Braten? Nur mit Kokosfett, oder?

Wie bereitet ihr euer Fleisch zu? So richtig hardcore, also in Wasser anbraten oder kochen oder verwendet ihr einen Kontaktgrill? Die meisten werden ihr Fleisch, ihren Fisch oder ihre vegane Alternative vermutlich aber ganz klassisch in Fett anbraten. Doch welches Fett ist hier das richtige?

 

Eine ganze Zeit lang war die Antwort auf diese Frage ein ungeschriebenes Gesetz in der Fitnessszene: Kokosfett. In letzter Zeit wurde diese Haltung jedoch massiv kritisiert. Die Präventionsmedizinerin Porfessor Karin Michels von der Universität Freiburg rechnete bei einem Vortrag an ihrem Institut mit dem vermeintlichen Superfood ab. Kokosfett sei keineswegs der gesunde Heilsbringer, als das es vermarktet wird, vielmehr sei es „eines der schlimmsten Lebensmittel“ und „gefährlicher als Schweineschmalz“. (Universitätsklinikum Freiburg 2018)

 

Der Streit um die gesättigten Fette

Primär besteht Kokosfett aus Triglyceriden, zu rund 80 Prozent. Im Detail handelt es sich dabei um Laurinsäure (50 Prozent), Myristinsäure (20 Prozent) und Palmitinsäure (10 Prozent), die allesamt den gesättigten Fettsäuren zugeordnet werden. Und genau da ist auch der Kritikpunkt von Michels, denn gesättigte Fettsäuren gelten gemeinhin als ungesund, da sie das gefährliche LDL-Cholesterin erhöhen und sich in den Blutgefäßen ablagern sollen, was Herzinfarkte und Schlaganfälle begünstigen soll. Doch diese Sichtweise wird durchaus auch kritisiert. So fand eine Metastudie von Forschern der Camebridge University heraus, dass eine erhöhte Zufuhr von gesättigten Fettsäuren die Risiken für eben diese Krankheiten nicht erhöht. (Chowdhury et al. 2014) Diese Sichtweise wurde 2015 von de Souza et al. in einer weiteren Metastudie bestätigt (de Souza et al. 2015) und widerspricht den Ergebnissen der Studien von Mozaffarian et a. (2010) und Skeaff et al. (2009), auf die sich unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) beruft.

 

Feindbild Transfette

Im Zusammenhang dieser Debatte wird gerne darauf verwiesen, dass die eigentlichen Feinde der Gesundheit die Transfette sind, einer Untergruppe der ungesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise Brouwer et al. (2010) herausfanden. Diese Aussage kann heute sicherlich als bestätigt angesehen werden, jedoch ändert das nichts an der grundlegenden Debatte um die Schädlichkeit gesättigter Fettsäuren. Befürworter einer hohen Zufuhr von gesättigten Fettsäuren wie der US-Bodybuilder und Ernährungscoach John Meadows und der US-Ernährungsexperte Dr. Eric Serrano verweisen auf Studien wie die von Volek aus dem Jahr 1999, in der ein klarer Zusammenhang zwischen dem Testosteronlevel und der Zufuhr gesättigter Fette hergestellt wird. Wichtig ist dabei anzumerken, dass die beiden sich keineswegs gegen mehrfach ungesättigte Fette aussprechen, sondern vielmehr für eine ausgewogene Mischung dieser Fette mit gesättigten Fettsäuren.

 

Streitpunkt MCT

Weiterhin dreht sich die Debatte um das Kokosfett häufig um die mittelkettigen Fettsäuren (MCT), die häufig als wahre Wundermittel zum Abnehmen vermarktet werden. Berufen wird sich dabei gerne auf eine Studie von St-Onge et al. aus dem Jahr 2003. In dieser Studie wurde gezeigt, dass eine hohe Zufuhr an MCT tatsächlich beim Abnehmen helfen kann. Nun muss man jedoch anmerken, dass in der Studie ein spezielles 100%-iges aus MCT bestehendes Kokosfett verwendet wurde. Die gängigen Produkte im Handel weisen jedocj häufig ein gänzlich anderes Fettsäurenprofil auf: Vielfach sind nur rund 20 Prozent MCT enthalten. (American Heart Association News 2017)

 

Die Sache mit dem Rauchpunkt

Eine Sache, die Kokosfett jenseits all dieser Debatten auszeichnet, ist der hohe Rauchpunkt von 200 Grad Celsius. Zum Vergleich: Der Rauchpunkt von nativem Olivenöl liegt bei 180 Grad Celsius, der von Avocadoöl gar bei 260 Grad Celsius. Allgemein gilt, dass ein Rauchpunkt von um die 200 Grad Celsius für ein Ö, das zum Braten verwendet werden soll, optimal ist. Damit fallen Öle mit sehr niedrigem Rauchpunkt wie Walnussöl oder Leinöl aus. Das Problem beim Braten mit diesen Ölen ist, dass beim Übersteigen des Rauchpunktes Giftstoffe entstehen. Für normales Anbraten kann man jedoch problemlos natives Olivenöl nehmen, sofern man die Pfanne nicht übers Maß hinaus erhitzt. Für bestimmte Speisen wie Wok-Gerichte oder stark angebratenes Fleisch sollte man jedoch auf Alternativen mit höherem Rauchpunkt zurückgreifen. Kokosfett ist dabei eine Möglichkeit, Rapsöl eine andere kostengünstige, die aber einen recht starken Eigengeschmack hat.

 

Fazit: Kein Superfood, aber auch kein Gift!

Das Problem mit Hypes ist, dass oft Dinge zu Wundermitteln hochstilisiert werden. Wundermittel gibt es aber nicht. So verhält es sich auch beim Kokosfett. Wer normale Mengen natives Kokosfett zum Braten verwendet, muss sich sicher keine Gedanken um seine Gesundheit machen, darf aber auch nicht erwarten, dass ihn das Fett gesünder macht oder beim Abnehmen hilft. Hierfür kann auf spezielle Supplemente zurückgegriffen werden, die MCT tatsächlich isolieren. Jenseits des Bratens gibt es auf jeden Fall keinen Grund, Kokosfett zu sich zu nehmen.

 

Quellen

American Heart Association News (2017): Saturated fats: Why all the hubbub over coconuts? http://www.heart.org/en/news/2018/05/01/saturated-fats-why-all-the-hubbub-over-coconuts

Brouwer IA et al. (2010): Effect of animal and industrial trans fatty acids on HDL and LDL cholesterol levels in humans – a quantitative review. PLoS ONE (2010).

Chowdhury R et al. (2014): Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Anals of Internal Medicine. Reviews, 18. March 2014.

De Souza RJ et al (2015): Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 2015; 351 :h3978

Mozaffarian D et al. (2010): Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of   saturated   fat:   a   systematic   review   and   meta-analysis   of   randomized   controlled   trials. www.plosedicine.org; Vol. 7 March 2010.

Skeaff CM et al. (2009):  Dietary  fat  and  coronary  heart  disease:  summary  of  evidence  from prospective cohort and randomised controlled trials. Ann Nutr Metab 2009; 55: 173-201.

St-Onge MP et al. (2003): Medium-Chain Triglycerides Increase Energy Expenditure and Decrease Adiposity in Overweight Men. In: Obesity Research Vol. 11, No. 3, 21. November 2002, 8.

Universitätsklinikum Freiburg: Essen Sie sich gesund – Vortrag über gesunde Ernährung

Volek, JS. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, Jan, 1999, 82.

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)