Bankdrücken Power für die Brustmuskeln
Bankdrücken - präzise Ausführung und das richtige Gewicht
Als eine der Basisübungen im Krafttraining dient das Bankdrücken hauptsächlich der Ausbildung der Brustmuskulatur. Aus der Rückenlage wird mit beiden Armen ein Gewicht (meistens eine Langhantel) zuerst abgesenkt und anschließend wieder hochgedrückt. Beansprucht werden hier großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major), kleiner Brustmuskel (Musculus pectoralis minor), der vordere Anteil des Deltamuskels (Musculus deltoideus) und die Trizeps (Musculus triceps brachii – dreiköpfiger Armstrecker).
Rücklings auf einer Flachbank liegend und mit den Füßen fest auf dem Boden, befindet sich die Haltestange der Hantel etwa auf Augenhöhe. Die Schulterblätter werden nach hinten gedrückt und der Rückenstrecker angespannt. Das Gewicht wird nun aus der Halterung gehoben und langsam zum unteren Brustbereich abgesenkt, ohne diesen allerdings zu berühren. Hat die Hantel diese Position erreicht, wird sie wieder nach oben gedrückt, wobei darauf zu achten ist, dass die Arme nicht vollständig gestreckt werden. Nun wird das Gewicht sofort wieder kontrolliert in die untere Stellung gebracht. Dabei ist darauf zu achten, dass die Ellenbogen nicht nach außen, also vom Körper weg bewegt werden, sondern während der gesamten Übung nach innen, also dicht zum Körper hin, ausgerichtet bleiben. Die Übung an der Maschine hat hierbei gegenüber der freien Ausführung den Nachteil, dass weniger Muskulatur zur Stabilisierung der Körperhaltung eingesetzt und das Koordinationsvermögen weniger trainiert wird. Neben der Langhantel gibt es auch Varianten, bei denen statt dessen zwei Kurzhanteln eingesetzt werden. Die Anzahl der Wiederholungen und die Höhe des Gewichts, sollten dabei genau auf den Trainingsstand des Ausführenden abgestimmt sein.
Bankdrücken – Wettkämpfe und Meisterschaften
Bankdrücken ist nicht nur ein wesentlicher Bestandteil jedes guten Krafttrainings, sondern wird auch als Wettkampfsport betrieben.
Neben zahlreichen regionalen und nationalen Wettkämpfen, werden durch die IPF (International Powerlifting Federation) internationale Wettbewerbe und Weltmeisterschaften im Bankdrücken veranstaltet. Gemeinsam mit den Disziplinen Kreuzheben und Kniebeugen gehört Bankdrücken zum Kraftdreikampf. Diese Übung ist also nicht nur unverzichtbarer Bestandteil jeden soliden Krafttrainings, sondern wird auch als Hochleistungsport von internationalen Top Athleten betrieben.
Wissenswert: Übungen für die Brust, Training für zu Hause
