Definitionstraining und Diaet
Trainingspläne für mehr Definition und Härte
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Training für eine bessere Definition und Härte
Jetzt bist Du also soweit und hast Muskeln und Masse aufgebaut. Nun möchtest Du Deinen Körper modellieren, Muskeln definieren und überflüssiges Fett abbauen. Im Folgenden bekommst Du einen Überblick, mit welchen Methoden Du das erreichen kannst, was Du beim Training und der Ernährung beachten solltest.
Ernährung
Neben einem gezielten Training zum Definieren Deiner Muskeln darfst Du die Ernährung keinesfalls vernachlässigen. Nur wenn Du beides miteinander kombinierst, wirst Du Erfolge sehen. Diät heißt hier nicht, einfach nur weniger zu essen, sondern darauf zu achten, was Du isst. Wenn Du hart trainierst, muss Dein Körper die Nährstoffe, die er verbraucht hat, auch wieder zugeführt bekommen. Dabei plündere aber bitte nicht die Naschvorräte Deiner Familie, lass auch fetttriefende Dinge wie Pommes weg, ebenso sind Produkte aus Weißmehl ungeeignet. Diese Nahrungsmittel werden Deinem Körper eher schaden, denn sie bauen nicht Deine Muskeln auf, sondern Dein Fett. Was also darfst Du essen? Führe Deinem Körper Eiweiß zu. Das findest Du in Eiern, Fisch, fettarmen Fleisch und Milchprodukten. Verwende zum Kochen pflanzliche Öle, denn sie enthalten die gesunden ungesättigten Fettsäuren. Statt eines Grau- oder Weißbrotes solltest Du Vollkornprodukte bevorzugen, statt Pommes als Beilage greife zu Reis. Eiweißshakes sind ebenfalls die ideale Nahrungsergänzung. Du musst also durch die Art Deiner Ernährung Kalorien reduzieren. Dazu bietet es sich an, zunächst Deinen Ist-Bedarf zu ermitteln. Hierfür kannst Du technische Möglichkeiten wie Tracking und Monitoring anwenden. Hast Du den Ist-Bedarf ermittelt, musst Du die Kalorienzufuhr um 10 bis 20% reduzieren. Und denke daran, dass Du an trainingsfreien Tagen weniger Kalorien benötigst als an Trainingstagen! Ganz wichtig ist, ausreichend zu trinken, denn auch das trägt zur Muskeldefinition bei.
Trainingsarten zur Muskeldefinition
Das Krafttraining
Während des Trainings sollten Deine Muskeln bis zur Grenze ihrer Belastbarkeit beansprucht werden. Das heißt aber nicht, dass Du unzählige Wiederholungen einer Einheit durchführen sollst. Vielmehr gestalte Deine Übungen so, dass sie maximal 6 bis 10 Wiederholungen zulassen. Alles was darüber liegt, trägt nichts zur Definition bei. Um also nur maximal 6 bis 10 Wiederholungen durchführen zu können, musst Du entsprechend schwere Gewichte wählen.
Ausdauertraining
Zum Ausdauertraining zählt vor allem das Joggen. Kombiniert man Kraft- und Ausdauertraining, erreichst Du schneller Dein Ziel eines definierten Körpers.
Intervalltraining
Hier wechseln sich kurze Ruhephasen mit Sprints ab. Nachdem Du Dich ca. 5 Minuten warm gelaufen hast, sprintest du 20 bis 30 Sekunden, danach legst Du 30 bis 45 Sekunden einen leichten Trab ein. Das Ganze wird 4 bis 12 Mal wiederholt, danach läufst Du 4 bis 5 Minuten locker aus. Diese Art des Trainings bewirkt eine Nachverbrennungszeit von 1 bis 2 Tagen.
Fazit
Vielleicht dachtest Du, dass Du Dich nun, nachdem Du mühsam Muskeln aufgebaut hast, entspannt zurücklehnen kannst. Stattdessen verlangen die Muskeln nach Definition. Der Weg zum Traumkörper ist kein leichter, und vor allem wird er nie enden. Du wirst immer daran arbeiten müssen. Aber wenn Du diese Tipps beherzigst, wird Dir das gelingen.
