Bein-Massaker Teil 1
Du trainierst dein Beine und spürst nichts oder beim Wachstum tut sich nichts? Dann ist das hier genau das Richtige für dich! Mit dem Beinmassaker ist es nur eine Frage der Zeit, bis die Beine brachial werden!
Nachdem wir in unserem vorletzten Blog den Bizeps zerstört haben, geht es nun darum, endlich die Beine zum Wachsen zu bringen. Es gibt nichts schlimmeres, wie wenn die Quatrizeps nicht unter der kurzen Hose zum Vorschein kommen.
Beginnen wir nun die Quälerei deiner Beine mit 4 Aufwärmsätzen Kniebeugen.
Am besten verwendest du soviel Gewicht, dass du 15 sehr tiefe Wiederholungen schaffst, und das 4 Sätze lang.
Weiter geht es an die 45° Beinpresse. Hier arbeiten wir mit Pyramidensätzen und statischen Wiederholungen.
Beginnen wir den ersten Satz.
Hier fängst du mit einem recht leichten Gewicht an (denk dran: insgesamt sind es 8 Sätze, von denen der 4. und 5. Satz die schwersten sind). Hier beginnst du nun mit 15 Wiederholungen. 3 normal ausgeführte Wiederholungen gefolgt von 2 superlangsamen Wiederholungen, bei denen du am unteren Punkt ca. 1-2 Sekunden die Spannung hältst.
Dann geht es weiter mit Satz 2, 3 und 4. Hier erhöhst du immer das Gewicht so, dass du im 2. Satz 12, im 3. nur 10 und im 4. Satz nur 8 Wiederholungen schaffst.
Und nun das ganze wieder rückwärts. Im 5. Satz 10, im 6. Satz 12, und im 7. und 8. Satz 15 Wiederholungen.
Im 7. und 8. Satz genau das selbe Spiel, wie mit dem ersten Satz, in dem du 2 superlangsame Wiederholungen einbaust.
So, nun dürften die Beine mal aufgewärmt sein 🙂
Weiter gehts mit der wohl fiesesten Beinübung, wenn es um das Thema Pump und brennen geht, dem Beinstrecken.
Beim Beinstrecker gehen wir komplett auf Pump. Das bedeutet, wir machen „nur“ 3 Sätze. Diese 3 Sätze bestehen aber aus 3 zusätzlichen Sätzen.
1. – 3. Satz: 10 Wiederholungen, gefolgt von 10 sek Pause – 10 Wiederholungen gefolgt von 10 sek Pause – 10 Wiederholungen gefolgt von 10 sek Pause.
Nun müssten die Beine so voll sein, das du kaum noch stehen, geschweige denn laufen kannst 🙂 Wenn nicht, dann musst du deine Intensität hier etwas verstärken. Denke stets daran, während dem Training genügend Flüssigkeit zu trinken und BCAAs hochdosiert zu supplementieren.
Nun geht es weiter zum Beinbizeps. Hier nehmen wir Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Hierzu nimmst du eine Erhöhung, z.B. einen Stepper, auf den du draufstehst. Die Erhöhung dient dazu, dass der Beinbizeps während der Übung komplett gedehnt wird. Wichtig hier, Rücken gerade und saubere Ausführung. Konzentriere dich auf deinen Beinbizeps und dessen Kontraktion, dann benötigst du keine Schweren Gewichte.
Und nun die letzte Übung, falls du dich noch auf den Beinen halten kannst. Ausfallschritte im Gehen mit Kurzhanteln.
3x 12 Wiederholungen pro Bein. Achte darauf, dass dein Knie immer den Boden berührt. Halte diese Position für ca. 1 Sekunde und mache dann weiter.
Mit diesem Training kannst du nun deine Muskeln zum Wachsen zwingen. Der Reiz ist gesetzt, achte nun auf eine hohe Eiweissversorgung und dein Muskel wird es dir mit Wachstum danken!
