Deload – die gezielte Trainingspause
Das Wort Deload ist gerade in aller Munde, doch wie kann es dir helfen dein Training und Muskelaufbau zu verbessern.
Deload – die gezielte Trainingspause
„Viel hilft viel“ und „Pause bedeutet Rückschritt“, dieser Meinung sind leider noch viele Menschen, die regelmäßig trainieren und Muskeln aufbauen wollen. Dadurch kann das Training aber schnell unproduktiv werden, was zu Frustration und noch mehr Training führt – ein Teufelskreis, unter dem der Körper schnell leiden kann. Deload ist ein gutes Mittel, den Trainingserfolg zu steigern.
Was genau versteht man unter Deload?
Deload bedeutet so viel wie „zurück belasten“, „weniger belasten“. Für das Fitnesstraining heißt das, dass eine bewusste Pause im Trainingsplan gemacht wird. Ziel ist es, die Muskeln zu schonen und ihnen Zeit für den Aufbau zu geben.
Insgesamt schafft Deloading drei Vorteile im Training: Die Erholung wird verbessert, da der Stress für den Körper verringert wird. Die Kraft nach der Pause wird erhöht, auch wenn viele der Meinung sind, durch eine Pause die Stärke zu verlieren. Erst nach drei Wochen Pause merkt man den Kraftverlust. Vorher ist dies reine Kopfsache. Und zuletzt wird die Psyche gestärkt, da nach der gezielten Pause wieder Erfolge zu sehen sind und die Frustration verschwindet oder sogar vollkommen ausbleibt.
Wie merke ich, dass ich Deload benötige?
Wenn der Trainingserfolg ausbleibt, die Muskeln müde sind und sogar Schmerzen beim und zwischen den Trainingseinheiten entstehen, ist es Zeit für eine geplante Regeneration. Auch psychisch ist oft eine Pause notwendig. Wenn sich Frustration einstellt und das Training ausschließlich ein Muss ist, sollte auch ein Deload eingelegt werden.
Am besten ist es, alle vier bis sechs Wochen eine Deloadphase einzulegen, um den Körper optimal zu trainieren.
Wie sieht ein Deload konkret aus?
Unter Deload versteht man auf keinen Fall, sich eine Woche die Jogginghose anzuziehen, auf dem Sofa zu gammeln und nur Fast Food zu essen.
Manche schwören darauf, eine Woche eine komplette Trainingspause zu machen, sich dabei aber weiterhin gesund zu ernähren. Wie gesagt – negativ ist eine Pause erst nach drei Wochen Nichtstun.
Es gibt aber auch weitere Konzepte:
Gewichtsreduktion: Das Gewicht wird um 40- 60% reduziert und damit im Rhythmus weitertrainiert. Wichtig ist, nicht mehr Wiederholungen zu machen. Viele gehen davon aus, dass durch weniger Gewicht viele Wiederholungen möglich sind. Das ist aber kein Deload, weil sich der Körper so nicht regenerieren kann. Also: Wiederholungen bleiben gleich, das Gewicht wird weniger.
Wiederholungsreduktion: Wenn das Gewicht so beibehalten wird, sollten die Wiederholungen und Sätze reduziert werden, damit es zu deinem Deload kommt. Hier gilt auch wieder, dass man es um 40- 60% verringert.
Eine Übung verbessern: Oft sind Fehlhaltungen auch Schuld, dass sich der Trainingserfolg nicht einstellen will oder stagniert. Wenn man weiter mit Sätzen, Gewicht und Wiederholung trainiert, sollte man dabei darauf achten, die richtige Technik anzuwenden und sich immer wieder zu korrigieren. Oft schleicht sich ein Haltungsfehler nämlich schnell ein, der dann das Resultat behindert.
Übungen ersetzen: Wenn man nicht auf das Training verzichten kann, eignen sich auch einfachere Übungen, die die schweren Übungen des Trainingsplans ersetzen. So regeneriert sich der Körper jedoch am wenigsten.
Wichtig ist, das Deload einfach auszuprobieren und seinen Körper zu beobachten. Die Deloadphasen können immer wieder angepasst werden. Wichtig ist, dass die Sprüche wie „viel hilft viel“ und „Pause bedeutet Rückschritt“ aus dem Kopf verschwinden. So kann man sich auf die Pause einlassen.
Das Prinzip des Deloads, also einer gezielten Trainingspause, ist ein entscheidender Faktor für die Steigerung deiner Trainingsleistung und deines Muskelaufbaus. Es ist wichtig zu verstehen, dass dein Körper Zeit zur Regeneration benötigt, um stärker zu werden. Dieser Ansatz steht im Einklang mit einer kohlenhydratreduzierten, ketogenen Ernährung, die nicht nur deinen Fettabbau unterstützt, sondern auch deine Erholungsphasen durch eine optimierte Energiebereitstellung verbessern kann.
Während deiner Deload-Phase, in der du deinen Muskeln die Chance gibst, sich zu erholen und zu wachsen, spielt die richtige Ernährung eine zentrale Rolle. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise hilft deinem Körper, effizienter Energie in Form von Ketonkörpern zu nutzen. Dies ist besonders vorteilhaft in Zeiten, in denen du weniger intensiv trainierst, da dein Körper dann weniger auf schnell verfügbare Energiequellen angewiesen ist und stattdessen einen nachhaltigeren Energiestoffwechsel nutzen kann.
Als dein persönlicher Keto Coach und Anbieter eines Shops mit ketofreundlichen Produkten möchte ich dir helfen, den Übergang zu einer kohlenhydratreduzierten Ernährung so einfach und effektiv wie möglich zu gestalten. Ich biete dir nicht nur individuelle Beratungen zur ketogenen Diät an, sondern auch eine Auswahl an hochwertigen, ketofreundlichen Produkten, die deine Ernährung unterstützen und ergänzen können. Dies ist ideal, um deine Trainingsziele zu erreichen.
Durch die Kombination einer kohlenhydratreduzierten Ernährung mit gezielten Deload-Phasen kannst du nicht nur deine körperliche Erholung und Leistung verbessern, sondern auch eine gesunde Körperzusammensetzung und ein verbessertes allgemeines Wohlbefinden fördern. Ich lade dich herzlich ein, mich für eine individuelle Beratung zu kontaktieren. Gemeinsam können wir entdecken, wie eine angepasste Ernährungsweise dein Training und deine Erholung revolutionieren kann.
