Intermittent Fasting: Mehr Fasten, mehr Resultate?
Empfahl man früher gängigerweise drei bis fünf Mahlzeiten am Tag, so hat das Intermittent Fasting dieser Empfehlung heute vielfach den Rang abgelaufen. Aber ist der Verzicht auf Nahrungszufuhr über weite Strecken des Tages wirklich sinnvoll?
Hätte man vor zehn Jahren empfohlen, die Nahrungszufuhr auf ein Zeitfenster von vielleicht vier Stunden zu legen, hätten die meisten Fachleute vermutlich die Hände über dem Kopf zusammengeschlagen. Alle drei Stunden essen, vor allem wegen der Proteinzufuhr, das war eine durchaus gängige Empfehlung. Das intermittierende, also unterbrochene Fasten hat sich dennoch weit verbreitet und lockt immer mehr Interessierte.
Berkhans Lehren
Es war im Jahr 2004 als das intermittierende Fasten (IF) erstmals eine größere Aufmerksamkeit erlangte. Damals präsentierte Ori Hofmekler seine Warrior Diet, die mit vielen bis dahin gängigen Dogmen brach, wie eben der Notwendigkeit alle zwei bis drei Stunden zu essen. Kurze Zeit später präsentierte Martin Berkhan seinen Leangains-Ansatz, der bis heute wohl das populärste Konzept im Bereich des intermittierenden Fastens ist. Berkhan schlug ein achtstündiges Essensfenster vor, gefolgt von einem 16-stündigen Fastenfenster. Während des Essensfensters sollen dann alle für den Tag geplanten Kalorien zugeführt werden. Berkhan empfiehlt dabei einen IIFYM-Ansatz, verzichtet also auf exakte Ernährungspläne. Wichtig ist, dass die Kalorienmenge stimmt und dass die vorgebene Aufteilung der Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Protein eingehalten wird. Berkhan betrachtet diese Freiheit jedoch nicht als Freifahrtschein zum hemmungslosen Vollstopfen mit leeren Kalorien, sondern empfiehlt durchaus eine „gesunde“ Ernährung aus frischen Lebensmitteln.
Ein Glücksfall für die Fettverbrennung
Typisch ist, die Essensphase, oft auch absorpitve Phase nach dem Training beginnen zu lassen. Dabei empfiehlt es sich, nicht krampfhaft auf die Uhr zu schauen, sondern auf das Einsetzen des Hungegefühls zu warten. Die erste Mahlzeit sollte möglichst proteinreich sein, um den Körper mit wichtigen Aminosäuren zu versorgen und das Hungergefühl zu dämpfen, denn das kann Protein besser als jeder andere Makronährstoff.
Da das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme knapp bemessen ist, sollten die Mahlzeiten entsprechend groß sein. Auch das hat Vorteile, allen voran psychologischer Natur: Man wird beim Essen satt! Wer schon einmal richtig klassisch diätet hat, dürfte wissen, wie unbefriedigend es sein kann, alle zwei bis drei zu essen und aufgrund der kleinen Portionen dennoch durchgängig hungrig zu sein.
Dafür gilt es dann aber auch, in der Fastenphase wirklich keine Kalorien aufzunehmen. Der große Vorteil: So bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig, was für unsere Fettverbrennung optimal ist.
Und im Aufbau?
Klassischerweise kommt das intermittierende Fasten vor allem zu Diätzwecken zum Einsatz, da das Konzept hier seine Stärken voll ausspielen kann. Im Aufbau ist das schwieriger, was insbesondere an den größeren Portionen liegt, die es in der Essensphase zu verspeisen gilt. Wer bei einer klassischen Mahlzeitenaufteilung schon Probleme hat, die Kalorien zuzuführen, die für ihn für den Aufbau von Muskeln notwendig sind, wird sich bei dieser Ernährungsform keinen Gefallen tun. Grundsätzlich möglich ist es aber.
Fazit: Zurück zu den Ursprüngen!
Klassisch war der Mensch nie auf eine dauerhafte Zufuhr von Nährstoffen ausgelegt. Vielen fällt das heute dennoch schwer, da wir in der westlichen Welt in aller Regel jegliches echtes Hungergefühl verlernt haben. Wenngleich auch nach 16 Stunden noch kein kritischer Hunger auftreten sollte, bietet das intermittierende Fasten die Möglichkeit, den Körper wieder in diese Richtung zu trainieren. Auch ist es ungemein praktisch, da es den dauerhaften Transport von Lebensmitteln, beispielsweise zum Arbeitsplatz, obsolent macht. Klar ist aber auch: Abnehmen kann genauso gut mit mehreren Mahlzeiten ohne IF gelingen. Nur weil IF derzeit einen Hype hat, heißt das nicht, dass andere Ernährungsformen nicht auch funktionieren. Sinnvoll ist, für sich herauszufinden, womit man im Alltag am besten klarkommt, um auch wirklich nachhaltig diese Ernährungsform einhalten zu können.
Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)
