Essen wie Rocky: Geheimtipp rohe Eier?

Die Szene im Kultfilm Rocky, in der Sylvester Stallone zum Frühstück fünf rohe Eier verschlingt, dürfte den meisten im Gedächtnis hängen geblieben sein. Aber wie ist das eigentlich? Sind rohe Eier wirklich so gut für den Muskelaufbau?

Nicht wenige Fitness-Blogs im Web bestätigen diese Aussage. Eier wären die optimalen Lebensmittel zur Proteinversorgung, äußerst nährstoffreich und sehr gesund. Doch muss man sie dafür roh essen? 

Nährstoffbombe Ei

Was auf jeden Fall stimmt, ist dass Eier eine extrem hohe Nährstoffdichte aufweisen. In zwei großen Eiern ist über die Hälfte des täglichen Bedarfs an Vitamin K enthalten, welches unter anderem eine herausragende Bedeutung für den Stoffwechsel unserer Knochen hat. Zudem enthalten Eier viel Eisen, Phosphor, Vitamin A, B2, B12, E und D, weiterhin Selen, Biotin, Cholin und Folsäure. Vor allem aber enthalten Eier sehr hochwertiges Protein, das die höchste biologische Wertigkeit aller natürlich vorkommenden Einzellebensmittel aufweist.

In den vollen Genuß all dieser Nährstoffe gelangt man jedoch nur, wenn man ganze Eier isst. Wer aus Sorge vor dem enthaltenen Fett nur das Eiklar zu sich nimmt, spart zwar pro Ei knapp 70 Kalorien und rund sechs Gramm Fett, beraubt sich jedoch nahezu aller Nährstoffe, denn das Eiklar selbst enthält außer Natrium und Kalium kaum nennenswerte Mikronährstoffe. In Summe entsorgt man mit dem Eigelb etwa drei Viertel der Nährstoffe eines Volleis. Da das Eigelb zu signifikanten Anteilen aus wertvollen Omega 3-Fettsäuren besteht, sollte man zudem gut überlegen, ob man das Fett nicht lieber an anderer Stelle einspart.  

Die Problemkinder: Avidin und Salmonellen

Bezüglich der Nährstoffe ist es fast egal, in welcher Form man das Ei zu sich nimmt. Einzig die Aufnahme von Biotin wird beim Verzehr von rohen Eiern verhindert. Der Grund dafür liegt in einer Substanz namens Avidin, die in ungekochten Eiern in nennenswerten Mengen vorkommt. Avidin bindet das Biotin und verhindert so dessen Aufnahme im Darm. Avidin ist aber auch in anderer Hinsicht problematisch: Größere Mengen Avidin neigen dazu, Magenbeschwerden, Verdauungsprobleme, Übelkeit und auch Hautprobleme hervorzurufen. Beim Kochen hingegen wird das Avidin zerstört, weshalb gekochte Eier deutlich besser verdaulich sind als rohe.

Und dann ist da natürlich noch das Problem mit den Salmonellen. Einschränkend muss gesagt werden, dass Eier eine Art Eigenschutz haben, der sie vor Salmonellen schützt. Aus diesem Grund sind frisch gelegte Eier diesbezüglich weitgehend sicher. Je länger die Eier liegen, desto stärker steigt das Risiko einer Salmonellenvergiftung. Eier, die älter als eine Woche sind, sollten unter keinen Umständen mehr roh verzehrt werden.

Wer diesbezüglich gar keine Risiken eingehen will, kann auf pasteurisiertes Ei aus dem Tetrapack zurückgreifen, das man in jedem Großmarkt erwerben kann. Erhältlich ist dabei nicht nur Vollei, sondern auch Eigelb und Eiklar, sodass man problemlos sein Rührei um eine gewisse Menge Eiklar erweitern kann, ohne wertvolles Eigelb wegschmeißen zu müssen.

Und das Cholesterin?

Lange Zeit waren Eier als Cholesterinbomben verschrien. Mit jedem Ei wähnte man sich schon der Aterienverkalkung näher. Diesbezüglich ist Aufatmen angesagt. Zwar ist es durchaus richtig, dass Eier große Mengen Cholesterin enthalten, jedoch weiß man heute, dass das über die Nahrung zugeführte Cholesterin nur geringfügigen Einfluss auf den menschlichen Cholesterinspiegel hat. Problematischer ist da eher der Konsum größerer Mengen Transfette, die den Cholesterinspiegel nachweislich deutlich stärker steigen lassen als cholesterinreiche Lebensmittel. Das liegt unter anderem auch daran, dass unser Körper das zugeführte Cholesterin erkennt und seine Eigenproduktion entsprechend anpasst. Täglich mehrere Eier zu essen, ist daher unbedenklich, es sei denn, man ist Diabetiker oder leidet von Haus aus unter einem erhöhten Cholesterinspiegel. 

Fazit: Esst mehr Eier – gekocht!

Eier sind fantastische Lebensmittel mit einer enormen Nährstoffdichte und vielseitiger Anwendungsmöglichkeit. Der Konsum roher Eier bringt jedoch keinerlei Vorteile im Vergleich zum Verzehr von gekochten oder gebratenen Eiern. Daher sollte der Einsatz roher Eier auf solche Speisen beschränkt werden, in denen sie zwingend notwendig sind und dabei dringend auf die Frische der Eier geachtet werden, bzw. pasteurisiertes Ei zum Einsatz kommen.

Eiklar ist eine tolle Möglichkeit Eier zu „verlängern“, beispielsweise für Rührei, ohne die Fettzufuhr zu drastisch ansteigen zu lassen.

Ein Wort zum Schluss: Die Nährstoffdichte der Eier hängt maßgeblich von der Lebensweise der legenden Hühner ab, insbesondere von dem Futter, mit dem sich die Tiere ernähren. Daher lohnt es sich, etwas mehr Geld für Bio-Eier auszugeben. Noch besser: Viele Bauernhöfe verkaufen die Eier ihrer Hühner, die artgerecht gehalten werden und nicht den Qualen der Massentierhaltung ausgesetzt sind. Diese Eier schmecken nicht nur deutlich besser, sondern sind auch deutlich gesünder und mit Blick auf das Leben der Tiere auch moralisch die deutlich bessere Wahl.

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)