Die Sache mit dem Fettverbrennungspuls

„Um Fett zu verbrennen, ist es wichtig, im richtigen Herzfrequenzbereich, dem Fettverbrennungspuls, zu bleiben.“ Kommt Euch diese Aussage bekannt vor? Kein Wunder, sie wird ja auch seit Jahren von Trainergeneration zu Trainergeneration weitergegeben. Doch was steckt dahinter? 

Nahezu jeder, der mit dem Wunsch abzunehmen, in ein kommerzielles Fitnessstudio kommt, wird recht bald mit dem Begriff „Fettverbrennungspuls“ konfrontiert. Gemeint ist ein ominöser Herzfrequenzbereich, in dem man unbedingt sein müsse, um beim Ausdauertraining Fett zu verbrennen. Nicht selten wird diese Empfehlung mit dem versuchten Verkauf eines Pulsmessers kombiniert, damit man ja auch nicht aus dem richtigen Bereich komme. Ein Schelm, wer Böses dabei denkt. 

Die Sache mit der Fettverbrennung

Meint man es mit diesen Trainern gut, dann unterstellt man ihnen einfach, dass sie in ihrer Ausbildung beim Thema Energiebereitstellung nicht ganz so aufmerksam waren und deshalb zwei Begriffe durcheinanderwerfen, nämlich die Pulsbereiche für den Fettstoffwechsel und den für den ominösen Fettverbrennungspuls. Um das zu verstehen, sollten wir uns kurz anschauen, wie der menschliche Körper Energie bereitstellt.

Die Grafik veranschaulicht, wie unser Körper Energie für Bewegung bereitstellt. Unmittelbar steht dem Körper zunächst nur ATP zur Verfügung, jedoch nur für ungefähr zwei Sekunden. Um die Bewegung auch danach noch weiter ausführen zu können, verbindet sich das „Abfallprodukt“ der ATP-Aufspaltung ADP mit Kreatinphosphat, woraus wieder neues ATP entsteht. Je nach Trainingsstatus kann dadurch die Belastungsdauer auf bis zu 20 Sekunden ausgedehnt werden. Danach greift unser Körper auf die sich im Blut befindliche Glukose, das Endprodukt der Aufspaltung jeglicher Kohlenhydrate im Körper, zurück. Diese anaerobe Glykolyse, also der Verwertung von Blutzucker ohne das Vorhandensein von Sauerstoff kann Energie für bis zu 90 Sekunden liefern. Ihr seht: Im Krafttraining befinden wir uns also fast durchgängig im Bereich der anaeroben Energiebereitstellung. Im Ausdauertraining sieht das anders aus, hier wird für eine längere Belastungsdauer Energie benötigt. Diese gewinnt der Körper zunächst durch die aerobe Glykolyse, also das Verbrennen von Glykogen bei Vorhandensein von Sauerstoff. Dadurch wird auch kein Laktat gebildet, der Muskel übersäuert also nicht. Auf diese Weise kann Energie für bis zu 90 Minuten bereitgestellt werden. Nach und nach setzt nun auch die Fettsäureoxidation, auch Lipolyse genannt, ein, die ebenfalls aerob stattfindet. Sie bietet Energie für mehrere Stunden. Nur bei extremer Ausdauerbelastung greift der Körper dann noch auf Aminosäuren zurück. Nun muss man noch berücksichtigen, dass die einzelnen Wege der Energiebereitstellung unterschiedliche Mengen an Energie liefern können. Fette verbrennt der Körper primär bei langandauernden Belastungen mit niedriger bis mittlerer Intensität und es braucht eine gewisse Zeit, bis die aus der Aufspaltung von Fettsäuren gewonnene Energie bereitsteht.  

Braucht die Fettreduktion Fettverbrennung?

Gerne werden dann auch Zahlenbeispiele wie das Folgende präsentiert:

	Sportler 1	Sportler 2
Belastungsdauer	60 Minuten	60 Minuten
Intensität	Moderat	Hoch
Kalorienverbrauch	800 kcal	1.200 kcal
Anteil Kohlenhydrate	50%	80%
Anteil Fett	50%	20%
Verbrannte Fettmenge absolut	400 kcal = 44g	240 kcal = 27g

Einmal ungeachtet der Frage, wie realistisch dieses Szenario ist, könnte man nun feststellen, dass Sportler 1 bei niedrigerer Belastung und weniger verbrannten Kalorien mehr Fett verbrannt hat als Sportler 2. Das Problem bei dieser Betrachtung ist, dass isoliert der Zeitraum der sportlichen Aktivität betrachtet wird. Für unseren Körper ist aber eben nicht nur dieses isolierte Zeitfenster relevant, sondern die Gesamtbetrachtung und da gilt seit jeher der erste Satz der Thermodynamik: „Die Energie eines abgeschlossenen Systems ist konstant.“ Unser Körper ist dahingehend als geschlossenes System zu betrachten. Das heißt, dass die Gesamtenergiemenge, die wir unserem Körper zufügen, bzw. die wir unserem Körper entnehmen unabhängig davon zu betrachten ist, auf welche Weise die Zufuhr, bzw. die Entnahme geschieht. In einfacheren Worten: Eurem Körper ist es für seine Energiebilanz egal, ob die Energie in Form von Fett oder Kohlenhydraten gelierfert wird. Habt Ihr im Sport Eure Kohlenhydratspeicher nur teilentleert, weil Ihr mehr Energie aus Fett gewonnen habt, kann der Körper in der Folge auch weniger Kohlenhydrate speichern. Jegliche Kohlenhydrate, die er darüber hinaus zugeführt bekommt, wandelt er wieder in Fett um. Daher gilt beim Ausdauertraining wie bei der Ernährung: Entscheidend ist die Energiebilanz.

Fazit: Ein unausrottbarer Mythos

Ihr seht: Wer Fett verlieren möchte, sollte sich darum kümmern, mehr Energie zu verbrauchen als er zuführt, that’s it. Dennoch gibt es natürlich gute Gründe, den Fettstoffwechsel zu trainieren, beispielsweise die Steigerung der sog. Grundlagenausdauer 1. Ausdauersportler machen ein solches Training in Wettkampfpausen, da sie dadurch die Effizienz der Energiebereitstellung im aeroben Bereich verbessert. Zudem gibt es viele Krankheiten, die ein Training bei hohen Intensitäten verhindern. Wer als gesunder Mensch jedoch Ausdauertraining primär zum Abnehmen ausführt, sollte schauen, dass er während seiner Trainingseinheit möglichst viel Energie verbrennt, egal ob der Körper diese aus Kohlenhydraten oder Fetten gewinnt. 

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)