Das perfekte Warm Up
Wer sein Training effektiv und Gesund halten möchte sollte sich regelmäßig aufwärmen. Aber warum das so wichtig ist erfahrt Ihr hier!
Aus der Umkleidekabine direkt ans Eisen und Feuer frei? Nicht wenige Studiogänger verzichten gänzlich auf ein Warm Up. Wieder andere verbringen mehr Zeit für ihr Aufwärmprogram als für das eigentliche Training. Was ist nun richtig?
Das Aufwärmen gehörte bis vor einigen Jahren bei fast allen Trainierenden zu den Tätigkeiten im Gym, die man – wenn überhaupt – einfach nur schnell hinter sich bringen wollte. Seit einiger Zeit sieht man jedoch mehr und mehr Menschen, die mit Tubes und Foam Rollern bewaffnet erst einmal im Nebenraum verschwinden, was wiederum von vielen Athleten der alten Schule belächelt wird. Doch ist das intensive Warm Up wirklich nur neumodischer Firlefanz?
Cardio-Warm Up vor dem Training – der Klassiker
Es gibt wohl kein Fitnessstudio dieser Erde, in dem bei der Ersteinweisung durch den Trainer nicht ein fünf- bis zehnminütiges Warm Up an einem Cardiogerät empfohlen wird. Die Trainer orientieren sich dabei an gängigen Empfehlungen, die vom Schulsport bis in das Hochleistungstraining Anwendung finden. Das Cardio-Training gehört dabei zum allgemeinen Aufwärmen, das vor allem den Zweck erfüllt, das Herz-Kreislauf-System anzuregen, die Durchblutung zu verbessern und die Körperkerntemperatur zu erhöhen, was die Stoffwechselaktivität und die Erregbarkeit des Zentralen Nervensystems steigert. Die Folge: eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, sowohl im Hinblick auf die Kontraktionsfähigkeit als auch auf andere wesentliche Aspekte wie beispielsweise die Koordination.
Ein oft unterschätzter Faktor ist hierbei die psychologische Komponente: Nicht wenige Trainierende betreten das Gym noch mit dem Smartphone am Ohr: Der Geschäftspartner hat noch Anmerkungen zu einem Projekt, die Frau mahnt, nach dem Training noch schnell Getränke zu kaufen und der beste Kumpel will den Jungesellenabschied eines Freundes besprechen. Währenddessen schwirren im Kopf noch diverse zu erledigende Aufgaben herum. Sich die Zeit zu nehmen, wenige Minuten auf ein Cardiogerät zu steigen und dort wirklich den Schalter umzulegen, zu realisieren, dass man nun im Training ist und sich daher für die kommenden ein bis zwei Stunden eben nicht um diese Dinge kümmern kann, hilft, den mentalen Fokus auf das Training zu schärfen. Dahingehend kann das allgemeine Aufwärmen auch einen rituellen Charakter bekommen, der hilft, im Anschluss konzentrierter zu trainieren.
Mobility-Training – ein neuer Trend?
Ein wenig dynamisches Stretching vor dem Training ist nicht neu, die Obsession, mit der heutzutage an der Mobilität gearbeitet wird, hingegen schon. Dabei ist grundsätzlich nichts gegen ein Mobilitätstraining einzuwenden, es sollte aber zielgerichtet sein und damit den Anforderungen des spezifischen Aufwärmens entsprechen. Konkret: Mit dem Foam Roller die Faszien der Oberschenkelrückseite zu bearbeiten, ist vielleicht vor dem Beintraining hilfreich, nicht jedoch vor dem Schultertraining. Im Allgemeinen gilt es hierbei ohnehin zu prüfen, in welchem Maß so ein Training notwendig ist. Wer über eine hinreichende Mobilität verfügt und sauber und über den vollen Bewegungsumfang trainiert, muss sich hiermit nicht extrem lange aufhalten. Wessen Beweglichkeit hingegen eingeschränkt ist, der sollte hier mehr Zeit investieren. Wer vorrangig seine Mobilität verbessern möchte, sollte überlegen, hierfür eine gesonderte Einheit einzuplanen, statt ein Training vor dem Training zu absolvieren.
Auf statisches Dehnen sollte im Übrigen vor dem Training verzichtet werden, da es nachweislich den Muskeltonus senkt.
Aufwärmsätze – ein Muss!
Ohne Aufwärmsätze direkt an die schweren Gewichte? Wenig ratsam! Zum einen helfen Aufwärmsätze, ein Gefühl für die Bewegung und das Gewicht zu bekommen, zum anderen können sich die betroffenen Strukturen auf die kommende Belastung einstellen. „Kalt“ loszulegen, kann schnell zu Verletzungen führen, daher ist hiervon dringend abzuraten.
Über Aufbau und Umfang der Aufwärmsätze kann man nun vortrefflich streiten. Letztlich muss hier jeder seinen eigenen Weg finden, der zum einen den Zweck erfüllt, auf die folgende Belastung vorzubereiten ohne dabei so anspruchsvoll zu sein, dass die Leistung in den Arbeitssätzen dadurch negativ beeinflusst wird. Gängig ist ein pyramidenförmiges Steigern des Arbeitsgewichts bei gleichzeitiger Reduktion der Wiederholungen bis hin zum Arbeitsgewicht.
Nun ist nicht jede Übung gleich komplex. Die Kniebeuge erfordert sicher mehr Aufwärmsätze als ein Bizepscurl. Faustregel: Je mehr Muskeln und Gelenke in die Bewegung involviert sind, desto intensiver sollte das Warm Up sein, damit die intramuskuläre Koordination in Schwung kommt.
Darüber hinaus ist die Stellung einer Übung im Training zu berücksichtigen. Wer Seitheben als dritte Schulterübung macht, dessen Schultermuskeln dürften schon intensiv aufgewärmt sein. Hier kann ein Aufwärmsatz ausreichen, um in die Bewegung zu finden. Besondere Aufmerksamkeit ist hingegen immer den ersten Übungen einer Muskelgruppe zu widmen.
Fazit: Unbedingt aufwärmen, aber mit Verstand!
Aufwärmen gehört zu einem vernünftigen Training ohne Zweifel dazu. Wichtig ist dabei jedoch, den Fokus nicht zu verlieren, denn das Warm Up soll eben auf die folgende Belastung vorbereiten, nicht schon eine eigene intensive Belastung darstellen. An dieser Stelle ist wie so oft weniger mehr – mit einer Ausnahme: Wer mit Verletzungen zu kämpfen hat, wer weiß, dass bestimmte Strukturen anfällig sind, der sollte diese im Vorfeld intensiv aufwärmen. Hier empfiehlt es sich, mit einem Fachmann Rücksprache zu halten.
Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)
