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Macht es Sinn Intervallfasten und Lower Carb zu kombinieren?
Der Beitrag zum Video
Häufig gefragt wird: Ist es sinnvoll die Lower-Carb Ernährung mit Intervallfasten zu kombinieren? Ja das kann durchaus Sinn ergeben. Es kommt darauf an, wie viel Bauchfett Du besitzt und wie hoch Dein Startgewicht zu Beginn des Intervallfastens ist. Hierzu ein kleiner Tipp: Die heimische Körperwaage ist ein sehr unverlässliches Werkzeug. Eine Bioimpedanzmessung ist das schon besser. Hierbei wird geprüft, wie hoch die Anteile an Muskulatur und Wasser im Körper sind, wo das Fett sitzt und um welche Fettart es sich hierbei handelt.
Es gibt zum Beispiel das subkutane Fett, das direkt unter der Haut sitzt und aus dem der Körper immer schnelle Energie ziehen kann. Dann gibt es noch das viszerale Fett. Hierbei handelt es sich meist um Bauchfett, das sich um den Bauchnabel und die Leber herum ablagert – dieses Fett gilt es zu reduzieren.
Messen anstatt wiegen
Beim Wiegen ist der körpereigene Wasserhaushalt ein Kriterium, das gerade bei Frauen immer wieder für unschöne Ergebnisse auf der Waage sorgt. Deshalb empfehlen wir eher, mit einem Zentimetermaß zu arbeiten. Lege es oberhalb des Bauchnabels an und messe den Umfang Deiner Taille. Das sollten bei Frauen nicht mehr als ca. 88 cm Bauchumfang sein, bei Männern maximal 102 – 108 cm. Fällt Dein Messergebnis in die genannten Bereiche, stören Dich die Fette vielleicht aus kosmetischer Sicht, doch sind sie unbedenklich. Alles, was darüber hinausgeht, ist ein Indiz dafür, dass sich zu viel Bauchfett angesammelt hat, das wir loswerden wollen.
Dein Körper und die Kohlenhydrate: das passiert im Organismus
Immer dann, wenn wir viele Kohlenhydrate essen, wie bei Reis, Kartoffeln oder Nudeln, entsteht in unserem Körper eine starke Insulin-Reaktion. Das sorgt dafür, dass der Körper permanent versucht Energie abzuspeichern und einzulagern. (Mehr dazu in unserem vorherigen Video). Wenn wir also weniger Kohlenhydrate zu uns nehmen, ist die Insulin-Ausschüttung geringer und der Körper gelangt schneller in die Fettverbrennungsphase. Nimmt man anstelle der Kohlenhydrate eher Fette und Proteine zu sich – also Stoffe, auf die der Körper mit nahezu keinem Insulin reagiert – ist es wesentlich leichter in einen fasten-ähnlichen Zustand zu gelangen.
Ein Beispiel für den Alltag
Hierzu ein einfaches Beispiel wie es gelingt: Nehme Dir einfach ein gutes Stück Lachs, überbacke dieses mit Parmesan oder Mozzarella und esse dazu noch ein bisschen frischen Spinat. Als Öle empfehle ich ein Avocado-Öl oder ein gutes Olivenöl.
Dieses einfache Gericht besitzt viel Eiweiß, Fett und einige wichtige Vitalstoffe. Die Bauchspeicherdrüse freut sich: Da wir weniger Insulin brauchen als bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, muss sie nicht so schwer arbeiten, um diese Mahlzeit zu verdauen. Die Folge: der Insulinspiegel ist niedrig, und das Insulin wird schnell wieder abgebaut. Als Ergebnis dessen kommt der Körper schneller in den Zustand einer guten Fettverbrennung – dem Fastenzustand.
So können die Insulin-Gegenspieler (Somatropin und Glucagon) schneller vom Körper eingesetzt werden. Während das Glucagon die Zellen öffnet und dem Körper die gespeicherte Energie wieder zuführt, sorgt das Somatropin dafür, dass die Leber wieder lernt, Fette richtig zu verbrennen.
Ketogene Ernährung während des Intervallfastens
Neben der Lower-Carb Ernährung gibt es noch die ketogene Ernährung. Sie geht noch ein Stück weiter und reduziert die Kohlenhydrate auf ein absolutes Minimum. Doch keine Sorge: Lebensnotwendige Nährstoffe sind Fette, Aminosäuren und viele Vitalstoffe. Kohlenhydrate zählen nicht dazu.
Natürlich darf man dennoch Kohlenhydrate zu sich nehmen – doch der Körper braucht sie nicht, da er Glucose selbst produzieren kann. Kombiniert man jetzt das Intervallfasten mit der ketogenen Ernährung, werden die Speicher langsamer gefüllt und man befindet sich in einem permanent besseren Zustand der Fettverbrennung.
Doch Achtung: Es kann durchaus sein, dass Du Dich in dieser Zeit müde und antriebslos fühlst.
Wie man die Müdigkeit und Antriebslosigkeit vermeidet
An diesem Punkt glauben viele, dass sie unter einem Kohlenhydratmangel leiden. Das ist ein Fehlschluss. Denn: Selbst wenn Du 24 Stunden keine Nahrung zu Dir nimmst, können wir in Deiner Leber, in Deinen Muskeln und in Deinem Blut immer noch Glucose finden. Kohlenhydrate sind nicht für den Körper lebensnotwendig – Glucose schon. Der Körper produziert selbstständig über die Gluconeogenese aus Eiweißen, Milchsäuren und ähnlichen Nährstoffen Glucose. Ein Glucosemangel ist also ausgeschlossen, solange die anderen Nährstoffe oder entsprechende Reserven zur Verfügung stehen.
Stammen Müdigkeit und Antriebslosigkeit also von zu wenig Energie in Form von zu wenig Fetten? Nein. Denn wenn Du mehr als fünf Prozent Körperfettanteil besitzt, verfügt Dein Körper über einen Energiespeicher, mit dem ein Marathonläufer noch drei Tage durch den Wald rennen könnte. Das macht deutlich: Ein Energiemangel ist kein Fettmangel. Wenn man weniger isst, hat der Körper noch genug Reserven, auf die er selbstregulierend zurückgreifen kann.
Die tatsächliche Ursache liegt woanders
Was fehlt Deinem Körper also bei einer High-Fat und High-Protein-Ernährung und sorgt für Müdigkeit und Antriebslosigkeit? Ganz einfach: fehlende Elektrolyte. Hierzu gehören unter anderem Natrium, Kalium, Magnesium und vielleicht auch Calcium.
Bei längeren Esspausen werden die Niere und die Nebenniere aktiviert. Die Niere scheidet wesentlich mehr Natrium/Salze aus. Dadurch wird mehr Urin ausgeschieden und in Kombination mit einer erhöhten Flüssigkeitsaufnahme (durch den Verzicht auf das Frühstück) schwemmt der Körper noch mehr Elektrolyte aus. Die Folgen: Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, ein leichtes Krankheitsgefühl und das mangelnde Leistung beim Sport.
Elektrolyte sind wichtig: Alleine Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Der Körper kann diese wasserlöslichen Elektrolyte jedoch nicht lange speichern – daher müssen die Elektrolyte regelmäßig aufgefüllt werden. Wenn Du also in der Fastenphase Deinem Körper ausreichend Natrium, Magnesium und Calcium zuführst, wirst Du Deine Energielevel deutlich leichter halten können. Das Geheimnis dahinter sind Salze. Du findest im Supermarkt zum Beispiel das pinke Himalaya-Salz. Dieses ist offiziell reich an über 60 Mineralstoffen. Doch wirklich relevant für unseren Körper sind nur acht – darunter Natrium, Kalium und Magnesium. Sie sind in großen Mengen enthalten. Wenn Du also während Deiner Fastenphase (besonders bei zusätzlicher Lower-Carb oder ketogenen Ernährung) einen Teelöffel des Salzes in Dein Wasser gibst, wird Dein Körper mit wichtigen Elektrolyten über den Tag versorgt. Das Ergebnis: wenig bis gar keine Kopfschmerzen, die Muskeln können beim Sport wieder richtig kontrahieren (Leistung) und loslassen (weniger bis keine Muskelkrämpfe). Wir merken also, wie wichtig Salz für unseren Körper ist.
Doch Achtung: Dein Magen hat Sensoren für einen potenziellen Salzmangel. Der Magen signalisiert dem Gehirn, dass ein Mangel vorliegt. Doch das Gehirn macht aus dieser Information etwas ganz anderes: Heißhunger. Es signalisiert uns, wir sollen zum Beispiel zum Bäcker gehen und uns etwas kaufen, in dem alles enthalten ist – ob es uns nun wirklich fehlt oder nicht. Das sollte unbedingt vermieden werden.
Peter Hinojal
Fitnesscoach, Personaltrainer, Autor, Ernährungscoach & SchulungsleiterHinterlassen Sie Ihren ersten Kommentar
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