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Was kann ich im Homeoffice gegen Rückenverspannungen machen?
Der Beitrag zum Video
Was passiert mit unserem Körper beim langen Sitzen?
Bevor wir etwas gegen Rückenprobleme Unternehmen können, müssen wir erst einmal verstehen, wie Verspannungen im Rücken entstehen. Dein Körper besitzt viele Muskeln, die im Verbund dafür sorgen, dass sich deine Gelenke bewegen. Beugt man sich an seinem Arbeitsplatz mit der Hüfte nach vorne, dann werden bestimmte Muskeln angespannt und halten die Hüfte in dieser Position fest. Drei Muskeln spielen hierbei eine besonders große Rolle: der kleine und der große Psoas-Muskel sowie der Iliacus-Muskel. Gemeinsam bilden diese Muskeln den Iliopsoas – die stärkste, hüftbeugenden Muskelgruppe im menschlichen Körper. Diese Muskelgruppe sitzt direkt hinten an der Wirbelsäule und geht durch das Becken hindurch an den Trochanter minor.
Wenn wir also den ganzen Tag mit einer sitzenden Tätigkeit verbringen, tendieren diese Muskeln dazu, einen unheimlich hohen Muskeltonus aufzubauen und zu verspannen. Versucht man jetzt aufzustehen, ziehen die verspannten Muskeln massiv an der Wirbelsäule und damit auch an den Bandscheiben. Die insgesamt 23 Bandscheiben im Körper sind Faserringe, in deren Mitte sich eine flüssige Kugel befindet: der Gallertkern. Der verspannte Muskel setzt jetzt vorne an der Bandscheibe an und drückt diese zusammen. Der flüssige Kern der Bandscheibe wird durch den entstehenden Druck langsam nach hinten gedrückt und unser Körper reagiert mit einem Schmerzreiz. Wir merken also: zumeist sitzt die tatsächliche Ursache für Rückenschmerzen nicht in der schmerzenden Rückenpartie.
Was kann ich dagegen tun?
Einige Bewegungen aus dem Yoga können uns bereits dabei helfen, diese Verspannungen zu lösen und somit Schmerzen gar nicht erst auftreten zu lassen. Eine ganz einfache Übung, die jeder gut nachmachen kann: Stelle dich gerade hin, die Füße fest auf den Boden und lege die Hände auf dein Gesäß. Schiebe nun die Hüfte so weit nach vorne wie du kannst und versuche dich für ca. 5 tiefe Atemzüge weit ins Hohlkreuz zu beugen. Das sorgt zwar im Augenblick der Belastung für erhöhten Druck in den betroffenen Regionen, reduziert aber die Muskelspannung in den vorderen Muskelbereichen.
Für alle, die es einmal mit Yoga ausprobieren möchten, können wir Übungen wie den im Stand ausgeführten Krieger oder die am Boden ausgeführte Kobra empfehlen. Sie helfen dabei, die verspannten Areale durch entgegenwirkende Bewegungen wieder zu entlasten. Ein weiterer guter Tipp: Falls du eine Faszienrolle besitzt, kannst du mit ihrer Hilfe zusätzlich den Oberschenkel entspannen – das hilft der Hüfte dabei, wieder in einer besseren Position zu stehen. Diese Übungen machen übrigens nicht nur für Menschen mit langen, sitzenden Tätigkeiten Sinn, sondern bereits, wenn man mehr als ein bis zwei Stunden am Stück am PC gesessen hat.
Nicht Ruhe, sondern Bewegung hilft
Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden kennen das Phänomen: morgens stehen sie auf und haben das Gefühl, regelrecht in der Mitte durchzubrechen. Nach einer heißen Dusche fühlen sie sich dann kurzfristig besser. Der Grund hierfür: die Muskeln und Faszien reagieren auf die Wärme und entspannen sich. Doch diesen Effekt kann man auch durch ausreichend Bewegung erzielen. Ob man jetzt nach der Arbeit noch Joggen geht, Kräftigungstraining macht oder an einem Yoga-Kurs teilnimmt: moderate Bewegung hilft dabei, Spannungen abzubauen und somit auch Rückenschmerzen zu reduzieren.
Peter Hinojal
Fitnesscoach, Personaltrainer, Autor, Ernährungscoach & SchulungsleiterHinterlassen Sie Ihren ersten Kommentar
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