Bizeps Übungen

Bizepstraining

Der Bizeps steht für die meisten Hobby-Sportler als Indiz für Kraft. Kaum eine Muskelgruppe wird in den Fitnessstudios dieser Welt mehr trainiert, als die Oberarme.

Jedoch wird der Bizeps selten trainiert, um den Alltag besser meistern zu können. Häufig hat das Oberarmtraining nur optische Gründe: Der T-Shirt-Träger von heute braucht dicke Oberarme. Wir brauchen diesen optischen Reiz nur zweit- oder drittrangig. In erster Linie wollen wir mehr Kraft im Alltag, um den Staubsauger leichter die Treppen hochzutragen oder um die Getränke müheloser vom Auto in den Keller zu bekommen.

Im Fitnessstudio gibt es für diesen einen Muskel, den Bizeps, mindestens fünf verschiedene Geräte: Der Bizeps wird in der Regel ausgiebig trainiert. Würde man sich so um seinen ganzen Körper kümmern, wäre man sehr lange beschäftigt. Mir persönlich reicht völlig eine Übung mit drei verschiedenen Griffhaltungen. Solange man die Bizeps Übungen sauber und langsam ausführt, reichen auch Haushaltsgegenstände in der Hand.

Variation 1

Bei dieser Übung hält man z.B. die Sprudelflasche waagerecht in der Hand liegen.

Variation 2

Bei dieser Übung hält man z.B. die Sprudelflasche senkrecht in der Hand.

Variation 3

Bei dieser Übung hält man z.B. die Sprudelflasche waagerecht in der Hand.

Sie werden sehen: Mit diesen drei Abwandlungen der Bizeps Übung trainieren Sie Ihren Bizeps perfekt. Mit dem Wissen über die drei verschiedenen Handhaltungen werden Sie sehen, dass im Prinzip alle Übungen im Fitnessstudio auf genau diesem Prinzip basieren. Sie glauben mir nicht, dass dies bei Ihnen klappt? Probieren Sie die Übung doch aus. Bei Variation 1 ist Ihr Bizeps komplett kontrahiert, je weiter Sie die Hand nach innen drehen, desto mehr wird der Bizeps in die Länge gezogen. Das ist die leichteste Übung für den Bizeps. Alltagstauglich machen wir die Bizeps-Übungen erst mit den verschiedenen Griffpositionen.

Bizeps Übungsausführung

In Fitnessstudios werden die „Bizepscurls“ oft unter dem Motto ‚viel Gewicht bringt viel Trainingseffekt‘ absolviert. Das führt zum Teil zur völlig falschen Ausführung der Übung:

Viele junge Athleten haben in jeder Hand 15 Kilogramm – holen dann viel Schwung mit der Hüfte, lassen dann das Gewicht nach hinten pendeln und können nur so das schwere Gewicht stemmen. Das ist weder für den Rücken gut, noch für die Hüfte und der Bizeps wird auch nicht sauber trainiert. Schwere Gewichte sind verlockend, aber wie immer: Wir gewinnen viel mehr Kraft durch eine saubere Ausführung. Fehler in der Ausführung lassen sich mit einem einfachen Trick schnell vermeiden: Wir stellen uns entweder mit dem Rücken an die Wand oder setzen uns so auf einen Stuhl, dass unser Rücken bündig mit der Lehne ist.

Wir beginnen, die Sprudelflasche langsam nach oben zu führen. Am höchsten Punkt angekommen führen wir die Flasche wieder nach unten. Wir führen die Flasche aber nicht bis zum tiefsten Punkt. Kurz bevor wir diesen erreichen, führen wir die Flasche schon wieder nach oben. So bleibt unser Bizeps auf Spannung. Im Alltag benötigen wir unsere Kraft schließlich auch nicht nur für wenige Sekunden.

Trainingsplan Beispiel

Jeder Mensch ist unterschiedlich kräftig und unterschiedlich veranlagt. Daher ist es schwer, eine allgemeine Trainingsempfehlung zu geben. Jedoch sollte man bei jeweils zwei Durchgängen pro gezeigten Griff für beide Arme jede Übung mindestens 20-mal hintereinander sauber ausführen können, bevor man sich an ein erhöhtes Gewicht heranwagt. Man sollte jeden der 20 Versuche sauber und schön langsam ausführen. Nach 20 oder auch mehr Wiederholungen macht man eine Pause von ca. 20 Sekunden. Dann wechselt man die Griffposition und die Übung startet von vorne.

Sinn der Bizepscurls

Alles was wir mit unseren Händen bewegen, geht über unseren Bizeps. Egal ob es das Halten des Rührgeräts ist oder beim Einkaufen das Lupfen des Milchkartons. Auch die Gartenarbeit ist eine Tätigkeit, bei der wir uns oft etwas mehr Kraft im Arm wünschen. Genau das können Sie mit den hier gezeigten Bizeps Übungen erreichen.

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