2er-split-trainingsplan

veröffentlicht von Timo Konzelmann

2er Split Trainingsplan

Spezifisches Muskeltraining an 2 verschiedenen Tagen

Wenn Du ernsthaft sichtbare Erfolge und Fortschritte im Krafttraining erreichen willst, solltest Du auf jeden Fall ein effizientes Konzept beim Training verfolgen. Am besten ist dafür der sogenannte 2er Split Trainingsplan geeignet.

Grundsätzlich ist diese Form des Training zwar für jeden Kraftsportler geeignet, allerdings sollte eine gewisse Basis vorhanden sein, damit Sehnen, Bänder und Gelenke auch optimal für ein intensiveres, aber auch effektiveres Training geeignet und vorbereitet sind. Diesen Stand hast Du in etwa, wenn Du mindestens 3 Monate ein allgemeines Ganzkörpertraining absolviert hast. Dabei hast Du im wesentlichen an Maschinen im Studio trainiert. Jetzt ist es dann an der Zeit, in die Phase mit dem Freihanteltraining einzutreten. Übungen mit Lang- und Kurzhantel ermöglichen einen viel intensiveren und mehr zielgerichteten Muskelaufbau, weil die einzelnen Muskelgruppen viel individueller angesprochen werden. Dafür ist das 2er Split Training optimal. Zusammengefasst bedeutet diese Trainingsmethode, dass Du weg vom Ganzkörpertraining die Trainingsarbeit an den verschiedenen Muskelgruppen auf 2 Tage aufteilst. Die Intensität pro Muskelgruppe ist dabei sehr viel grösser, als wenn du an einem Tag den ganzen Körper trainierst.

Zeitlich gibt es 2 Möglichkeiten, einen 2er Split Trainingsplan aufzustellen. Entweder du trainierst an 2 Tagen hintereinander die verschiedenen Muskelgruppen und machst dann einen Tag Ruhepause oder im Rhythmus Einen Tag Training – einen Tag Pause. Der Tag Pause ist wichtig für die ausreichende Regeneration der Muskeln. Welche Variante für wen die richtige ist, hängt von der individuellen Lebenssituation und dem individuellen Trainingsstand ab. Ganz wichtig ist, dass eine Tages-Einheit beim Krafttraining mit dem 2er Split Trainingsplan nicht länger als maximal 70-80 min dauert. Diese Regel ist sehr wichtig, da nach dieser Zeitspanne der Testosteronspiegel wieder abfällt und diametral dazu der Cortisolspiegel ansteigt. Die Folge wäre dann, dass du mit der Verbrennung der Muskeln beginnst. Und das ist natürlich nicht gewollt. Ziel des 2er Split Trainings ist natürlich im ‚Gegenteil intensivere Wachstumsimpulse bei allen Muskelgruppe zu setzen.

Beispiel für einen möglichen 2er Split Trainingsplan:

Tag 1: Brust – Trizeps – Schultern – oberer Bauch

Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause zwischen den Sätzen
Flachbankdrücken mit LH	3	8-12	30-60s
Schrägbankdrücken mit KH	3	8-12	30-60s
Trizepsdrücken am Kabelzugturm	3	10-15	30-60s
Nackendrücken sitzend mit KH	3	8-12	30-60s
Supersatz Seitheben im Stehen und vorgebeugtes Seitheben	je 2	10-15	direkter Wechsel zur anderen Übung, dann 60s Pause
Crunches	3	10-15	20s

Tag 2: Beine – Rücken – Bizeps – unterer Bauch

Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse	3	8-12	30-60s
Supersatz Beinstrecker und Beinbeuger an den Maschinen	je 2	10-15	direkter Wechsel zur anderen Übung, dann 60s Pause
Rudern am Pulleyturm eng	3	8-12	30-60s
Latziehen breit hinter den Kopf am Kabelzugturm	3	8-12	30-60s
Bizepscurls mit SZ-Stange	3	8-12	30-60s
Beinheben liegend mit Hände unter dem Po	3	12-15	20s

Fazit

Der 2er Split Trainingsplan ist für jeden sehr gut geeignet, der nach einer aufbauenden Anfangsphase wirklich sichtbare Fortschritte beim Krafttraining erreichen will. Wichtig ist, dass der Plan diszipliniert durchgeführt wird und das die notwendigen Ruhephasen strikt eingehalten werden. Sonst ist der Schaden größer als der Erfolg und Nutzen. Und Du willst doch neben dem Erfolg auch Spaß und Freude am Training und nur positive Gefühle haben!