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Deine vegane Lower-Carb WocheUnser Beispiel-Ernährungsplan für den einfachen Einstieg

Ernähre dich bewusst Lower-Carb und verbinde die kohlenhydratreduzierte Ernährung mit deinem veganen Lifestyle: Unser einfacher Ernährungsplan zeigt dir, wie unkompliziert das geht.

Unser Ernährungsplan sorgt für Abwechslung in deiner Ernährung und besteht aus veganen Rezepten, die nicht nur einfach, sondern auch unheimlich lecker sind. Entdecke den veganen Lower-Carb Lifestyle und lass dich begeistern. Hier findest du übrigens mehr zu unseren veganen Lower-Carb Produkten.

Veganer Lower-Carb Genuss
Frühstück : Keto Granola Rezept – vegan
50 g Fett
16 g Carbs
15 g Protein

Zutaten

  • 60 g Sonnenblumenkerne
  • 150 g Mandelkerne
  • 50 g Kürbiskerne
  • 30 g Konzelmanns Beeren Müsli
  • 50 g Kokos Raspeln
  • 25 Gramm Chiasamen
  • Prise Salz
  • 2 TL Zimt
  • 50 g Konzelmanns Erythrit
  • 80 g Kokosöl
  • 1 EL Kakao Pulver
  • 40 g Sirup Sukrin

Zubereitung

  1. Kürbis und Mandelkerne mit einem großen Messer etwas klein hacken
  2. Kokosöl in einem Topf erwärmen
  3. Erythrit und Zimt zugeben, bei mittlerer Hitze mehrmals rühren, bis sich das Eryhtrit weitesgehend aufgelöst hat
  4. Alle Zutaten bis auf den Sirup zugeben und vermengen
  5. Dann Sirup dazu, erneut vermengen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech die Masse verteilen.
  6. Bei 150 Grad Ober- Unterhitze für 20-25 Minuaten backen
  7. Auskühlen lassen, Granola in kleine Stücke brechen, luftdicht lagern und binnen weniger Tage verzehren.
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 2413 kJ 584 kcal 12790 kJ 3095 kcal
Fett 50 g 267 g
davon gesätigte Fettsäuren 22 g 118 g
Kohlenhydrate 16 g 84 g
davon Zucker 3,3 g 17 g
davon Erythrit 10 g 50 g
Ballaststoffe 15,3 g 81,2 g
Eiweiß 15 g 79 g
Salz 0,07 g 0,35 g
Mittagessen : Ratatouille mit Backofenkürbis
4,1 g Fett
3,8 g Carbs
1,3 g Protein

Zutaten für Ratatouille

  • 1 Aubergine
  • 80 g Lauch
  • 1 Zucchini
  • 1 roter Paprika
  • 1 gelber Paprika
  • 3 EL Olivenöl
  • 600 g frische Tomaten
  • 15 Basilikum Blätter
  • 2 EL dunkler Balsamico Essig
  • 1 TL Salz
  • Prise Pfeffer schwarz

Zutaten für Kürbis

  • 1 Hokkaido Kürbis
  • 3 EL Olivenöl

Zubereitung

  1. Lauch klein schneiden. Aubergine, Zucchini und Paprika in 2,5 cm große Stücke schneiden
  2. Tomaten klein schneiden.
  3. 3 EL Olivenöl in einen Topf geben, erhitzen und zuerst den Lauch, wenig später die Aubergine, Zucchini und Paprika dazugeben und leicht anrösten (ca. 4-5 Minuten), dabei mehrmals wenden.
  4. Nun die die Tomaten zugeben, Hitze reduzieren (etwas unter mittlerer Hitze) und mit geschlossenem Deckel ca. 40 Minuten schmoren lassen. Hin und wieder vermengen.
  5. Backofen auf 200 Grad Ober- Unterhitze vorheizen. Kürbis in Schnitze schneiden und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech verteilen. Mit Olivenöl beträufeln (ca. 2-3 EL).
  6. Bei 200 Grad Ober- Unterhitze ca. 30 Minuten (mittlere Schiene) backen. Dann, sofern vorhanden, Grillfunktion für zusätzliche 5 Minuten anschalten und gesamt 35 Minuten im Ofen belassen.
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 260 kJ 62 kcal 3719 kJ 896 kcal
Fett 4,1 g 59 g
davon gesätigte Fettsäuren 0,6 g 8,7 g
Kohlenhydrate 3,8 g 55 g
davon Zucker 3,6 g 52 g
Ballaststoffe 2 g 28,7 g
Eiweiß 1,3 g 19 g
Salz 0,3 g 5,1 g
Abendessen : Protein Brotsalat vegan
5,5 g Fett
3,8 g Carbs
3 g Protein

Zutaten für Salat

  • 200 g Konzelmanns Rustikales (vegane Zubereitung beachten)
  • 400 g Tomaten
  • 1 Landgurke
  • halbe rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 50 g Lauch
  • Bund Thai Basilikum

Zutaten für Dressing

  • 50 ml Olivenöl
  • 25 ml Balsamico Essig weiß
  • 1 Teelöffel Senf
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Brot in kleine Stücke schneiden und bei mittlerer Hitzezufuhr in der Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten (alternativ in den Backofen röschen 15 Minuten bei 180 °C Umluft)
  2. Tomaten, Landgurke, Paprika rot und gelb in Würfel schneiden, Lauch in feine Ringe.
  3. Dressing zubereiten
  4. Alles, bis auf das Thai Basilikum vorsichtig unterrühren
  5. Den Salat für mindestens eine Stunde ziehen lassen.
  6. Vor dem Servieren den Thai Basilikum grob zerreißen oder klein schneiden und untermischen.
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 364 kJ 88 kcal 4182 kJ 1009 kcal
Fett 5,5 g 63 g
davon gesätigte Fettsäuren 1 g 12 g
Kohlenhydrate 3,8 g 44 g
davon Zucker 3,4 g 39 g
Ballaststoffe 4,9 g 55,9 g
Eiweiß 3 g 35 g
Salz 0,26 g 3 g
Frühstück : Protein Blumenkohlmilchreis vegan
1,4 g Fett
1,4 g Carbs
5,9 g Protein

Zutaten

  • 250 g Blumenkohl frisch
  • 300 ml Mandelmilch ungesüßt
  • 10 g Flohsamenschalen
  • 30 g Proteinpulver vegan Vanillegeschmack oder 20g Konzelmanns Back-Protein-Mix vegan (ohne Süßungsmittel)
  • optional: Süßungsmittel nach Wahl
  • optional: Blaubeeren und Zimt

Zubereitung

  1. Blumenkohl in Röschen teilen und in einer geeigneten Küchenmaschine zu „Reis“ verkleinern
  2. Mandelmilch erhitzen und darin den Blumenkohlreis für mindestens 20 Minuten leicht köcheln.
  3. Testen, ob dieser nach der angegebenen Zeit weich genug ist. Im Zweifel noch weitere 5-10 Minuten köcheln.
  4. Blumenkohlmasse vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
  5. Flohsamenschalen einrühren dann
  6. Proteinpulver oder Konzelmanns Back-Protein-Mix vegan (ohne Süßungsmittel) einrühren und optional, sofern süßer gewünscht, Erythrit dazubegen
  7. In einer geeigneten Form anrichten und mit Zimt bestreuen. Optional passen dazu Himbeeren oder Blaubeeren.
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 209 kJ 50 kcal 1068 kJ 256 kcal
Fett 1,4 g 7 g
davon gesätigte Fettsäuren 0,2 g 1,3 g
Kohlenhydrate 1,4 g 7,4 g
davon Zucker 1,1 g 5,4 g
Ballaststoffe 3,8 g 19,4 g
Eiweiß 5,9 g 30 g
Salz 0,07 g 0,37 g
Mittagessen : Vegane Bolognese mit Räuchertofu
4,3 g Fett
7,5 g Carbs
1,1 g Protein

Zutaten

  • 2 Karotten
  • 1 Lauch
  • 150 g getrocknete Tomaten
  • 200 g Räuchertofu
  • 200 g passierte Tomaten
  • Salz und Gewürze nach Belieben

Zubereitung

  1. Tomaten, Lauch und Karotten klein schneiden.
  2. Räuchertofu mit den Händen zerbröseln
  3. Räuchertofu in etwas Öl andünsten
  4. Tomaten und Lauch dazu, weiter andünsten
  5. Passierte Tomaten dazu geben, würzen und bei geringer Hitze einkochen lassen.
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 414 kJ 99 kcal 3232 kJ 773 kcal
Fett 4,3 g 34 g
davon gesätigte Fettsäuren 0,8 g 5,9 g
Kohlenhydrate 7,5 g 59 g
davon Zucker 4,8 g 38 g
Ballaststoffe 3 g 23 g
Eiweiß 1,1 g 8,7 g
Abendessen : Bunter Salat mit Erbsenschnetzel vegan
5,1 g Fett
6,1 g Carbs
9,2 g Protein

Zutaten

  • 50 g Erbsenschnetzel
  • 1 Bund Radieschen
  • 20 g Rucola
  • 1 Brühwürfel Gemüse
  • ½ Eisbergsalat
  • Petersilie frisch
  • ½ rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • Schnittlauch frisch
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung

  1. 1,5 Liter Wasser zum Kochen bringen und darin den Brühwürfel auflösen.
  2. Herd abschalten und Erbsenschnetzel in das Wasser geben – 15 Minuten ziehen lassen, dann absieben und ausdrücken
  3. Eisbergsalat, Paprika und Radieschen klein schneiden
  4. Schnittlauch in kleine Ringe
  5. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Schnetzel scharf anbraten (max. 5 Minuten) und auf die Seite stellen.
  6. Salt mit Essig und Öl (je nach Gusto) anmachen, dazu die Erbsenschnetzel geben und anrichten. Petersilie zupfen und mit dem Rucola darüber geben
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 488 kJ 117 kcal 1511 kJ 362 kcal
Fett 5,1 g 16 g
davon gesätigte Fettsäuren 0,9 g 2,7 g
Kohlenhydrate 6,1 g 19 g
davon Zucker 4,4 g 14 g
Ballaststoffe 4,8 g 14,7 g
Eiweiß 9,2 g 28 g
Salz 0,7 g 2,2 g
Frühstück : Chia Pudding vegan
6,2 g Fett
3,6 g Carbs
5,8 g Protein

Zutaten für Chia Pudding

  • 100 g Chiasamen
  • 500 ml Mandelmilch ungezuckert

Zutaten für Topping

  • 120 g Himbeeren tiefgekühlt
  • 2 TL Chiasamen
  • 2 TL Erythrit Konzelmanns
  • 3-4 Minzblätter
  • Zusätzlich 100 g Blaubeeren nach Belieben

Zubereitung

  1. Chiasamen mit dem Schneebesen in die Mandelmilch einrühren und auf zwei große Einmachgläser verteilen.
  2. Den Chiapudding abgedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen
  3. Gefrorene Himbeeren in einen Topf geben und bei geringer Hitze schonen erwärmen
  4. Dann bei ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze das Erythrit einrühren
  5. Topf vom Herd nehmen und die 2 TL Chia Samen kräftig einrühren
  6. Auf die zwei Einmachgläser verteilen, Minze als Topping. Dazu passen perfekt frische Blaubeeren.
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 425 kJ 102 kcal 3206 kJ 773 kcal
Fett 6,2 g 47 g
davon gesätigte Fettsäuren 0,8 g 6,1 g
Kohlenhydrate 3,6 g 27 g
davon Zucker 1 g 7,5 g
davon Erythrit 2 g 15 g
Ballaststoffe 6,2 g 46,6 g
Eiweiß 5,8 g 44 g
Salz 0,02 g 0,16 g
Mittagessen : Protein Pizza Funghi vegan
6,2 g Fett
2,5 g Carbs
14 g Protein

Zutaten für Teig

  • 10 g frische Hefe
  • 200 ml lauwarmes Wasser
  • 60 g Konzelmanns Back-Protein-Mix vegan
  • 20 g Flohsamenschalen
  • 1 EL Olivenöl

Zutaten für Belag

  • 2 EL Tomatenmark
  • 1-2 EL Wasser
  • 4 Champignons frisch
  • 50 g geriebenen veganen Käse
  • 3 g Basilikum gemahlen
  • Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Hefe in 200ml warmen Wasser auflösen
  2. Back-Protein-Mix mit den Flohsamenschalen, der Hefe und dem Wasser vermengen. Salz und Olivenöl dazu geben, Teig kneten
  3. Teig 10 Minuten ruhen lassen
  4. Den Teig in eine leicht geölte 28er Form geben, ausrollen (gelingt mit ein wenig Bambusfasern sehr gut) dann mehrmals einstechen
  5. Tomatenmark mit Wasser glattrühren und mit Basilikum, Salz und Pfeffer abschmecken und auf den Teig verteilen.
  6. Tomate und Champignons aufschneiden und auf dem Teig verteilen
  7. Geriebenen Käseersatz auf den Tomaten verteilen
  8. Bei 200°C in etwa 20-25 min backen
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 568 kJ 136 kcal 2374 kJ 569 kcal
Fett 6,2 g 26 g
davon gesätigte Fettsäuren 2,7 g 11 g
Kohlenhydrate 2,5 g 11 g
davon Zucker 1,2 g 5 g
Ballaststoffe 6,4 g 26,8 g
Eiweiß 14 g 60 g
Salz 0,96 g 4 g
Abendessen : Flammkuchenbrote vegan
7,6 g Fett
5,1 g Carbs
10 g Protein

Zutaten

  • 50 g Creme VEGA
  • 25 g Sojajoghurt ungesüßt
  • Prise Salz
  • Prise Muskat
  • 70 g Lauch
  • 50 g Räuchertofu
  • 1 TL Olivenöl
  • Prise schwarzer Pfeffer
  • 10 g glatte Petersilie
  • 5 Scheiben Konzelmanns Rustikale (ca. 250 g)

Zubereitung

  1. Creme VEGA mit Sojajoghurt vermengen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  2. Lauch in feine Ringe Streifen schneiden
  3. Räuchertofu in kleine Würfel schneiden
  4. 5 Brote auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und mit etwas Olivenöl bestreichen
  5. Brote mit der Creme bestreichen, Lauch und Räuchertofu darüber verteilen
  6. Für 180 Grad ca. 5-10 Minuten backen (bis der Lauch eine leuchte Bräune annimmt)
  7. Warm servieren und mit Petersilie zuvor toppen
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 647 kJ 156 kcal 2640 kJ 636 kcal
Fett 7,6 g 31 g
davon gesätigte Fettsäuren 3,4 g 14 g
Kohlenhydrate 5,1 g 21 g
davon Zucker 3,3 g 13 g
Ballaststoffe 12,7 g 51,6 g
Eiweiß 10 g 42 g
Salz 0,78 g 3,2 g
Frühstück : Mandel Porridge mit Topping vegan
3,4 g Fett
9,3 g Carbs
11 g Protein

Zutaten für Mandel Porridge

  • 230 ml Mandelmilch ungesüßt
  • 40 g Mandelmehl Konzelmanns
  • 15 g Back-Protein-Mix Konzelmanns
  • 20 g Erythrit Konzelmanns
  • 2 g Aroma Vanille

Zutaten für Topping

  • optional Konzelmanns Beeren Müsli

Zubereitung

  1. Mandelmilch im Topf erwärmen, gemahlene Mandeln einrühren und bei kleiner Hitze sämig köcheln ca. 3-4 Minuten
  2. Den Topf vom Herd ziehen kurz warten, bis die Flüssigkeit etwas abgekühlt ist (damit das Pulver nicht klumpt). Dann Back-Protein einrühren
  3. Falls der Brei zu dickflüssig ist, noch etwas Mandelmilch hinzugeben.
  4. Das Porridge mit Konzelmanns Müsli, Kokosraspeln und Himbeeren als Topping genießen.
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 437 kJ 104 kcal 1298 kJ 309 kcal
Fett 3,4 g 10 g
davon gesätigte Fettsäuren 0,6 g 1,8 g
Kohlenhydrate 9,3 g 28 g
davon Zucker 2,1 g 6,2 g
davon Erythrit 7 g 20 g
Ballaststoffe 3,2 g 9,4 g
Eiweiß 11 g 34 g
Salz 0,13 g 0,38 g
Mittagessen : Kohlrabi Karotten Puffer vegan
2,9 g Fett
8,8 g Carbs
10 g Protein

Zutaten

  • 500 g Kohlrabi geschält
  • 1 TL Salz
  • 160 g (2x mittelgroße Karotten) grob geraspelt
  • 80 g Lauch
  • 1 Hand voll Petersilie kleingehackt
  • 1 Hand voll Schnittlauch kleingehackt
  • 3 EL Hefeflocken optional, für mehr Würze
  • 1 EL Tomatenmark
  • 4 EL Back-Protein-Mix
  • Prise Pfeffer
  • Prise Oregano
  • Prise Paprikapulver
  • Prise Salz
  • 1 EL Flohsamenschalen

Zubereitung

  1. Kohlrabi raspeln, Salz dazu geben, mischen und 15 Minuten ruhen lassen.
  2. Dann Kohlrabi in einem Sieb gut durchdrücken damit die Flüssigkeit weites gehend entweicht.
  3. Karotten raspeln, Lauch klein schneiden, Petersilie und Schnittlauch hacken, Hefeflocken, Tomatenmark, Back-Protein-Mix und Gewürze nebst Flohsamenschalen zu den Kohlrabi dazu geben und von Hand durch kneten.
  4. 10 Minuten ziehen lassen
  5. Backpapier auf das Backblech legen und mit genügend Öl einreiben (damit die Puffer nicht anhaften)
  6. Puffer formen und auf das Backblech legen. Backofen vorgeheizt bei 175 Grad Ober-/Unterhitze Puffer circa 45 Minuten goldbraun backen (nach einer Backzeit von ca. 30 Minuten einmal vorsichtig wenden).
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 423 kJ 101 kcal 3204 kJ 763 kcal
Fett 2,9 g 22 g
davon gesätigte Fettsäuren 1,6 g 12 g
Kohlenhydrate 8,8 g 66 g
davon Zucker 3,8 g 28 g
Ballaststoffe 4,2 g 31,6 g
Eiweiß 10 g 77 g
Salz 0,86 g 6,5 g
Abendessen : Quiche mit Spinat und Rucola vegan
11 g Fett
3,3 g Carbs
7,7 g Protein

Zutaten für Teig und Belag

  • 15 g VeggEgg
  • 60 ml Wasser
  • 60 g Back-Protein Mix vegan Konzelmann
  • 25 g Bambusfasern
  • 10 g Flohsamenschalen
  • 170 ml Mandelmilch
  • 150 g Lauch
  • 300g TK Spinat (ohne Blubb)
  • Salz und Pfeffer (Prise)
  • 200 g Sojasahne

Zutaten für Topping

  • 10 g Rucola
  • 20 g Pinienkerne

Zubereitung

  1. VeggEgg mit 60 ml Wasser anrühren und 10min quellen lassen
  2. Back-Protein-Mix mit Bambusfasern, Flohsamenschalen, Mandelmilch ungesüßt und dem VeggEgg zu einem Teig verkneten. Etwas salzen und 20min quellen lassen
  3. Lauch klein schneiden und anbraten
  4. TK Spinat dazu geben, etwas Wasser hinzufügen und einige Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen
  5. Sojasahne dazu geben, aufkochen lassen und nochmals nachwürzen
  6. Den Quicheteig in eine Quiche-Form geben und mehrmals einstechen. Die Spinatfüllung hineingeben und bei 35min bei 200°C backen
  7. Zum Schluss die fertige Quiche mit gerösteten Pinienkernen bestreuen und Rucola auflegen (oder Quiche auf Rucola anrichten)
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 640 kJ 154 kcal 5521 kJ 1333 kcal
Fett 11 g 95 g
davon gesätigte Fettsäuren 5,8 g 50 g
Kohlenhydrate 3,3 g 29 g
davon Zucker 2,6 g 22 g
Ballaststoffe 5,7 g 49,6 g
Eiweiß 7,7 g 66 g
Salz 0,5 g 4,2 g
Frühstück : Himbeer Tofu Drink vegan
5,1 g Fett
3,3 g Carbs
3,6 g Protein

Zutaten

  • 200 g Himbeeren TK ungezuckert
  • 2 EL Sukrin Gold
  • Vanille Aroma
  • 100 g Tofu
  • 4-5 Mandelkerne (Topping)
  • 50 ml Mandelmilch
  • 1 EL Olivenöl

Zubereitung

  1. Himbeeren in der Mikrowelle schonen auftauen
  2. Himbeeren mit dem Vanille Aroma pürieren
  3. Tofu klein schneiden und zu der Himbeer Masse dazu geben
  4. Olivenöl und Mandelmilch ebenfalls zu der Himbeer Masse geben und erneut alles zusammen pürieren (bis es schön sämig wird).
  5. Mandeln klein hacken und als Topping oben auf geben - enjoy it
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 416 kJ 100 kcal 1559 kJ 375 kcal
Fett 5,1 g 19 g
davon gesätigte Fettsäuren 0,8 g 3,1 g
Kohlenhydrate 3,3 g 12 g
davon Zucker 2,8 g 10 g
davon Erythrit 4,2 g 15 g
Ballaststoffe 2,9 g 11 g
Eiweiß 3,6 g 14 g
Salz 0 g 0,04 g
Mittagessen : Zucchini Spaghetti mit Avocado Pesto vegan
10 g Fett
2,3 g Carbs
3,3 g Protein

Zutaten

  • 300 g Zucchini
  • 1 Avocado (ca. 120g)
  • 2 EL Zitronensaft
  • 30 g Olivenöl
  • 40 g Pinienkerne
  • 150 g frischer Spinat
  • nach Gusto: Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Zucchini mit einem Julienneschneider oder einem Lurchi zu Zoodles (Zucchini Spaghetti) schneiden. Auf ein Küchenpapier legen, Salz darüber streuen, damit die Zucchini Sapghetti entwässern können (ca. 10 Minuten)
  2. Das Fruchtfleisch der Avocado, Zitronensaft, Olivenöl, Pinienkerne, Spinat, Salz und Pfeffer (nach Gusto) mit einem Pürierstab zu einem Pesto mixen. Sofern das Pesto zu fest sein sollte, noch etwas Olivenöl zugeben.
  3. Etwas Öl in der Pfanne erhzitzen und die Zucchini Spaghetti darin für 4 Minuten anbraten
  4. Mit Pesto anrichten
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 497 kJ 120 kcal 257 kJ 788 kcal
Fett 10 g 67 g
davon gesätigte Fettsäuren 1,7 g 11 g
Kohlenhydrate 2,3 g 15 g
davon Zucker 1,9 g 12 g
Ballaststoffe 2,1 g 14,1 g
Eiweiß 3,3 g 22 g
Salz 0,04 g 0,29 g
Abendessen : Grilled Cheese Sandwich vegan
21 g Fett
3,4 g Carbs
15 g Protein

Zutaten

  • 4 Scheiben Konzelmanns Rustikales (in diesem Fall vegan zubereitet) ca. 200g
  • 100 g Cheddar Käse (geht auch die vegane Variante - Achtung wegen den KH)
  • 8 TL Butter oder eine vegane Magerine (sofern eine vegane Ernährung bevorzugt wird)

Zubereitung

  1. jede Scheibe mit reichlich Butter oder vegane Butter Variante einstreichen
  2. Grillpfanne oder gewöhnliche Pfanne erhitzen, mittlere Hitze und eine zwei Scheiben Brot in die Pfanne geben, jeweils darauf den Käse verteilt, und darauf dann erneut eine Brotscheibe
  3. Hitze reduzieren und Deckel darüber. Nach einigen Minuten sollte der Käse schmelzen (dauert seine Zeit). Immer wieder mal das Sandwich wenden
  4. Sobald der Käse schmilzt, Deckel weg lassen und bei mittlerer Hitze von beiden Seiten noch einmal schön krossen.
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 1181 kJ 285 kcal 3920 kJ 947 kcal
Fett 21 g 69 g
davon gesätigte Fettsäuren 12 g 41 g
Kohlenhydrate 3,4 g 11 g
davon Zucker 2,2 g 7,2 g
Ballaststoffe 11,7 g 38,9 g
Eiweiß 15 g 50 g
Salz 1,2 g 4,1 g
Frühstück : Rühreiersatz mit Tofu vegan
14 g Fett
1,6 g Carbs
12 g Protein

Zutaten

  • 200 g Naturtofu
  • 30 g Lauch
  • 1 TL Kurkuma
  • 15 g Soja Joghurt
  • 20 g Olivenöl
  • 2 TL frische glatte Petersilie
  • Gewürze nach Gusto: Salz, Pfeffer und Paprika edelsüß

Zubereitung

  1. Tofu in kleine Stücke zerbröseln, Lauch fein schneiden.
  2. Tofu mit Kurkuma und Soja Joghurt vermengen
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen und darin den Lauch glasig andünsten
  4. Dann Tofu Mischung dazu geben und mit dem Lauch anbraten
  5. Gewürze nach Gusto dazu und mit fein geschnittener Petersilie anrichten
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 759 kJ 183 kcal 2088 kJ 503 kcal
Fett 14 g 37 g
davon gesätigte Fettsäuren 2,3 g 6,3 g
Kohlenhydrate 1,6 g 4,4 g
davon Zucker 0,6 g 1,6 g
Ballaststoffe 1,9 g 5,2 g
Eiweiß 12 g 34 g
Salz 0,1 g 0,3 g
Mittagessen : Gemüsecurry mit Erbsenschnetzel
2,4 g Fett
5,5 g Carbs
5,9 g Protein

Zutaten

  • 50 g kleine Karotte
  • 80 g Lauch
  • 100 g Paprika Rot
  • 100 g Zucchini
  • 100 ml Kokosmilch
  • 4 g Curry Mischung
  • 20 g Mandelmus
  • Salz und Pfeffer nach Gusto
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 50 g Erbsen Schnetzel

Zubereitung

  1. Karotte, Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden. Lauch in feine Ringe
  2. Erbsen Schnetzel in Gemüsebrühe ziehen lassen (10 Minuten)
  3. Lauch in Olivenöl anbraten. In der Zwischenzeit Erbsen Schnetzel absieben (Brühe nicht wegschütten).
  4. Erbsen Schnetzel dem Lauch hinzugeben und mit anbraten
  5. Mit Curry, Ingwer, Salz und Pfeffer würzen und vermengen
  6. Karotten, Paprika und Zucchini zu geben und vermengen
  7. Mit Kokosmilch aufkochen, Temperatur runter drehen und ziehen lassen
  8. 1 EL Mandelmus dazu geben und Gemüsebrühe, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist
  9. Als Beilage: 1 Zucchini mit einem Spiralschneider Streifen ziehen. In etwas Olivenöl anbraten und dazu anrichten
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 296 kJ 71 kcal 1773 kJ 423 kcal
Fett 2,4 g 15 g
davon gesätigte Fettsäuren 0,9 g 5,1 g
Kohlenhydrate 5,5 g 33 g
davon Zucker 3,2 g 19 g
Ballaststoffe 2,9 g 17,4 g
Eiweiß 5,9 g 35 g
Salz 0,17 g 1 g
Abendessen : Veganer Mandelfrischkäse
39 g Fett
4,8 g Carbs
14 g Protein

Zutaten

  • 100 g blanchierte Mandelmehl Konzelmanns
  • 1 Teelöffel Zitronensaft
  • 40 ml Mandelmilch
  • 1 Teelöffel neutrales Pflanzenöl
  • 1 Teelöffel Hefeflocken
  • Salz, Pfeffer nach Gusto
  • 2 TL Kresse
  • Je nach gewünschter Sämigkeit nach Gusto: Mandelmus hell

Zubereitung

  1. Mandelmehl mit Zitronensaft, Mandelmilch, Öl und Hefeflocken in ein in geeignetes Gefäß geben. Mit Hilfe eines Standmixers pürieren bis die Masse cremig wird. Wird die Masse zu fest, noch etwas Mandelmehl zugeben. Für mehr Sämigkeit 1 EL Mandelmus (hell) dazu geben.
  2. Den Mandelfrischkäse auf ein veganes Proteinbrot streichen und mit Kresse servieren
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 1814 kJ 439 kcal 2811 kJ 681 kcal
Fett 39 g 60 g
davon gesätigte Fettsäuren 3,1 g 4,8 g
Kohlenhydrate 4,8 g 7,5 g
davon Zucker 3,2 g 4,9 g
Ballaststoffe 9,6 g 14,8 g
Eiweiß 14 g 22 g
Salz 0,02 g 0,03 g
Frühstück : Dinkelkleie Proteinquark vegan
1,3 g Fett
2,3 g Carbs
4,8 g Protein

Zutaten

  • 350 ml ungesüßte Mandelmilch
  • 35 g Dinkelkleie
  • Schokoflavour nach Bedarf (oder etwas Kakao stark entölt)
  • 100 g veganer Skyr
  • 20 g veganes Back-Protein-Mix Konzelmanns
  • 5 g Flohsamenschalen
  • Topping: Kokosraspeln, Himbeeren und Konzelmanns Beeren Müsli (nicht in den Nährwerten berücksichtigt)

Zubereitung

  1. Dinkelkleie mit den flüssigen Zutaten aufkochen, vom Herd nehmen und dann den Rest unterrühren (bis auf die Flohsamenschalen)
  2. Flohsamenschalen zuletzt unterrühren und kurz ziehen lassen
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 210 kJ 50 kcal 1071 kJ 257 kcal
Fett 1,3 g 6,4 g
davon gesätigte Fettsäuren 0,2 g 1 g
Kohlenhydrate 2,3 g 12 g
davon Zucker 1,8 g 9,2 g
Ballaststoffe 4,8 g 24,4 g
Eiweiß 4,8 g 24 g
Salz 0,38 g 1,9 g
Mittagessen : Alfredo Käsesoße mit Erbsenschnetzel vegan
9,1 g Fett
5,7 g Carbs
11 g Protein

Zutaten für Alfredo Käsesoße

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 kleiner Lauch
  • 250 g Blumenkohl-Röschen (TK oder frisch)
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 3 EL Hefeflocken
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL Soja Sauce
  • 1 EL Mandelmus
  • Salz und Pfeffer

Zutaten für Erbsenschnetzel

  • 80 g Erbsen Schnetzel
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver
  • Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Für die vegane Käse Soße Öl in einem Topf erhitzen. Klein geschnittener Lauch hinzugeben und anbraten.
  2. Blumenkohl Röschen dazu geben mit der Brühe aufgießen und aufkochen lassen.
  3. Topf schließen und ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis der Blumenkohl gar ist (dabei hin und wieder umrühren).
  4. Topf vom Herd ziehen und die restlichen Zutaten zugeben und mit einem Stabmixer eine sämige Masse vermixen. Sofern die Soße zu dickflüssig ist, noch etwas Mandelmilch hinzugeben. Nach Gusto abschmecken und auf die Seite stellen.
  5. Erbsenschnetzel mit Gemüsebrühe aufgießen und mindestens 10 Minuten darin ziehen lassen.
  6. Dann absieben und die Erbsenschnetzel leicht ausdrücken (zuvor etwas auskühlen lassen)
  7. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und darin die Erbsenschnetzel mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen und scharf anbraten (ca. 5 Minuten).
  8. Käsesoße zu den Erbsenschnetzel in die Pfanne geben und anwärmen
  9. Mit frischen Kräutern anrichten.
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 639 kJ 153 kcal 3698 kJ 889 kcal
Fett 9,1 g 52 g
davon gesätigte Fettsäuren 2,9 g 17 g
Kohlenhydrate 5,7 g 33 g
davon Zucker 2,9 g 17 g
Ballaststoffe 4,1 g 23,7 g
Eiweiß 11 g 61 g
Salz 0,31 g 1,8 g
Abendessen : Minestrone mit Räuchertofu und Bohnen vegan
4,1 g Fett
3 g Carbs
2,6 g Protein

Zutaten

  • Packung Suppengemüse (Lauch, Karotten, Sellerie)
  • 300 g aromatische Tomaten
  • 1 EL Tomatenmark
  • 4 EL Olivenöl
  • 700 ml Gemüsebrühe
  • 200 g Räuchertofu
  • 250 g TK Bohnen
  • Gewürze nach Gusto (Salz, Pfeffer, Tabasko)
  • 1 Suppenwürfel vegan

Zubereitung

  1. Suppengemüse in Würfel Schneiden (Karotten, Lauch, Sellerie)
  2. Öl in einen Topf geben, darin zuerst den Lauch, dann das Suppengemüse hinzu geben und andünsten.
  3. Aromatische Tomaten klein schneiden und zu dem Suppengemüse geben
  4. Wasser, Suppenwürfel und Tomatenmark dazu, alles vermengen. Kurz aufkochen lassen, Bohnen dazu. Hitze reduzieren, Deckel auflegen und mindestens 25 Minuten ziehen lassen. Dabei gelegentlich umrühren.
  5. Mit frischer Petersilie genießen.
Nährwert Pro 100g Gericht gesamt
Energie 262 kJ 63 kcal 4400 kJ 1059 kcal
Fett 4,1 g 70 g
davon gesätigte Fettsäuren 0,7 g 13 g
Kohlenhydrate 3 g 50 g
davon Zucker 1,1 g 19 g
Ballaststoffe 1,3 g 21,4 g
Eiweiß 2,6 g 44 g
Salz 0,4 g 6,5 g

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