Pulsorientiertes Fitnesstraining

Systematisches Pulstraining – Training mit der richtigen Herzfrequenz

Jeder, egal ob im Heimbereich oder im Fitnessstudio, der Ausdauersport betreibt verfolgt dabei individuelle und meist sehr unterschiedliche Ziele, während die einen etwas für ihre Gesundheit tun wollen, wollen die anderen ihre Leistungsfähigkeit steigern oder möglichst viel Fett verbrennen. Dabei heißt es für viele möglichst mit hohen Tempo und sehr hart zu trainieren obwohl das in den wenigsten Fällen zu den optimalen Trainingsresultaten führt. Training mit dem optimalen Trainingspuls ist der beste Weg für das Erreichen individueller Ziele und sollte von jedem Ausdauersportler in Betracht gezogen werden der möglichst effizient Resultate erzielen will.
Um in der richtigen Trainingszone zu trainieren brauchen sie ihre individuelle Maximalen Herzfrequenz (HFmax) und ein Herzfrequenz Messgerät zur Überwachung ihres Trainingspulses.

Herzfrequenz Messgeräte

Eine kontinuierliche Überwachung ihres Pulses während dem Training stellt sicher dass sie weder mit zu niedriger noch mit zu hoher Intensität trainieren und macht Trainingsfortschritte sichtbar. Sie können damit in Abhängigkeit ihrer ermittelten Herzfrequenz das Training selbst anpassen oder direkt ein pulsgesteuertes Training absolvieren. Für Trainingseinheiten die nicht auf einem Ergometer oder Laufband durchgeführt werden gibt es die Möglichkeit via Pulsuhr seine Trainingsfrequenz zu ermitteln.

Die maximale Herzfrequenz ermitteln

Die HFmax ist die Herzfrequenz (Anzahl der Herzschläge pro Minute) die eine Person bei höchstmöglicher Belastung hat und variiert je nach Fitness-Level und Alter. Das Ermitteln ist deshalb notwendig weil die verschiedenen Trainingszonen in Abhängigkeit von der HFmax dargestellt werden um so leicht die individuelle Trainingsintensität zu finden. Die leichteste aber auch ungenauste Methode ist das Bestimmen der HFmax durch die Altersformel was besonders schnell und einfach geht aber auch viele Faktoren wie den Fitness-Level oder andere relevante Dinge außer Acht lässt. Für die Berechnung gelten unterschiedliche Formeln für Männer und Frauen:

Mit dem ermittelten Wert können sie nun anhand der Zielzonen-Tabelle ihren optimalen Trainingspuls ermitteln dabei gilt beispielsweise: HFmax * 0,5 = Ihr Trainingspuls für ein sehr leichtes Training (siehe Tabelle) oder HFmax * 0,8 = für ein besonders intensives Training.
Eine weitaus bessere Methode um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen ist ein sportmedizinischer Leistungs-Test bei dem unter Sportmedizinischer Leitung eine Diagnose durchgeführt wird wobei sie meist noch ärztliche Betreuung erhalten. Auch wenn diese Art der Diagnose viele als ungemütlicher Empfinden da sie meist auch mit Kosten verbunden ist, stellt sie die genauste Art der Ermittlung dar und ist somit vor allem für sehr ambitionierte Hobbysportler oder für Profis.

Die Trainingszonen

1. Zone „Sehr leicht“

Diese Zone wird auch als Herz oder regenerative Zone bezeichnet und ist ideal für Anfänger oder zum Aufwärmen/Cool Down, da die Energie fast ausschließlich über den Verbrauch von Sauerstoff bereitgestellt wird und somit auch für den Körper nicht sehr fordernd ist.

Diese Zone entspricht 50 – 60 % der HFmax.
Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) * 0,5 = Ihre Trainingspuls für ein sehr leichtes Training.

 

2. Zone „Leicht“

Diese Zone ist ideal für den Fettstoffwechsel und die Verbesserung der Grundausdauer, da bei dieser Trainingsintensität ein Großteil der im Körper bereitgestellten Energie aus Fetten kommt (ca. 60 % Fett) sollte das Training besonders lange dauern also mindestens zwischen 30-40 Minuten liegen. Ein weitere Vorteil der längeren Trainingszeit die zunehmende Energiegewinnung aus Körperfetten.
Diese Zone entspricht 60 – 70 % der HFmax.
Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) * 0,6 = Ihre Trainingspuls für ein leichtes Training.

3. Zone „Moderat“

In dieser Zone stärken sie nicht nur ihr Herz-Kreislaufsystem auch die Ausdauer wird signifikant verbessert was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt und besonders für Personen geeignet ist die Fit sein wollen. Die Energiebereitstellung erfolgt in der „Moderaten Zone“ über Fette (ca. 40%) und viel Kohlenhydrate (ca. 60%) weshalb der Kalorienverbrauch so groß ist. Diese Zone entspricht 70 – 80 % der HFmax. Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) * 0,7 = Ihre Trainingspuls für ein moderates Training.

4. Zone „Intensiv“

Diese Trainingsintensität ist hauptsächlich für Sportler geeignet die sich Wettkampfbedingt vorbereitet und sollte nicht von Anfänger ausgeführt werden oder nur in kurzen Trainingseinheiten zustanden kommen. Die intensive Zone zielt besonders darauf ab die maximale Leistung zu steigern führt allerdings sehr schnell zu Ermüdung des Muskels und schwerer Atmung bis hin zu Erschöpfung des Sportlers. Diese Zone entspricht 80 – 90 % der HFmax. Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) * 0,8 = Ihre Trainingspuls für ein intensives Training.

5. Zone „Maximal“

Auch hier wird die maximale Leistung abgerufen und gesteigert, dabei zielt diese Zone vor allem auf eine Erhöhung der maximalen Geschwindigkeit ab und sollte auch nur von sehr fitten und trainierten Sportlern durchgeführt werden die sich auf einem sehr hohen Fitness-Level befinden und beispielsweise auf einen Wettkampf hin-trainieren. Diese Zone entspricht 90 – 100 % der HFmax.
Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) * 0,9 = Ihre Trainingspuls für ein intensives Training.