Die verschiedenen Varianten des Bizepstrainings

Bizepstraining

Der Ausdruck Bizeps (von „biceps“ lateinisch für zweiköpfig) bezeichnet den zweigeteilten Armbeuger-Muskel der von Schulter bis Ellenbeuge läuft. Ein isoliertes Training des Bizeps zielt meistens darauf ab Kraft und Volumen der zwei Bizepsmuskelköpfe zu vergrößern. Um den kurzen bzw. den langen Muskelkopf intensiv zu trainieren sollte beim Bizepstraining stehts auf eine sauber Ausführung geachtet werden und die Übungen ohne mitschwingen des gesamten Körpers ausgeführt werden. Welche verschiedenen Übungen sie in ihre Training einbauen können und welche den Bizeps besonders beanspruchen haben wir im folgenden für sie zusammengefasst.

 

Langhantelcurls

Wird oft als die Grundübung für einen voluminösen Bizeps bezeichnet weil sie den ganzen Bizpes beansprucht und mit sehr hohen Gewichten ausgeführt werden kann. Hier sollte besonders darauf geachtet werden die Langhantel nicht durch mitschwingen des Oberkörpers zu bewegen sonder durch die Kraft des Bizeps, sollte das mit einem bestimmten Gewicht nicht gehen fangen sie kleiner an.

Ausgangsposition:

Um nicht nach vorne wegzukippen sollten Sie mit leicht versetzten Füßen in einen sichere Standposition gehen. Die Langhantel wird dabei so gegriffen das ihre Hände etwas weiter als Schulterbreit sind und ihre Händen unterhalb der Hantel. Die Arme sind zunächst noch ausgestreckt.

Durchführung:

Während die Ellenbogen immer in der selben Position bleiben wird das Gewicht nun nach Oben gezogen sodass die Langhantel kurz unter ihrem Hals zum Stillstand kommt, jetzt die Hantel wieder langsam in die Ausgangsposition führen auch hierbei sollte sich ihre Ellenbogen nicht bewegen. Sorgen sie außerdem dafür das während der gesamten Durchführung ihre Oberköper in der selben Position bleibt.

Kurzhantel-Hammercurls

Die so genannten Hammercurls gehören zu den effektivsten Methoden sowohl Bizeps als auch Unterarm zu trainieren. Hier wird besonders die Oberarmspeichen-Muskulatur beansprucht und somit verbessert während also der Bizeps optimal gereizt wird gibt es auch positive Effekte auf Kraft und Volumen des Unterarms.

Ausgangsposition:

Die Übung kann in zwei Variationen ausgeführt werden, zum einen im stehen und zum anderen in einer sitzenden Position. Für die sitzende Position nehmen sie eine Hantelbank und stellen die Lehne fast senkrecht auf. Lassen sie bei beiden Varianten die Arme fast komplett ausgestreckt und umgreifen sie das Gewicht. Ihr Oberkörper sollte dabei Senkrecht sein und sie sollten mit den Füßen für Halt sorgen. Durchführung: Sie können ihre Arme entweder gleichzeitig beugen oder abwechselnd. Dabei ist immer darauf zu achten das ihre Handinnenflächen zum Körper zeigen und sie während der Durchführung die Hanteln nicht eindrehen. Senken sie nach der vollständigen Kontraktion die Armen nun langsam wieder ab ohne dabei die Arme ganz auszustrecken so dass jederzeit Spannung auf dem Bizepsmuskel ist.

Kabelcurls & Reverse

Kabelcurls sind vor allem als Pumpsätze gedacht und stärken und festigen dabei die Bizepsmuskulatur und die Unterarme. Diese Übung kann besonders gut als letzte des Bizepstraining eingesetzt werden und für einen höheren Wiederholungsbereich von mehr als 12 Wiederholungen.

Ausgangsposition:

Der Kabelzug wird am tiefsten Punkt eingehengt und eine Stange daran befestigt. Die gerade Stange wird genau gleich gegriffen wie eine Langhantel oder an den vorgegeben Griffmöglichkeiten. Bei normalen Kabelcurls zeigen die Handflächen nach innen und die Stange wird von unten gegriffen. Bei Reverse Kabelcurls zeigen die Handflächen weg von ihnen und die Stange wird von oben umgriffen.

Durchführung:

Ziehen sie die Stange bis zur Brust ohne dabei die Ellenbogen zu bewegen. Halten sie die Stange kurz bei voller Kontraktion und atmen sie dabei vollständig aus. Lassen Sie die Stange anschließend kontrolliert herunter und atmen dabei ein.

Konzentrationscurls

Durch Konzentrationscurls wird die gesamte Bizesmuskulatur (also beide Muskelköpfe gleichermaßen) sowie der Armbeuger trainiert. Vorteil ist durch die sitzende Position und das Anlegen des Ellenbogen an ihren Oberschenkel können sie die Bewegung nicht verfälschen und die gesamten Arbeit wird ausschließlich von ihrem Bizeps erbracht.

Ausgangsposition:

Setzten sie sich flach auf eine Langhantelbank mit gespreizten Beinen und beugen Sie ihren Oberkörper dabei leicht nach vorne. Sie trainieren abwechselnd einen Arm. Der zu trainierende Arm wird am Ellenbogen gegen den Oberschenkel gedrückt sodass der Arm in einer festen ausgestreckten Position ist. Die Hantel wird dabei so umgriffen das die Handinnenfläche nach oben zeigt.

Durchführung:

Ziehen sie die Hantel nach oben ohne dabei die Position des Ellenbogens zu verändern bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist. Atmen sie beim Ziehen aus und nutzen sie den gesamten Bewegungsradius. Kehren sie langsam und in einer flüssigen Bewegung in die Ausgangsposition zurück und Atmen sie dabei aus. Auch hier gilt den Arm nicht komplett auszustrecken sodass der Bizeps immer unter Spannung steht.

Scott Curls am Trainingsgerät

Diese Übung wird an einem Gerät ausgeführt wie beispielsweise der Bodysolid Bizeps und Trizeps Maschine. Durch das Abstützten der Arme auf dem Ablagepult der Maschine liegt die volle Last nur auf dem Bizeps und ein abfälschen der Bewegung wird komplett verhindert. Auch ein mitwirken des Oberkörpers ist fast nicht möglich. Scott Curls am Trainingsgerät sind eine besonders gute Isolationsübung gegen Ende des Trainings.

Die Ausgangsposition ist sitzend. Stellen sie den Sitz dabei so ein das sie den vollen Bewegungsradius ausnutzen können und arbeiten sie nur mit Gewichten die sie in einer flüssigen konzentrierten Bewegung anheben können. An der Maschine können sie mit beiden oder für noch isoliertere Reize nur mit einem Arm trainieren. Die Arme liegen während der gesamt Durchführung auf der Armablage.

Durchführung:

Beugen sie die Arme bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist. Armten sie erst am Ende der Bewegung vollständig aus. Kehren sie nun langsam in die Anfangsposition zurück.