-Stange am Kabelzugturm & Bizepscurls mit SZ-Stange | 10 & 10 | 10 | 30-60s |
| Schulterdrücken sitzend mit KH | 3 | 10 | 30-60s |
| Seitheben vorgebeugt mit KH | 3 | 10 | 30-60s |
| Seitheben stehend mit KH | 3 | 10 | 30-60s |
Selbstverständlich können die 3er Sätze ebenfalls als 10 x 10 Methode ausgeführt werden, um eine weitere Steigerung zu erreichen. Bitte beachte aber die mögliche Verletzungsgefahr durch Übertraining. Empfehlenswert ist die Durchführung dieses Trainingsplans für sechs Wochen.
Ein paar Tipps noch zum Schluss: Effektiv und einen grandiosen Muskelwachstum und damit maximalen Erfolg mit dem German Volume Training, kann dann erfolgen, wenn nach einer Stagnation, dem sogenannten erreichten Plateau, sieben bis 10 Tage eine Trainingspause eingelegt worden ist. Denn dann reagieren die Muskelfasern besonders gut auf neue Trainingsreize und sorgen für ein erfolgsversprechendes Muskelwachstum.
