Blood Flow Restriction Training

Blood Flow Restriction Training

 

Bondage im Gym? Was im ersten Moment an Pornografie denken lassen könnte, ist in der Tat eine Trainingstechnik, die derzeit wieder sehr angesagt ist. Doch was steckt hinter BFRT?

 

Die Idee, den Blutfluss der zu trainierender Muskeln einzuschränken, stammt aus den 70er Jahren, erlebt aktuell aber ein Revival. In der Regel werden die entsprechenden Muskelgruppen dabei abgebunden, sodass das Blut nur noch schlecht aus dem Muskel ablaufen kann. Aber wozu?

 

Japanische Herkunft

Das Blood Flow Restriction Training, kurz BFRT oder auch Okklusionstraining geht auf den japanischen Arzt Yoshiaki Sato zurück, der an der Universität Tokio lehrte. Dieser ließ sich im Jahr 1973 seine Trainingstechnik unter dem Markennamen Kaatsu patentieren.

 

Schmerzhafter Pump

Wer sich erstmals an BFRT heranwagt, wird feststellen, dass diese Art des Trainings schnell sehr schmerzhaft werden kann. Durch das Abbinden der Muskeln wird schnell ein schmerzhafter Pump erzeugt. Doch das ist nur der äußerlich spürbare Effekt. Spannend ist vor allem, was in den Muskeln passiert: Durch das Behindern des Blutflusses nimmt die Sauerstoffsättigung des Blutes ab und damit natürlich auch der Sauerstoffgehalt in der trainierten Muskelgruppe, die dadurch weiteren Stress neben dem durch das Training induzierten erfährt.

 

Stichwort sarkoplasmatische Hypertrophie

Eine solche Einschränkung hat natürlich Konsequenzen, zuvorderst die, dass die Trainingsgewichte deutlich niedriger sein müssen, als beim „normalen“ Training. Daraus ergibt sich, dass Hypertrophie hier nicht primär auf dem Weg der mechanischen Belastung erzeugt wird. Vielmehr spielen metabolische Prozesse eine wichtige Rolle. Konkret bedeutet das, dass der Körper Stoffwechselprodukte ausschüttet, die den Muskelwachstum fördern. Allen voran sind hier das Wachstumshormon und der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 zu nennen. (Takano et al. 2005)

 

Der Höhentrainingseffekt

Doch warum macht unser Körper das? Der Effekt ist vergleichbar mit dem des Höhentrainings, dem sich Profisportler häufig aussetzen, um die Anzahl ihrer roten Blutkörperchen zu steigern. Diese Anpassung ist nämlich ein Effekt der geringeren Sauerstoffdichte in Höhenlagen, auf die der Körper mit einer Mehrproduktion reagiert. Beim BFRT sei der Mechanismus vergleichbar.

 

Das richtige Maß finden

Wichtig ist, dass die Blutzufuhr zum Muskel nicht vollständig unterbunden wird, denn der Zufluss über die Aterien soll gewahrt werden, nur der Rückfluss über die Venen gestoppt. Wie fest nun richtig ist, merkt man aber recht schnell: Wurde zu fest abgebunden, beginnt der Muskel schon nach unter einer Minute deutlich zu kribbeln – ein klares Zeichen, dass zu fest abgebunden wurde, denn dieser Effekt sollte sich eigentlich erst nach mehreren Minuten einstellen. Die Venen sollten auf jeden Fall deutlich hervortreten. Wer eine Blutdruckmanschette zur Hand hat, kann auch nachmessen. Ein Druck von 140 mmHg gilt als ideal. Menschen, die Probleme mit den Venenklappen oder Bluthochdruck sollten daher auch von der Methode absehen. Im Allgemeinen wird das Risiko der Methode aber als gering eingeschätzt. (Loenneke et al. 2011)

 

Keine schweren Gewichte

Wie schon erwähnt, findet BFRT mit nur sehr niedrigen Trainingsgewichten statt, die Regel sind 20 bis 30 Prozent des 1rm, also des Gewichts, dass man maximal einmal bewegen kann. Höhere Gewichte bringen keine Vorteile, sondern können im Gegenteil die Muskeln schädigen. Richtig angewendet, sind die Erfolge des BFRT, ob alleine oder in Kombination mit klassischem Krattraining, beeindruckend. Eine kleine Auswahl:

–          Eine Studie mit 62 US-Collegespielern zeigte, dass BFRT die Leistungsfähigkeit weit fortgeschrittener Sportler deutlich steigern kann. (Luebbers et al. 2014)

–          Eine umfassende Meta-Analyse aus dem Jahr 2012 bestätigt den positiven Effekt von BFRT auf die Muskelhypertrophie. (Loenneke 2012)

–          Eine Untersuchung von Behringer et al. wies den Effekt von BFRT im rehabilitativen Training nach dem Einsetzen einer Knieprothese nach. (Behringer et al. 2017)

–          Es konnte nachgewiesen werden, dass der Einsatz von BFRT die Laufzeiten von einem 100 Meter-Sprint deutlich verbessern kann. (Behringer et al. 2016)

–          Selbst ohne Training kann Okklusion die Muskelatrophie bei bettlägerigen Patienten deutlich reduzieren. (Kubota 2008)

–          Spazierengehen unter BFR kann bei untrainierten Menschen deutlich Muskelkraft und -umfang steigern. (Abe 2006)

 

Fazit: Eine Methode, die sich auszuprobieren lohnt!

Wenngleich es anfänglich etwas befremdlich aussehen mag, sich im Studio die Gliedmaßen abzubinden, sprechen die Effekte der Methode für sich. Während der Einsatz am Torso deutlich schwieriger umzusetzen ist, ist die Methode insbesondere für die Extremitäten sehr gut geeignet und kann unter Umständen bei schwächelnden Muskelgruppen einen neuen Wachstumsschub geben.

 

Quellen:

Abe T (2006): Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. J Appl Physiol: 2006 May;100(5).

Behringer M et al. (2016): Low-Intensity Sprint Training With Blood Flow Restriction Improves 100-m Dash. The Journal of Strength and Conditioning Research: 31(9):1, November 2016.

Behringer M et al. (2017): Blood Flow Restriction Training as a Prehabilitation Concept in Total Knee Arthroplasty, A narrative review about current preoperative interventions and the potential impact of BFR. Medical Hypotheses: 110, October 2017.

Kubota A (2008): Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar, 40(3).

Loenneke JP et al. (2011): Potential safety issues with blood flow restriction training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: 2011 – Volume 21.

Loenneke, JP et al. (2012): Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology: May 2012, Volume 112, Issue 5.

Luebbers P et al. (2014): The Effects of a 7-Week Practical Blood Flow Restriction Program on Well-Trained Collegiate Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2014, Volume 28, Issue 8.

Takano H et al. (2005): Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow. European Journal of Applied Physiology: September 2005, Volume 95, Issue 1.

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)