5 Fehler die den Muskelaufbau verhindern
Für den optimalen Muskelzuwachs muss man nicht nur trainieren gehen, sonder auch auf gewisse Dinge achten. Hier werden einige Grundlegende Fehler aufgezeigt, die die Muskeln am Wachsen hindern. Tipps zur Ernährung und gewissen Übungen bzw. Methoden werden euch dabei helfen, euer Training wesentlich effizienter und effektiver zu gestalten, damit dem Muskelwachstum nichts mehr im Wege steht.
Wenn du gerne ins Fitnessstudio gehst und die Eisen stemmst, hast du nur ca. die halbe Miete bezahlt. Damit dein Körper im Einklang mit dem Sport ist, solltest du natürlich auch auf deinen Lebensstil und die Ernährung achten, dass alles, also Training, Körper, Stoffwechsel, etc, harmonisch miteinander fungieren. Sichtbar werden diese Anstrengungen dann durch einen muskulösen Körper oder eine gute Ausdauer. Weiterhin spielt aber auch deine mentale Einstellung eine Rolle, denn wenn Körper und Geist nicht perfekt zusammen spielen, kann das Training auch kontraproduktiv sein. Im Folgenden werden 5 Fehler beschrieben, die oftmals den Erfolg und einen optimalen Muskelaufbau verhindre bzw. verhindern können.
1. Fokus und Konzentration während dem Training
Wenn du ins Fitnessstudio gehst und dir mal genauer die Körper und Gesichter der anwesenden Trainierenden anschaust, wirst du schnell sehen, wer fokussiert ist und wer es dem Körper nach richtig macht. Mit Sicherheit hast du einen Trainingsplan, der verschiedene Übungen mit verschiedenen Wiederholungszahlen an verschiedenen Trainingsgeräten beinhaltet. Die Kunst hierbei ist nur, die richtige Balance zwischen den Pausen zwischen den Sätzen und Übungen zu finden. Bist du nach jedem Satz oder nach jeder Übung erstmal 5 Minuten am palabern, verliert das Training schnell an Reiz, Intensität und Effektivität. Deswegen immer schön am Ball bleiben und seinen Trainingsplan konsequent durchziehen. Sich mit anderen Sportlern austauschen kann man auch noch nach oder vor dem Training machen. Wie Dwayne „the Rock“ Johnson in seinen zahlreichen Trainingsvideos so gerne sagt, „FOCUS!!!“. Und genau das führt zu einem Training, das einem sowohl mehr Spaß macht und auch seine Wirkung in Form von Muskeln zeigen wird.
2. Grundlegende Übungen werden vernachlässigt
Um eine gutes Fundament für einen späteren Trainings-Erfolg zu schaffen, sollte man stets Grundübungen in seinen Trainingsplan mit aufnehmen. So versuchen viele Athleten, ganz bestimmte Muskeln durch spezielle Griff-Positionen oder spezifische Übungen herauszuarbeiten. Doch genau so weiß jeder Sportler, dass die Muskeln bzw. jeder einzelne Muskeln durch die Königsübungen Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen wächst. Im Klartext heißt das, dass diese 3 Übungen ganz Muskelgruppen und zusammen genommen den ganzen Körper trainieren. Vor allem die großen Muskeln werden durch die Grundübungen beansprucht und man sieht somit auch relativ schnell positive Veränderungen und Wachstum.
3. Das Wochenende zählt wie alle anderen Tage auch
Nicht nur ein hartes und fokussiertes Training, die richtige Ernährung und die richtige Balance zwischen Körper und Geist bringen das gewünschte Ziel. Auch dein Lebensstil sollte sich deinem Training anpassen. Diese Konsequenz sollte vor allem an Wochenenden berücksichtigt werden, an denen es meistens ans Feiern oder anderweitige Beschäftigungen geht. Alkohol ist im Bezug auf das Training sehr kontraproduktiv, da Alkohol dem Körper viel Wasser entzieht und einen im Normalfall für den Folgetag des Konsums trainings-unfähig macht. Kurz gesagt, diese Inkonsequenz wird auf lang oder kurz dem Muskelaufbau und der Fitness ein sehr großer Stein im Weg sein. Deswegen sollte man sich selbst Disziplin zeigen und eventuell mal die Partys oder zumindest den Alkoholkonsum etwas zurückschrauben und auch am Wochenende auf die Ernährung achten und sogar ins Training gehen. Gegen 1 Bier z.B. ist nichts zu sagen, doch geht es dann an Hochprozentiges oder an die Quantität des Konsums, ist dies einfach nicht hilfreich.
4. Falsche Dosierung der wichtigen Nahrungsmittel
Für einen effektiven Muskelzuwachs gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die unumgänglich sind. So sind neben der richtigen Tagesdosierung von Proteinen auch Kohlenhydrate, Fette und Kalorien sehr wichtig. Viele Athleten denken, je höher der Proteinanteil, desto besser! Doch das ist ein Irrtum, denn der Körper kann keine Unmengen von Protein verarbeiten und ein Großteil wird einfach wieder ausgeschieden. Dies verschwendet nicht nur Geld und Zeit sondern bringt einfach nichts. Deswegen sagt man, 2-3g Eiweiß/ Kilo Körpergewicht über den ganzen Tag verteilt. Genau so ist es mit Kohlenhydraten, die keineswegs herunter geschraubt werden sollten, da sie ein wichtiger Lieferant für die Energiezufuhr sind. Einen ebenfalls großen Stellenwert hat die Kalorienzufuhr. Ca. alle 2h und vor bzw. nach dem Training sollte der Körper mit Energie versorgt werden, um einen optimalen Muskelwachstum gewährleisten zu können. Natürlich sollten im Ernährungsplan auch ein Proteinshake und eine eiweißreiche Mahlzeit enthalten sein, da dies den Anabolismus fördert. Des Weiteren sollten stets gesunde Fette wie z. B. Walnussöl, Lachsöl oder Omega3 dem Körper zugeführt werden.
5. Achte auf die Signale deines Körpers
Ein Fehler, den erschreckend viele Athleten und Sportler machen ist, dass sie oft falsch und viel zu schwer trainieren. Beispiele Dafür sind unsaubere Ausführungen, wie z. B. nicht ganz runter gehen beim Bankdrücken, aber Hauptsache viel Gewicht auflegen oder der Bizeps schmerzt noch vom Rückentraining aber man pressiert trotzdem drauf, heute die Arme zu trainieren. Schlafmangel ist beispielsweise auch etwas, worauf man achten sollte. Ohne Schlaf hat man keine Power und ohne Power ist die Gefahr hoch, dass man leichtsinnig trainiert und sich eventuell sogar verletzt. Fazit: Höre auf deinen Körper und respektiere die Signale, die er dir mitteilt. Denn durch Schmerzen oder Müdigkeit will dein Körper dir mitteilen, dass du es an diesem Tag vielleicht besser sein lassen solltest. Dafür kannst du am nächsten Tag umso mehr Gas geben. Für ein sinnvolles Training benötigt dein Körper Power und Energie und das höchste Leistungslevel, das er abverlangen kann. Wenn du ständig mit Schmerzen oder total übermüdet trainierst, wird sich dies wohl eher kontraproduktiv auf das Muskelwachstum auswirken. Mit ein wenig Übung und Erfahrung bekommt man diesen Dreh langsam aber sicher raus und du weißt genau, ob du heute trainieren gehen kannst oder ob du heute lieber einmal eine Pause machen solltest.
