IIFYM – If It Fits You Macros

Bewusste Ernährung und geplante Kalorienzufuhr sind die Grundlagen zum Aufbau eines ansprechenden Körpers. Dabei kann dieser auf unterschiedliche Weise zustande kommen und ist abhängig von den individuellen Zielsetzungen. Bodybuilder legen es auf erheblichen Muskelwachstum an, Ausdauersportler wünschen sich einen drahtigen Körperbau und Übergewichtige sehnen sich nach Gewichtsverlust.

Disziplin, Sorgfalt und ein geeignetes Ernährungskonzept können zum gewünschten Ziel führen. Doch welches Konzept ist das richtige? Ernährungswissenschaftler und Leistungssportler sind sich hinsichtlich dieser Frage oft uneins.

Derzeit im Trend ist ein Ernährungsmodell, das als „If It Fits Your Macros“ oder kurz „IIFYM“ bezeichnet wird. Wie dem Namen des Konzeptes unschwer zu entnehmen ist, spielt die kontrollierte Aufnahme von Makronährstoffen eine entscheidende Rolle.
Das Prinzip des IIFYM besteht darin, die Höhe der täglich vertretbaren Kalorienzufuhr zu ermitteln und die errechnete Menge strikt einzuhalten, jedoch ohne dabei zwischen guten und schlechten, sprich „gesunden“ und „ungesunden“, Nahrungsmitteln zu unterscheiden. Dadurch soll die Motivation, das Ernährungskonzept dauerhaft durchzuhalten, erhöht werden. Ob Eiscreme, Schokolade oder Gummibärchen, alles ist erlaubt, sofern die tägliche Zufuhr an Macros einhergehend mit der zuvor errechneten Höchstzahl an Kalorien nicht überschritten wird.

Ernährungsplan und die Vorzüge von IIFYM

„If It Fits Your Macros“ ist ein neuartiges Konzept, das sich derzeit zunehmender Beliebtheit bei Menschen mit Körperbewusstsein erfreut. Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten erlaubt „IIFYM“ ein Höchstmaß an Flexibilität. Das Ernährungskonzept wird individuell auf die körperlichen Bedürfnisse des Einzelnen angepasst. Hierfür ist es zunächst notwendig, physikalische Parameter wie Gewicht, Alter und Größe zur Errechnung des täglich benötigten Energiebedarfs zu verwenden. Die so ermittelte zulässige Kalorienzahl pro Tag muss nun in Makronährstoffe übertragen werden. Es handelt sich hierbei um die Grundnährstoffe Eiweiße (Proteine), Zucker (Kohlenhydrate) und Fette (Lipide). Allerdings darf niemals übersehen werden, dass der menschliche Körper zudem auf die Zufuhr von Mikronährstoffen angewiesen ist. Hinter diesem Begriff verbergen sich im Wesentlichen Vitamine und Spurenelemente.

Die pro Tag benötigten Kalorien werden als Grundumsatz bezeichnet. Zusammen mit dem Aktivitätsumsatz kann mit seiner Hilfe der Leistungsumsatz errechnet werden.
Verschiedene Formeln stehen hierfür zur Verfügung. Zu beachten ist allerdings, dass das Ergebnis stets ein Richtwert ist, denn insbesondere der Aktivitätsumsatz kann nur geschätzt werden. Die Variable unterliegt nämlich starken individuellen Unterschieden.

Die Harris-Benedict-Formel muss bei Männern (66,5 + 13.7 / Gewicht in kg + 5 x Größe in CM – 6.8 x Alter in Jahren) und bei Frauen (665 + 9.6 / Gewicht in kg + 1.8 x Größe in CM – 4.7 x Alter in Jahren) unterschiedlich berechnet werden. Auf die alternativ anwendbare Mifflin-St.Jeor-Formel soll an dieser Stelle nicht ausführlicher eingegangen werden.
Beide Rechenwege jedoch erfordern die Multiplikation des Ergebnisses mit einem Aktivitätsumsatz, der je nach täglicher Betätigung aus unterschiedlich hohen Faktoren besteht.

Folgende Betätigungen können hierbei beispielsweise voneinander unterschieden werden: Leistungssport, Handwerkliche Tätigkeit oder Büroarbeit. Die Faktoren erhöhen sich dabei je nach der Schwere der Körperlichen Belastung. Wer viel sitzt verwendet einen Wert um 1,6, wer hingegen körperlich arbeitet darf maximal den Faktor 6 einsetzen, während Leistungssportler höchstens den Wert 8 in die Rechnung einbeziehen sollten.

Anschließend gilt es, die ermittelten Kalorien mit einem Prozentsatz an aufzunehmenden Macros zu korrelieren. So sollte ein Kraftsportler beispielsweise ungefähr 40 Prozent Proteine, 40 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Lipide täglich zu sich nehmen. Wer sich im Alltag weniger bewegt, tut gut daran, die Menge an Zucker zu verringern, wobei stattdessen etwas mehr Fett aufgenommen werden darf.

Zur sorgfältigen Planung einer angemessenen Kalorienzufuhr empfiehlt es sich, präzise Buch zu führen. Eine einmalige Planung für die gesamte Woche kann hierbei Zeit ersparen, so dass der besonders angenehme Teil dieses modernen Ernährungskonzeptes unbeschwert genossen werden kann.

Denn es geht lediglich darum, Kalorienzahlen zusammenzuzählen. Aufgrund welcher Nahrungsmittel genau sie zustande kommen, ist bei Verwendung des „IIFYM“ völlig gleichgültig. So kann in den Augen Außenstehender in geradezu sündhafter Weise geschlemmt werden, sofern das Tageslimit an Macros nicht überschritten wird.
Lebensmittel-Kalorien-Rechner und Kalorientabellen werden auf diversen Internetseiten zur Verfügung gestellt. Sie sind natürlich wichtig, um den präzisen Kalorienplan auch konkret umsetzen zu können, denn ihnen ist zu entnehmen, welcher Nährgehalt welchen Lebensmitteltypen zuzuordnen ist.

Im Vergleich zu anderen Ernährungskonzepten und Diäten liegen die Vorteile von „If It Fits Your Macros“ auf der Hand. Dabei wiegt die psychologische Komponente besonders schwer. Wer neben Kalorienberechnungen auch noch die Qualität der Lebensmittel an sich zu berücksichtigen hat, womöglich nur Ökoprodukte nutzen darf und zudem einer permanenten Unterdrückung der Esslust unterliegt, kann eventuell weniger Freude bei der Erfüllung seines Ernährungsplanes empfinden. In der Folge setzt mitunter der Jo-Jo-Effekt ein, da die notwendige dauerhafte Disziplin bei allzu vielen Entbehrungen nicht aufgebracht wird. „IIFYM“ erlaubt mehr Freiheiten, mehr Flexibilität und Abwechslung und bietet eine leichter zu durchschaubare Menge an Parametern, die beachtet werden müssen. Dies motiviert dazu, länger durchzuhalten und kann daher effizienter zum Traumkörper führen.
Doch auch der Kostenfaktor ist deutlich niedriger als bei konkurrierenden Konzepten. Denn auch günstige Produkte aus dem Supermarkt sind erlaubt.

„If It Fits your Macros“ ist ein neues Konzept, dass die Einhaltung eines Ernährungsplanes mit dem Ziel, einen Wunschkörper aufzubauen, stark erleichtert. Daher hat es weltweit bereits zahllose Fans gefunden. Erfahrungsberichte fallen dementsprechend zumeist eher positiv aus.

Mitunter werden allerdings auch Nachteile benannt, die nämlich vermehrt dann auftreten, wenn die entsprechende Person die charakterliche Neigung besitzt, bei aller Freude am lustvollen Schmausen notwendige Grenzen nicht mehr zu erkennen. Wer nach zwei Pizzen auch einer dritten nicht widerstehen kann, sollte überdenken, ob das IIFYM-Konzept für ihn tatsächlich geeignet ist.
Auch die Gefahr der zu einseitigen Ernährung ist zu berücksichtigen. Sie kann nämlich dazu führen, dass die errechnete ausgewogene Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Lipiden nicht erreicht wird. Stattdessen kommt es sogar nicht selten zur Überdosierung einzelner Nährstoffe. Auch Mikronährstoffe dürfen bei allen Ernährungskonzepten nicht gänzlich außer Acht gelassen werden. So ist generell eine häufige Unterversorgung mit Vitaminen zu vermeiden.

Fazit

„If It Fits Your Macros“ ist ein innovatives Konzept, das Nährstoffkontrolle mit der Lust am Essen kombiniert und dadurch zu einem besseren Durchhaltevermögen motivieren soll. Es empfiehlt sich jedoch vor allem solchen Charakteren, die eine strikte Trennlinie ziehen können, sobald eine Tagesdosis an Macros erreicht ist.

Wer gerne auch einmal Schokolade und Pizza schlemmen möchte und kein Freund strikter Enthaltsamkeit ist, wer generell unter häufig mangelnder Motivation leidet und bei alledem einfache und überschaubare Konzepte schätzt, der dürfte mit „IIFYM“ beachtliche Erfolge erzielen.