EAA – die besseren BCAA?

Lange Zeit galten verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) als das ultimative Supplement zur Unterstützung des Muskelaufbaus. In der letzten Zeit mehren sich jedoch Stimmen, die dieses Supplement vom Thron stoßen wollen und argumentieren, dass essentielle Aminosäuren (EAA) die deutlich bessere Wahl seien. 

 

Bevor wir uns in die Diskussion stürzen, kurz zur Erklärung: Von den über zwanzig proteinogenen, also für den Körper als Bausteine für körpereigenes Eiweiß relevanten, Aminosäuren, sind acht essentiell, das heißt, sie können nicht vom Körper selbst gebildet werden. Das sind:

• Isoleucin
• Leucin
• Valin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan

 

Diese acht Aminosäuren werden als EAA bezeichnet. Drei davon, nämlich Isoleucin, Leucin und Valin haben aufgrund ihrer namensgebenden Struktur noch eine besondere Funktion und werden als BCAA zusammengefasst. Der Körper kann in Phasen sehr starker Belastung BCAA aus dem Muskelprotein zu Energie verbrennen, wenn ihm keine Glucose mehr zur Verfügung steht. Darüber hinaus ist das Leucin noch für die Stimulation des Signalwegs mTor wichtig, der für die Regeneration eine entscheidende Wirkung hat. 

Braucht man noch BCAA?

Zurzeit schlägt das Pendel in der Fachwelt stark in Richtung EAA aus. Mit Urteilen, dass BCAA daher unnötig wären, sollte man jedoch vorsichtig sein, denn die Bedeutung der BCAA für Muskelaufbau und -regeneration wird in diesen Studien nicht angegriffen, einzig der isolierte Einsatz dieser drei Aminosäuren. Dafür gibt es vor allem zwei Gründe:

BCAA und insbesondere Leucin stimmulieren die Proteinsynthese stärker als alle anderen Aminosäuren, darin besteht kein Zweifel. [Apró et al. 2010] Aber nur weil die BCAA in dieser Funktion besser sind als andere Aminosäuren heißt das nicht, dass nicht alle relevanten Aminosäuren zusammen, nämlich die EAA, das noch effektiver können. [Churchward-Venne et al. 2012]

Dazu kommt ein weiterer Faktor: Denken wir mal an den Beitrag zur biologischen Wertigkeit zurück: Wann war diese besonders hoch? Doch immer dann, wenn das zugeführte Produkt hinsichtlich der Aminosäurezusammensetzung möglichst genau der körpereigenen entsprach. Wer nun in großen Mengen BCAA zuführt, verschiebt aber eben diese Zusammensetzung, was sich negativ auf andere Aminosäuren auswirken kann, allen voran Tryptophan und Tyrosin.

Eine Frage der Rahmenbedingungen

Experten nennen heute zumeist nur noch eine Situation, in der eine Supplementation mit BCAA der einer EAA-Supplementation überlegen ist: eine hypokalorische Diät mit geringem Proteinanteil und hochintensiver körperlicher Belastung. In allen anderen Fällen scheint EAA besser geeignet zu sein, die Proteinsynthese in den Muskeln anzukurbeln. [Jackman et al. 2017] 

Fazit: Keine Angst vor einer BCAA-Armut!

Bis auf wenige Ausnahmefälle ist nach aktueller Studienlage also ein EAA-Produkt einem BCAA-Produkt vorzuziehen. Das heißt jedoch noch lange nicht, dass BCAA nicht wichtig wären. Deren Bedeutung für den Muskelaufbau ist unbestritten, jedoch zeigt sich, dass die essentiellen Aminosäuren im Team noch deutlich besser funktionieren als isoliert. Vor allem aber zeigt sich, dass wir gar keine Angst vor einer BCAA-Unterversorgung haben müssen, wenn wir einigermaßen adäquate Proteinmengen zu uns nehmen und unter Umständen noch mit EAA supplementieren. Eine dauerhafte hochdosierte Supplementation mit BCAA ist indes kritischer zu betrachten, vor allem dann, wenn sie im Grunde völlig zwecklos ist. Mehr ist in diesem Fall nicht besser, auch wenn viele das denken mögen.

Anzumerken ist, dass die Studienlage in dieser Frage aktuell in Bewegung ist. Denkbar, dass in einigen Jahren doch wieder eine andere Meinung vorherrscht. Stand heute sind EAA nach dem Training und zwischen den Mahlzeiten klar im Vorteil, BCAA bleibt im Grunde nur der Zeitpunkt direkt vor dem Training und auch da mit eingeschränktem Nutzen, sofern die grundsätzliche Aminosäureversorgung hinreichend ist. 

Literatur:

Apró, W. & Bloomstrand, E.: Influence of supplementation with branched-chain amino acids in combination with resistance exercise on p70S6 kinase phosphorylation in resting and exercising human skeletal muscle. In: Acta Physiol (Oxf). 2010 Nov;200(3):237-48. doi: 10.1111/j.1748-1708.2010.02151.x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20528801?dopt=Abstract

Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM: Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. In: J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology. 2017;8:390. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)