Training bis zum Muskelversagen?

Trainiere wie ein Profi! Aber wie Trainiert dieser? Wir der Muskel wirklich zum zum Ende erschöpft und zerstört?

„Nur die letzten Wiederholungen zählen!“ Wer kennt sie nicht, diese Aussage? Dahinter steckt eine Trainingsphilosophie, die ein Training bis zum Muskelversagen verlangt. Doch ist ein solches Training überhaupt sinnvoll? 

Schaut man sich in den Gyms dieser Welt um, wird man nur selten einen ambitionierten Sportler sehen, der seinen Satz deutlich vor dem Muskelversagen abbricht. Im Gegenteil: Häufig wird der Satz durch Intensitätstechniken wie Rest-Pause-Sätze und Reduktionssätze noch künstlich verlängert, der Muskel richtig ausgepowert. Ob das überhaupt zielführend ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. 

Die Krux mit der Superkompensation

Grundsätzlich muss man festhalten, dass ein Training mit maximaler Belastung in der Sportwelt die Ausnahme ist. Kein Sprinter läuft in jedem Training die 100 Meter mehrfach mit voller Geschwindigkeit, kein Marathonläufer versucht in jedem Training seine Zeit auf die 42 Kilometer zu unterbieten und kein olympischer Gewichtheber versucht sich in jedem Training an seiner Maximalleistung. Bodybuilding unterliegt, auch wenn manch einer das nicht glauben mag, den gleichen physiologischen Regeln wie jeder andere Sport auch. Diese Bemerkung sollte zu denken geben. Denn warum trainiert denn der Powerlifter nicht in jedem Satz seiner Kniebeugeneinheit bis zum Muskelversagen? Ganz einfach, weil Muskelversagen den Muskel ermüdet, was zur Folge hat, dass dessen Fähigkeit zu einer maximal starken Kontraktion abnimmt.

An der Stelle werden manche einwenden, dass auch Bodybuilder, die bis zum Muskelversagen trainieren, das in der Regel nicht in jedem Satz tun. Das ist vielfach richtig, ändert aber nichts an den Folgen. Wenngleich das Modell der Superkompensation in den letzten Jahren häufig (zu Recht) kritisiert wurde, ist es an dieser Stelle hilfreich, um zu erläutern, was das Problem mit andauerndem Training bis zum Muskelversagen ist: Gehen wir einmal davon aus, dass unsere Muskeln nach einem Training nach 48 bis 72 Stunden wieder vollständig erholt und einsatzbereit sind. Das würde bedeuten, dass an diesem Punkt im Idealfall wieder ein neuer Wachstumsreiz gesetzt wird, um optimale Zuwächse zu generieren. Also alle zwei bis drei Tage Kniebeugen bis zum absoluten Muskelversagen…viel Spaß! 

Was die Wissenschaft sagt

Carpinelli (2008) hat sich dieser Thematik wissenschaftlich angenähert. Er kommt zu dem Ergebnis, dass es für den Muskelaufbau kaum eine Rolle spielt, ob der Muskel am Ende eines Satzes maximal oder nur submaximal belastet ist. Auch eine aktuelle Studie von Martorelli et al. aus dem Jahr 2017 bestätigt diese Sicht.

Nun muss man eine solche Aussage mit Vorsicht genießen, denn so einfach ist es dann auch nicht. Vielmehr hängt die Frage nach der Notwendigkeit bzw. Sinnhaftigkeit eines Trainings bis zum Muskelversagen von verschiedenen Faktoren ab, die nicht alle wissenschaftlich zu erfassen sind. Allen voran ist hier die psychologische Komponente zu nennen. Es gibt Athleten, die sehr gut mit einem Ansatz fahren, in sehr hoher Frequenz mit moderater Belastung zu trainieren. Andere hingegen empfinden ein solches Training als langweilig und wollen sich in jedem Workout zum Limit pushen. Vielleicht ist die letztere Sicht rein wissenschaftlich betrachtet weniger sinnvoll, aber für Athleten, die so ticken, kann sie dennoch die richtige sein. Denn was würde denn passieren, würde man sie zwingen, immer submaximal zu trainieren? Wahrscheinlich würde die Motivation schnell leiden, was die langfristigen Trainingserfolge stärker belasten dürfte als ein unter Umständen zu hartes Training. 

Fazit: Jeder nach seiner Facon

Viele Wege führen nach Rom, aber nicht jeder Weg ist für jeden der richtige. Ein Dorian Yates wäre vermutlich mit einem hochvolumigen Training im Stile eines Arnold Schwarzeneggers nie zu dem legendären Athleten geworden, der in den 90ern die Bodybuildingwelt begeisterte. Von Serge Nubret weiß man, dass dieser fast immer im submaximalen Bereicht trainierte und das äußerst erfolgreich. Für die Frage, ob Muskelversagen zielführend ist, ist das gesamte Setting des Trainings entscheidend. Wer gerne hochfrequent trainiert, wird mit submaximalem Training besser fahren. Wer lieber höher splittet und die intrinsische Motivation hat, in jedem Workout alles zu geben, der sollte dem vielleicht einfach nachgehen.

Nicht vergessen sollte man an der Stelle nämlich den Faktor Spaß. Gerade im Hobbybereich soll das Training vor allem Spaß machen. Ist das nicht gegeben, ist es letztlich hinfällig, ob diese Variante unter Umständen fünf Prozent effektiver sein müsste – auf dem Papier. 

Literatur

Ralph N. Carpinelli: The Size Principle and a Critical Analysis of the Unsubstantiated Heavier-is-Better Recommendation for Resistance Training. Journal of Exercise Science and Fitness, Volume 6, No. 2, 2008.

Saulo Marotelli et al.: Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. European Journal of Translational Myology, Volume 27, No. 2, 2017.

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)