Übertraining und Überlastung – Bedeutung Vermeidung und Behandlung
Wenn sich ein Athlet überanstrengt und sich Training und Regeneration nicht mehr die Waage halten, dann gerät er ins Übertraining, einem krankhaften Zustand, in dem ein Leistungsabfall, sowie andere Symptome zu verzeichnen sind. In diesem Artikel erfahrt ihr alles, was ihr über Überlastung und Übertraining wissen solltet.
Heute beschäftigen wir uns einmal mit dem Thema des Übertrainings. Viele von euch werden bestimmt schon einmal vom Begriff Übertraining gehört haben, manche haben es eventuell auch schon am eigenen Körper erfahren. Doch was genau ist das Übertraining, bzw. das Overreaching (Überbelastung) und wie kann man es vermeiden und behandeln?
Jeder ambitionierte Sportler möchte besser werden, seine Leistung im Training steigern und im Bereich des Bodybuildings mehr Muskeln aufbauen. Man könnte nun meinen „viel hilft viel“ und sich an großen Bodybuildinglegenden orientieren, die stundenlang jeden Tag trainiert haben und unglaubliche Massen an Muskeln aufgebaut haben. Nun darf man allerdings auch nicht vernachlässigen, dass bei diesen Athleten sicher nicht alles auf „naturalem“ Wege stattgefunden hat, und dass der „naturale Athlet“ einen höheren Bedarf an Regenerationszeit hat. Die kontinuerliche Leistungssteigerung geht auf einem sehr schmalen Grat zwischen ausreichendem Training und ausreichender Regeneration. Wie sagt man so schön: „Der Muskel wächst in den Ruhezeiten.“ Wenn man möglichst schnell möglichst viel Muskulatur aufbauen möchte, ist das allerdings manchmal gar nicht so einfach sich daran zu halten. Wenn es dann zu viel wird für den Körper signalisiert dieser das einem meistens recht eindeutig. Dann ist es wichtig, dass man die Zeichen erkennt und gegensteuert.
Zunächst einmal sollten wir aber die Begriffe Übertraining und Überbelastung voneinander abgrenzen. Mit Overreaching bezeichnet man einen Zustand, der primär durch einen unerwarteten und auch ungeplanten Leistungseinbruch gekeinnzeichnet ist. Dies tritt ein, wenn über einen längeren Zeitraum ein Ungleichgewicht zwischen Belastung- und Erholung besteht. Overreaching ist als Frühform des Übertraining-Syndroms angesehen und kann wenn es rechtzeitig erkannt wird auch innerhalb von 2-3 Wochen wieder vergehen. Ein Muss der Therapie ist hierbei eine konsequente Reduktion des Trainingspensums, sowohl der Frequenz, als auch der Intensität oder sogar eine komplette Sportpause. Zudem sollte die Ernährung dem Bedarf des Körpers angepasst werden und aus hochwertigen Nahrungsmitteln und ausreichendem Protein bestehen. Tritt nach 3 Wochen keine Besserung auf, so liegt vermutlich doch schon ein Übertraining beim Athleten vor.
Das Übertrainingssyndrom (Overtraining Syndrome oder auch Staleness) bezeichnet einen ganzen Symptomkomplex der mit einem Krankheitswert einhergeht. Wird ein bestehendes Overreaching für einen längeren Zeitraum nicht behandelt, dann kommt es zu einer systemischen Erschöpfungsreaktion des Körpers, deren Regeneration mehrere Wochen andauert.
Folgende Symptome können beim Overtraining auftreten, es müssen nicht alle Symptome davon vorhanden sein, um ein Übertraining zu diagnostizieren, jedoch sind es IMMER mehrere:
· Schlafprobleme (Probleme beim Ein- oder Durchschlafen, kein erholsamer Schlaf, daraus resultiert häufig chronische Müdigkeit)
· Appetitlosigkeit
· Verlängerter Muskelkater oder Schmerzen in Gelenken und Sehnen
· Depressive Verstimmung bis hin zur Depression
o Lustlosigkeit an Alltagsaktivitäten und im Training
o Trägheit
o Freudlosigkeit
· Schneller Leistungsabfall und verlängerte Regenerationszeit
· Muskelabbau
· Konzentrationsschwäche
Am eindeutigsten sind wohl der Leistungsabfall und der Muskelabbau, bzw. die Stagnation des Muskelaufbaus und die damit einhergehende Unlust am Training.
Doch was macht man nun wenn man merkt, dass man sich im Übertraining befindet?
Eigentlich ist die Therapie tatsächlich einfach, denn sie besteht darin, dass man sich Ruhe gönnt, und zwar strikte Ruhe. Es wird empfohlen 2-4 Wochen gar nicht zu trainieren, je nach Schwere des Übertrainings kann auch ein längerer Zeitraum nötig sein. Zudem sollte auf einen ausreichenden und erholsamen Schlaf geachtet werden, ideal sind je nach individuellem Bedarf 7-8h pro Nacht. Befindet man sich im Kaloriendefizit, sollten die Kalorien zumindest phasenweise gesteigert werden, um den Tagesbedarf zu decken. Kommen private Probleme oder andere Stressquellen hinzu, sollte man sich bemühen, diese weitestgehend zu beseitigen, denn ein hoher Cortisolspiegel kann auch durch Stress kommen und steht dem Trainingserfolg ebenso im Wege.
Um der Überlastung bzw. dem Übertraining vorzubeugen sollte man sich in der Woche nicht zu viele Trainingseinheiten zumuten und stundenlanges Trainieren vermeiden. Kurze und intensive Workouts von bis zu 60 min, in denen der Muskel trainiert, aber nicht „zerstört“ wird, sind hierbei sehr effektiv. High-Intensity-Intervall-Trainings sind zwar eine super Abwechslung zum klassischen Krafttraining, aber für das Nervensystem und den Körper auch sehr anstrengend und sollten daher nicht zu häufig in den Trainingsplan integriert werden.
Wer auf seinen Körper hört und die Warnzeichen (keine Lust aufs Training, schnelle Ermüdung, Lustlosigkeit, fehlende Steigerung) erkennt und respektiert, der sollte einer Überlastung gut vorbeugen können und nicht ins Übertraining geraten! Da das Übertraining einen krankhaften Zustand darstellt, sollte dieses Syndrom durchaus ernst genommen werden und vermehrt Zeit zur Regeneration eingeplant werden!
