Ganzkörpertraining

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Ganzkörpertraining

Ganzkörpertraining – viel Muskeln in kurzer Zeit

Ganzkörpertraining eignet sich für Anfänger und Sportler mit wenig Trainingserfahrung. Ideal ist es auch für den Wiedereinstieg nach Verletzungen oder Pausenzeiten. Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um Übungen, bei denen der ganze Körper trainiert wird. In einer Trainingseinheit werden die wichtigsten Muskelpartien angesprochen und durch eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen belastet. Die Übungen bieten zahlreiche Variationsmöglichkeiten und lassen sich individuell zusammen stellen. Zahlreiche Athleten schwören auf das Training des gesamten Körpers und halten es für die einzige Methode, die alle Muskelgruppen trainiert.

Effektive Körperbelastung

Ein Ganzkörpertraining beinhaltet üblicherweise Grundübungen, mit denen der gesamte Körper belastet werden. Dabei werden die Hauptmuskelpartien in einer Übungseinheit bearbeitet. Das sind Brust, Schultern, Bizeps, Bein-Bizeps, Trizeps und Quadrizeps sowie Bauch, Rücken und Waden. Anhand dieser Zielmuskeln werden die Übungen in den Trainingsplan eingefügt. Dabei ist es empfehlenswert, immer Grundübungen anzuwenden, da diese meist mehrgelenkig und mit Freihanteln ausgeführt werden. Das führt zu einer stärken Belastung der Muskelpartien und in Folge dessen zu einem größeren Wachstum der Muskeln. Der Vorteil dieser Trainingsart liegt in der häufigen Belastung der Muskelgruppen, dadurch lässt sich schneller das Leistungslimit erreichen. Bei erfahrenen Athleten besteht die Gefahr, dass Sie schnell an ihre Grenzen kommen, wenn der Körper nach mehr Intensität verlangt. Da pro Muskel meist nur ein bis zwei Übungen durchgeführt werden, kann es sein, dass die Muskulatur kein ausreichendes Training erhält.

Trainingsplan mit freien Gewichten

In eine Einheit für das Ganzkörpertraining gehören die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, dazu Klimmzüge, Langhantel-Curls, Dips, Crunches, Schulterdrücken und Wadenheben. Das Training sollte zwei bis drei Mal die Woche ausgeführt werden, z.B. Freitag, Montag Mittwoch oder Donnerstag und Montag.

So könnte dein Trainingsplan aussehen:

Trainingsplan Ganzkörpertraining

Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause zwischen den Sätzen
Kniebeugen	2-3	8	30s
Bankdrücken	2-3	8	30s
Kreuzheben	2-3	8	30s
Schulterdrücken	2-3	8	30s
Rudern	2-3	8	30s
Klimmzüge	2-3s	8 oder Muskelversagen	30s

Zusätzliche Tipps

Empfehlenswert ist zudem ein Aufwärmsatz zu Beginn jeder Übung, 15 bis 20 Wiederholungen sind ideal. Bankdrücken ist eine Art Erholungspause zwischen den Kniebeugen und dem Kreuzheben. Da beide Übungen den Rücken belasten kann es für manche eine zu starke Belastung sein, wenn sie direkt hintereinander ausgeführt werden. Die Wiederholungen können nach Bedarf auf 6 reduziert oder auf 12 erhöht werden.

Ganzkörpertraining kann beim Wunsch nach Kraftzuwachs und Muskelaufbau sinnvoll sein. Wie die Übungen beim einzelnen ansprechen, ist generell nicht zu sagen. Jeder Mensch baut schlechter oder besser auf und regeniert demzufolge anders. Für Anfänger und nach einer Verletzungspause ist diese Art von Training ideal. Sie spricht alle Muskeln innerhalb einer Einheit an, die körperliche Belastung hält sich in Grenzen. Wichtig ist eine bestimmte Kontinuität, dazu sollten die Wiederholungszahlen, die Intensität und die Trainingstage ab und an angepasst bzw. variiert werden. Das ist wichtig, um dein Leistungsniveau und die verschiedenen Muskelfasern im jeweils spezifischen Bereich zu trainieren.