Proteinbedarf bei Ketogener Diät einfach erklärt: 2g pro Kg – ja oder nein?

Proteinbedarf bei Ketogener Diät: 2g pro Kilogramm – Ja oder Nein?

In diesem Blogbeitrag erfahrt ihr alles über die Bedeutung des Proteinbedarfs in einer ketogenen Ernährung und wie ihr eure Makronährstoffe optimal anpasst, insbesondere wenn ein Gewichtsmanagement im Spiel ist. Bleibt gesund und satt, ohne eure Ziele aus den Augen zu verlieren.

Anpassung der Makros für Ketose

Um eine effektive ketogene Ernährung zu erreichen, ist es wichtig, die Kombination aus Proteinen und Fetten richtig zu gestalten. Unser Leitfaden zur idealen Verteilung dieser Makronährstoffe ist perfekt für sowohl aktive als auch weniger aktive Personen.

Proteinbedarf bei Ketogener Diät

Die Empfehlung von 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bleibt eine solide Basis und Richtlinie, um den Muskelerhalt und das Sättigungsgefühl zu unterstützen. Dies gilt auch für eine ketogene Diät, bei der hohe Fettanteile und niedrigere Kohlenhydratmengen empfohlen werden.

Anpassung für verschiedene Aktivitätslevel

Aktive Personen: Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, kann die empfohlenen 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gut vertragen. Eine höhere Gesamtenergieausgabe begünstigt den Umsatz von Nährstoffen, was besonders wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist.
Weniger aktive Personen: Auch bei geringerer körperlicher Aktivität sollte eine Proteinaufnahme von 2g pro Kilogramm Körpergewicht angestrebt werden. Dabei ist es hilfreich, die Fettzufuhr auf 60 bis 65% der Gesamtkalorien zu reduzieren, um ein gesundes Makronährstoffverhältnis zu wahren und die Insulinausschüttung sowie den ketogenen Zustand zu optimieren.

Nierenbelastung und Protein

Es besteht oft die Sorge, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren belasten könnte. Bei gesunden Menschen gibt es jedoch keine Hinweise darauf, dass eine Aufnahme von 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht die Nierenfunktion beeinträchtigt.

Gluconeogenese und Ketose

Gluconeogenese ist der Prozess, bei dem der Körper aus Proteinen Glukose herstellt. Dieser Vorgang ist normal und notwendig, um das Gehirn mit Glukose zu versorgen, besonders wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind. Die Befürchtung, dass zu viel Protein die Gluconeogenese übermäßig anregt und einen aus der Ketose wirft, besteht oft. Jedoch findet eine übermäßige Gluconeogenese in der Regel nur statt, wenn nicht genügend Fette zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Sind ausreichend Fette vorhanden, verwendet der Körper diese bevorzugt als Energiequelle, was die Gluconeogenese minimiert.

Insulinausschüttung und Ketose

Proteinquellen mit niedrigerem Fettgehalt, wie mageres Hühnchen, können zu einer hohen Insulinausschüttung führen, ähnlich wie Haushaltszucker. Dies kann problematisch sein, wenn nicht gleichzeitig Fette konsumiert werden, die helfen würden, die Insulinausschüttung zu dämpfen und die Ketose zu erhalten. Eine hohe Insulinausschüttung kann das fettabbauende Hormon Glucagon unterdrücken und somit die Ketonkörperproduktion einschränken, was wiederum potenziell aus der Ketose führen kann. Der Schlüssel liegt darin, ausreichend Fette mit den Proteinen zu kombinieren, um Insulinspitzen zu vermeiden und die Energieversorgung sicherzustellen.

Diese Richtlinien helfen dabei, die Vorteile einer ketogenen Diät voll auszuschöpfen, während sie gleichzeitig flexibel genug sind, um an unterschiedliche Lebensstile und Aktivitätsniveaus angepasst zu werden.

Vielen Dank fürs Lesen und bleibt gesund!
Euer Timo, euer Keto-Coach

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