Wie gut oder schlecht sind Fette wirklich? Die Wahrheit über Fette im Bodybuilding
Heute beschäftigen wir uns ein wenig genauer mit den Fetten, die schon immer ein großes Thema in Bezug auf gesunde Ernährung, Fitness und Abnehmen waren!
Lower Carb High Fat, High Carb Low Fat, Ungesättigte Fette, Gesättigte Fette, Omega 3 Kapseln, Kokosöl… Was ist jetzt das Wahre und was ist wirklich gesund?
Um etwas Licht ins Dunkel zu bringen starten wir erst einmal mit den Grundlagen
Fett als Makronährstoff
Wie bestimmt alle wissen, gibt es drei Makronährstoffe, aus denen wir mit der Nahrungsaufnahme unsere Kalorien beziehen. Eiweiß, Kohlenhydrate und eben das Fett. Fett hat mit 9,3kcal pro g mehr als doppelt so viel Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate (4,1kcal/g), die Energiedichte ist hier also viel höher. In den Industrienationen, wo viele verarbeitete Lebensmittel und viel Fast Food verzehrt wird werden teilweise 50% oder sogar mehr der Tageskalorien durch Fette gedeckt. Dies ist zu viel und assoziiert mit Übergewicht (Adipositas), schlechten Blutwerten und resultierenden Krankheiten (Bluthochdruck, Arteriosklerose, Diabetes mellitus). Daher könnte man Annehmen, zum Abnehmen würde es einfach Sinn machen, den Fettanteil der Nahrung auf ein Minimum zu reduzieren und so viele Kalorien einsparen. Das macht theoretisch zwar Sinn, jedoch erfüllen Fette im Körper viele wichtige Aufgaben und sollten deshalb immer ausreichend zugeführt werden.
Aufgaben der Fette im Körper
Fette sind in unserem Körper auch dort anzufinden, wo man sie nicht erwarten würde. Beispielsweise sind sie als Strukturelemente maßgeblich am Aufbau unserer Zellmembranen beteiligt und wirken auch als Signalstoffe. Daneben ist Baufett zum Schutz unserer Organe (z.B. der Nieren) für deren regelrechte Funktion unabdingbar. Fette sind außerdem die Trägersubstanzen für die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A, welche ohne das Fett gar nicht aufgenommen werden könnten. Nicht zu vernachlässigen ist auch die Rolle der Fette als Synthesevorstufe einer Vielzahl biologisch aktiver Verbindungen, die als Hormone oder hormonähnlich wirkende Substanzen dienen.
Wird in einer Diät nun zu wenig Fett zugeführt, bekommt der Körper „Panik“, dass er die oben genannten wichtigen Funktionen nicht länger ausführen kann, und klammert sich noch stärker an den Fettdepots fest – was dazu führt, dass du nicht weiter abnimmst. Soweit so gut, wir wissen nun, dass Fette viele wichtige Aufgaben in unserem Körper übernehmen, doch was hat es mit gesättigten und ungesättigten Fetten auf sich? Sind ungesättigte Fette wirklich immer gut und gesättigte Fette immer schlecht? Und was sind eigentlich Transfette?
Ungesättigte und gesättigte Fette
Chemisch gesehen, ist der Unterschied zwischen diesen beiden Fettformen recht simpel: Gesättigte Fettäuren tragen an jedem Kohlenstoffatom ein Wasserstoffatom an einer Einfachbindung und sind daher damit „gesättigt“. Ungesättigte Fette haben hingegen eine oder mehrere Doppelbindungen (einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren), was ihnen eine andere Struktur verleiht. Deshalb sind gesättigte Fette bei Raumtemperatur fest (z.B. Butter, Kokosfett) und ungesättigte Fette flüssig (z.B. Olivenöl, Rapsöl).
Gesättigte Fette dienen im Körper als schnelle Energieträger und sind für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine zuständig. Außerdem lassen sie sich zum Braten erhitzen, ohne dass sich ungesunde Stoffe bilden.
Transfette entstehen, wenn mindertwertige Öle zu stark verarbeitet und zu häufig erhitzt werden, wie es beispielsweise in Fast Food und vielen Fertigprodukten der Fall ist. Diese Fette sind mit Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) und Arteriosklerose (Arterienverkalkung) assoziiert da sie das Cholesterinprofil im Blut verschlechtern. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass ein übermäßiger Verzehr an Transfetten zu Störungen der Spermienproduktion führen kann. Transfette sollen also so gut es geht vermieden werden und haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen!
Ungesättigte Fette sind weitestgehend als die „guten Fette“ bekannt und wichtig für die Fließeigenschaften des Blutes, stärken das Herz-Kreislauf-System und unterstützen den Aufbau der Zellen. Mehrfach ungesättigte Fette können vom Körper nicht selbst gebildet werden, müssen also von außen zugeführt werden. Am Besten eignet sich dafür fetter Fisch (z.B. Lachs), Nüsse, oder hochwertige und kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Leinöl. CLA (konjugierte Linolsäure) gehört zu diesen essentiellen Fettsäuren und in Studien wurde belegt, dass CLA den Körper dabei unterstützt Depotfett abzubauen und Muskeln aufzubauen.
Omega-3 und Omega-6
Bei den Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren handelt es sich gleichermaßen um ungesättigte Fettsäuren, sie unterscheiden sich lediglich in der Position ihrer Doppelbindung. Dieser kleine Unterschied reicht jedoch schon aus, um ihre Eigenschaften maßgeblich zu beeinflussen.
Wir wollen in unserer Ernährung vor allem Omega 3 Fettsäuren einbauen, denn sie:
- Hemmen die Speicherung von Energieträgern in Körperfett, indem sie helfen die Energie direkt zu verwenden
- Hemmen Enzyme, die Zucker in Fett umwandeln
- Beschleunigen die Muskelregeneration
- Haben regulierende Effekte auf den Serotonin- und Dopaminspiegel (–> Effekte auf Stresshaushalt)
Omega 6 Fette haben dagegen eher die entgegengesetzte Wirkung. Daher möchten wir das Omega 6/Omega 3- Verhältnis zu Gunsten der Omega-3- Fettsäuren hochhalten. Dies gelingt uns, indem wir viel Fisch und hochwertiges Fleisch/ Eier zu uns nehmen. Hier ist es allerdings wichtig, wie die Tiere gefüttert wurden, denn auch Tiere müssen die Omega 3 Fettsäuren durch ihre Nahrung aufnehmen. Wurden sie nun durch billiges Mastfutter, statt durch hochwertiges Futter (Leinsamen haben z.B. einen sehr hohen Omega 3 – Gehalt), gefüttert dann enthalten auch bspw. die Eier wenig Omega 3.
Wer nicht gerne Fisch isst oder vegetarisch lebt, der kann Omega 3 Kapseln als Nahrungsergänzung zuführen und somit seinen Bedarf decken.
Wie viel Fett sollte ich nun zu mir nehmen?
Wir haben nun geklärt, dass sowohl ungesättigte Fette, als auch gesättigte Fette dem Körper zugeführt werden sollen und auf Transfette verzichtet werden soll.
Grob kann man sagen, dass eine gesunde Ernährung 15-30% der Gesamtkalorien aus Fetten beinhalten sollte. Alternativ könnte man auch von 0,8-1g/kg Körpergewicht sprechen. Maßgeblich für diese Annahmen ist aber der Kohlenhydratanteil der Nahrung. Das Insulin, welches nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ausgeschüttet wird öffnet nämlich sozusagen die Türen der Fettdepots und ist der Grund weshalb man kohlenhydrat- und fettreiche Mahlzeiten beim Abnehmen eher meiden sollte. Ernährt man sich jedoch nach dem Lower Carb Prinzip sind Fettsäuren als Energieträger sehr wichtig und sollten dann dementsprechend einen höheren Prozentanteil der Nahrung ausmachen.
