Bootytraining
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10 Wochen Po-Training für Frauen
Einen festen, runden Knackpo wünschen sich wohl die meisten Frauen, denn schließlich gilt ein solcher als sexy und äußerst ansehnlich. Mit diesem ultimativen Po-Trainingsplan kannst auch Du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur in nur 10 Wochen ordentlich in Form bringen. Dabei kannst Du dein Training individuell gestalten und nahezu an jedem beliebigen Ort ausführen, ob Zuhause, im Urlaub oder auf der Arbeit.
Effektives Po-Training: Das solltest Du wissen
- Trainiere deine Bein- und Po-Muskulatur etwa 2x in der Woche
- Achte auf eine korrekte Bewegungsausführung
- Versuche den Po bei jeder Wiederholung anzuspannen und maximal zu spüren
- Achte auf eine ausreichend eiweißreiche Ernährung
Zwar ist generell die Ausprägung der Po-Muskulatur zu einem großen Teil genetisch festgelegt, doch durch ein regelmäßiges Training kannst Du diese trotzdem straffen und hinreichend formen. Bereits nach wenigen Wochen kannst Du schon deutliche Veränderungen an deiner Po-Muskulatur wahrnehmen, vorausgesetzt natürlich das die Übungen auch korrekt ausgeführt werden.
Rahmenbedingungen
- Warm-Up: 10 Minuten Cardio (z.B. Radergometer, Laufband oder Crosstrainer) eignen sich für dich zum aufwärmen.
- Trainingshäufigkeit: 2x wöchentlich, dazwischen mindestens 2 Tag Pause
- Trainingsgewichte: Wähle die Gewichte so, dass Du ein leichtes Brennen beim trainieren spürst.
- Pausen zwischen den Sätzen: Woche 1-4 = 60 Sekunden / Woche 5-10 = 90-120 Sekunden
- Cool-Down: Nach dem Training solltest Du dich kurz abwärmen (z.B. 5 Min. Cardio und 5-10 Min. Stretching)
Po-Trainingsplan für Frauen – Stufe: Einsteiger, 0-6 Monate Trainingserfahrung
Trainingsplan 1 Einsteiger
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Kniebeugen | 2-3 | 15-20 | 30-60s |
| Ausfallschritte | 2-3 | 15-20 pro Seite | 30-60s |
| Po-Maschine | 2-3 | 15-20 | 30-60s |
| Abduktion sitzend | 2-3 | 15-20 | 15-30s |
Trainingsplan 2 Einsteiger
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Sumo-Squats | 2-3 | 20 | 30-60s |
| Hüftstrecken am Kabelzugturm | 2-3 | 15-20 | 30-60s |
| Beckenlift beidbeinig | 2-3 | 25 | 30-60s |
| Adduktion am Kabelzugturm | 2-3 | 20 | direkter Wechsel zur anderen Seite |
Po-Trainingsplan für Frauen – Stufe: Fortgeschritten, 12+ Monate Trainingserfahrung
Trainingsplan 1 Fortgeschrittene
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Tiefe Kniebeugen | 4-5 | 20 | 30-60s |
| Ausfallschritte | 3-4 | 20 pro Seite | 30-60s |
| Aufsteiger am Kabelzugturm | 3-4 | 15-20 | 30-60s |
| Hüftstrecken am Kabelzugturm | 3 | 20-25 | 15-30s |
| Abduktion an der Maschine | 3 | 25 | 30s |
Trainingsplan 2 Fortgeschrittene
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Sumo-Squats | 4-5 | 15-20 | 30-60s |
| Kniebeugen einbeinig | 3-4 | 15-20 | 30-60s |
| Rümänisches Kreuzheben (Beine gestreckt) | 3-4 | 10-15 | 30-60s |
| Beckenlift mit Zusatzgewicht | 3 | 25 | 30-60s |
| Hüftstrecken beidbeinig | 3 | 25 | 30s |
Training für zu Hause ohne Geräte
Trainingsplan 1 für zu Hause
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Sumo-Squats | 3-4 | 15 | 30s |
| Ausfallschritte | 3 | 15 pro Seite | 30-60s |
| Aufsteiger | 2-4 | 10-15 | 30-60s |
| Beckenlift am Boden | 2-4 | 20 | 30s |
Trainingsplan 2 für zu Hause
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen |
| Kniebeugen frei | 3-4 | 15-20 | 30-60s |
| Beckenlift am Boden | 2-4 | 20 | 30-60s |
| Abduktion am Boden | 2-4 | 20 | direkter Wechsel zur anderen Seite |
| Hüftstrecken kniend | 2-4 | 20 | 30-60s |
Achte bei deinem Training immer auf eine korrekte Ausführung und passe es deinem persönlichen Leistungsniveau an. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung gehört natürlich ebenfalls zu einem gesunden Lebensstil.
