Mythos Muskelkater Tipps und Infos für ein optimales Krafttraining
Nicht nur, wer aktiv Bodybuilding und Fitness betreibt, kennt die Schmerzen, die durch einen Muskelkater entstehen können. Grundsätzlich betroffen sind Muskelpartien, die eine ungewohnte, schwere Belastung verkraften mussten. Etwa 12 bis 24 Stunden danach treten die durch den Muskelkater verursachten Schmerzen auf. Uneinigkeit herrscht allerdings lange darüber, wie mit der unliebsamen Erscheinung umzugehen ist. Vor allem die verschiedenen Theorien über die biologischen Vorgänge, die die Voraussetzung für den Muskelkater sind, waren lange strittig.
Milchsäure nicht die Ursache für schmerzende Muskeln
Lange Zeit gingen Sportwissenschaftler davon aus, dass bei anaerober Muskelarbeit Milchsäure entstehen würde, die zu einer Übersäuerung innerhalb des Muskels führt und damit auch die Schmerzen entstehen lässt. Zwar ist an der Tatsache der Entstehung der Milchsäure nichts zu bestreiten, nur wird sie sehr schnell wieder abgebaut – lange vor der Entstehung des eigentlichen Muskelkaters. Schwerwiegender als diese Fehleinschätzung war aber der Ratschlag der Fachleute, dem Muskelkater durch eine weitere, moderate Belastung der betroffenen Muskeln mit Krafttraining entgegenzuwirken, damit der Abbau beschleunigt wird. Auch die These, dass ein Muskelkater für ein erfolgreiches Aufbautraining unabdingbar ist, gehört in das Reich der Märchen – tatsächlich macht der Körper damit auf eine deutliche Überlastung aufmerksam und mahnt zur Mäßigung.
Wärme und richtige Ernährung begünstigen Regeneration
Die Ursache sind nämlich feinste Mikrorisse in den Muskeln, die durch Überlastung entstanden sind. Das ist im Bodybuilding durchaus erwünscht, weil nur die folgende „Reparatur“, also die Regeneration der Muskeln, auch für einen Wachstumsanreiz sorgt. Nur bei einem Muskelkater ist die Überforderung so deutlich, dass die Regeneration einige Tage in Anspruch nimmt – auch dann noch, wenn der Schmerz schon abgeklungen ist. In der Folge müssen Trainingstage ausfallen. Der Muskel wächst also langsamer, als es bei optimalem Training möglich wäre. In jedem Fall verzichtet werden sollte auf eine erneute Belastung vor der vollständigen Erholung des Muskels. Wer glaubt, schneller Muskeln aufzubauen, weil er trotz Schmerzen trainiert, erreicht das genaue Gegenteil. Eine Überforderung des Körpers kann sogar einen Muskelabbau zur Folge haben. Zu einer Erhöhung der Muskelmasse kommt es erst in den Trainingspausen – das Training selbst schafft lediglich den Anreiz. Um die Regeneration zu beschleunigen, sind aber vorsichtige Bewegungen und einen Wärmen der betroffenen Muskeln sinnvoll. Auch eine eiweiß- und mineralstoffreiche Ernährung ist jetzt gefordert. Denn um die Schäden an den Muskeln zu beseitigen, ist der Stoff gefragt, aus dem die Muskelfasern letztlich bestehen – und das ist Eiweiß. Etwa 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag sind ratsam.
Aufwärmen und anschließendes Dehnen: Gefahr von Muskelkater sinkt
Um Muskelkater künftig zu verhindern ist ein maßvolles Training das Wichtigste. Darüber hinaus sollte aber auch nicht auf Übungen zur Dehnung verzichtet werden, wenn das eigentliche Training schon abgeschlossen ist. Viele Kraftsportler verzichten gerade darauf, weil die Motivation nach dem kraftraubenden Training häufig auf einem Tiefpunkt angekommen ist – und begünstigen somit unnötig das Entstehen des Muskelkaters. Allerdings: Auch mit den richtigen Dehnübungen vor dem Training mit Ihrem Fitnessgerät lässt sich Muskelkater nicht immer vollständig vermeiden.
